冬に「肉の備蓄」をすると本当に寒さ対策になるのでしょうか？真実はここにあります！

「凍え死にそうだから、肉を買って温まろう」「太るのは冬に対する最低限の敬意」…でも「肉を買って温まろう」って本当に効果があるの？

あなたはどんな「肉」を備蓄していますか？

人体のカロリーは主に、タンパク質、炭水化物（糖分）、脂質という 3 つの主要な物質カテゴリを含む、エネルギーを生成する栄養素を含む食品から得られます。これら 3 つの栄養素は体内で生物学的酸化とリン酸化を受けてエネルギーを放出しますが、この代謝の主な場所は細胞内のミトコンドリアです。

人体の脂肪組織は白色脂肪組織と褐色脂肪組織に分けられます。違いは、褐色脂肪組織にはミトコンドリアが多数含まれており、体が食事をしたり寒冷刺激に遭遇したときに大量の熱を生成して素早くエネルギーを供給できるため、寒さに抵抗するのに有益であるということです。さらに、脂肪組織にはクッション機能や断熱機能もあります。皮下脂肪が厚くなると、体内の熱を包み込み、体温の放散を防ぎ、体を暖かく保つことができます。さらに、脂肪はエネルギーを蓄える主な物質であり、エネルギー供給係数が最も高い栄養素です。一般的に、脂肪 1 グラムは 9 kcal のカロリーを生成し、糖 1 グラムとタンパク質 1 グラムはそれぞれ 4 kcal のカロリーを生成します。脂肪組織はエネルギーの貯蔵庫のような役割を果たし、必要に応じて体に供給されます。

この観点から見ると、脂肪は保温性と凍結防止性に優れた方法です。しかし、これは本当にそうなのでしょうか?

褐色脂肪には独自の「熱発生器」があるが、これは「太っている人は寒さに強い」ということとは何の関係もない。なぜなら、太りすぎや肥満について話すとき、私たちが蓄えているのはほとんどの場合、熱を生成しない白色脂肪だからです。

「耐寒性」も筋肉に左右される

褐色脂肪の含有量は加齢とともに徐々に減少します。新生児は一般的に褐色脂肪が多いですが、成人では褐色脂肪がほとんどありません。そのため、子供は通常、大人よりも暑さを恐れます。代謝が高く活動的な性質に加え、褐色脂肪の含有量が比較的多いことも理由の 1 つです。

さらに、白色脂肪細胞にはミトコンドリアがほとんど含まれていないのに対し、筋肉細胞にはミトコンドリアが豊富に含まれています。人体の中で熱を産生する主な器官は筋肉であると言えます。

そのため、疑似肥満体型（脂肪量が多く筋肉量が少ない）の人の場合、燃料（栄養素）は十分あっても、燃焼を促す条件（ミトコンドリア）が不足するため、熱産生効率が大幅に低下します。

例え話で言えば、脂肪は体に巻き付けられた衣服や掛け布団のようなもので、風を遮断して体温の損失を防ぐことはできますが、体が熱を生成することはできません。筋肉は体内で自己充電するホットパックや電気毛布のようなもので、継続的に熱を生成し、体にエネルギーを供給することができます。

そのため、熱の放散を防ぐために体にどれだけ脂肪を蓄えても、筋肉量が足りず、自身の熱産生が制限されていれば、寒さに耐えたり、体を温めたりすることはできません。

したがって、保温や凍結防止のためには、厚い脂肪に頼ることはできません。寒さに対する積極的な抵抗には、発達した筋肉が必要です。

受動的な行動を能動的な行動に変えて筋肉を鍛えるにはどうすればいいでしょうか?

1. 十分なタンパク質摂取を確保する

諺にもあるように、「健康の 30% は運動で、70% は食事で決まる」のです。筋肉を増やしたいなら、十分なタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質は満腹感を高めるだけでなく、筋肉の減少を防ぎ、脂肪を減らし、体の基礎代謝率を高めます。

赤身の肉、鶏肉、魚、エビ、卵、牛乳、大豆製品はすべて、高品質のタンパク質の優れた供給源であり、減量やフィットネスの際に優先して摂取できます。ただし、肉には脂肪が多く含まれていることに注意してください。 「濃いめの味付け」で調理すると、どうしても摂取カロリーが上限を超えてしまいます。そのため、筋肉をつけたい、脂肪を落としたいのであれば、やはり「油分をコントロールし、塩分をコントロールし、糖分をコントロール」し、串焼きやインスタントラーメン、ミルクティー、お菓子などの食べ物の誘惑に抵抗する必要があります。

