「果糖」を正しく理解するには、この6つのポイントを知っておく必要があります！

胃腸機能が弱い人の多くは、果物を食べ過ぎると胃に不快感を覚え、下痢になりやすく、急性腸炎に悩まされることもある、という経験をしています。果物に含まれる食物繊維が腸の過剰な運動を促進するという事実に加えて、過剰な果糖の摂取が腸の炎症反応を引き起こす可能性があるという事実とも関連している可能性があります。腸管バリアの損傷、消化吸収機能の低下、腸内細菌叢の乱れにより、人体は衰弱し、さまざまな食品に対する不耐性が生じます。

多量の果糖は肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝を引き起こす可能性もあります。また、代謝障害を引き起こし、インスリン感受性を低下させ、糖尿病のリスクを高める可能性もあります。フルクトースの過剰摂取は、内因性プリンの増加（体内代謝の増加を示す）、尿酸の増加、痛風のリスクの増加を引き起こす可能性もあります。これらは以前に確認された研究結果です。つまり、多量の果糖は健康に有害であるというのはまったく真実です。

では、なぜこれまで果物は健康に良いと誰もが言っていたのでしょうか?それでは、6つのポイントを皆さんと共有したいと思います。

知識ポイント1：果糖とは「果物に含まれる糖分」のことですか？

果物に含まれる糖分は、ブドウ糖、果糖、蔗糖の3つの成分から構成されていますが、果糖はそのうちの1つにすぎません。フルクトースの英語名はfructoseです。それは「果物に含まれる糖」という漠然とした概念ではなく、特定の構造を持つ単糖類であり、ブドウ糖、蔗糖、麦芽糖とは異なる糖です。

知識ポイント2：糖分に果糖の割合が多い果物はどれですか？

ナツメや桃など、一部の果物にはショ糖の含有量が多いものがあります。スイカやブドウなど、一部の果物にはブドウ糖と果糖の割合が多く含まれています。一般的に言えば、果物に含まれるブドウ糖と果糖の量は基本的に同じです。

果糖は人に爽やかな甘味を与え、低温で甘くなる性質を持っています。スクロースにはこの性質がなく、その甘さはどの温度でもほぼ同じままです。冷やすと甘く感じる果物、または特に甘い味がする果物は、ほとんどの場合、果糖含有量が多くなります。

知識ポイント3：白砂糖やハチミツを食べると体内の果糖も増える

植物の代謝の観点から見ると、光合成ではまずブドウ糖が合成され、その後ブドウ糖は異性化されて果糖になります。グルコース 1 分子とフルクトース 1 分子が結合して、私たちが毎日食べている白砂糖であるスクロース 1 分子が生成されます。 1 分子のショ糖が腸内のスクラーゼによって加水分解されると、もう 1 分子のグルコースと 1 分子のフルクトースが生成されます。

私たちが毎日家庭で食べている砂