「それで、鍋を食べてもいいですか？」もちろんできますよ。正しい方法で鍋を食べれば、「肉を買いだめする」ことはありません。

第一に、澄まし鍋を選び、ニンニクのみじん切り＋熟成酢＋醤油＋コリアンダーで味付けし、ディップ用にゴマペーストかピーナッツバターを少々加え、野菜＋牛肉＋大豆製品＋キノコを選び、主食としてジャガイモ、トウモロコシ、レンコンなどを添えます。栄養が確保されるだけでなく、食欲も満たされ、減量には影響しませんが、食べ過ぎには注意してください。

2. 良質な炭水化物を選ぶ

より多く食べると体重は増えますが、増えるのは筋肉ではないかもしれません。

そのため、日々の食生活では、タンパク質の摂取量を増やしつつ、総摂取カロリーを適切に減らすことを忘れないでください。 3食を決まった時間に決まった量食べ、食べ過ぎず、朝食をしっかり食べ、夜は少なめに食べ、寝る前に少しお腹が空くくらいがベストです。

また、精製された米や小麦粉製品の摂取を減らし、全粒穀物、雑豆、ジャガイモの割合を増やし、白米の一部をサツマイモ、ヤムイモ、サトイモなどに置き換え、粗粒穀物を食べる習慣を身につけましょう。これらの全粒穀物は食物繊維が豊富で、腸内でのコレステロールの吸収を減らし、胃腸機能を調整し、血中脂質を下げて体重をコントロールするのに役立ちます。

3. 筋力トレーニングに重点を置く

レジスタンス運動は、よく筋力トレーニングと呼ばれます。運動中に筋肉が外部の抵抗を克服する能動的な動きです。体の骨や筋肉をうまく鍛えることができ、筋力や爆発力が向上します。

レジスタンス運動は、自重運動と器具を使った運動に分けられます。

自重トレーニングでは、プランクサポート、腕立て伏せ、懸垂、這い這い、スクワットジャンプなど、自分の体重を利用して筋肉を収縮させる運動を選択できます。さらに、ダンベル、バーベル、ケトルベル、ヨガボール、ゴムバンド、サンドバッグ、ボトル入りの水などの器具を使用してウェイトトレーニングを行い、筋肉増強の目標を達成することもできます。

いくつかのプロジェクトは自宅で完了できます。例えば、初期段階では、フリーハンドのエクササイズや、小さなダンベル、ゴムバンドなどの小さな器具を使ったエクササイズを行うことができます。その後、自分の状況に合わせて段階的にゆっくりと強度を上げていくことができます。寒い冬にジムに行きたくない場合は、自宅でウェイトトレーニングをしても全く問題ありません。

ヒント：寒いときは、陽気を温めるためにこれを行ってください

頭、首、手足を露出させず、暖かく保つ

生活環境の改善に伴い、屋内には一般的にエアコンが備え付けられ、冬には暖房も備え付けられるようになりました。室内の温度は比較的高く、薄着の人も多いため、冷たい空気が体内に入り込みやすく、病気の原因にもなります。頭を例にとると、中国医学では頭がすべての陽の集まる場所であると信じられています。冬は気温が低く風も強いので、特に頭部は冷えやすいです。風邪はすべての病気の原因です。寒さが長期間にわたって蓄積されると、人間の体は当然病気になります。

屋内でも屋外でも、暖かく過ごすことに注意し、特に頭、首、手足など寒さの影響を受けやすい部分の防寒を強化することをお勧めします。帽子、スカーフ、適切な衣服を着用してください。また、毎晩足をお湯に浸けることもお勧めします。

食べ過ぎず、適切なサプリメントを摂取しましょう

冬の健康管理といえば、まず多くの人が思い浮かべるのは「食事」です。確かに、冬の健康維持には食事が非常に重要ですが、食事の構成にも注意を払い、盲目的にサプリメントを摂取しないでください。肉や動物の肝臓など、エネルギーや栄養密度の高い食品を無制限に摂取すると、寒さに抵抗するためのカロリーを体に供給できますが、これらの食品には動物性脂肪が多く含まれています。過剰に摂取するとエネルギー過剰を引き起こします。体内に脂肪が過剰に蓄積されると、高血圧や高脂血症などの慢性疾患にもつながります。

そのため、冬の食事には、枸杞子とクコのスープ、ニクジュヨウのスペアリブと腎臓を強めるスープなどを含めることが推奨されます。また、ヤムイモとユリのお粥、ヒメヒロハコベとナツメの穀粒のお粥なども食べることができます。また、昆布、キャベツ、ニラ、サツマイモ、ナツメ、大根などの主に温熱強壮の食品を多く食べて、体調に応じて適宜調整することもできます。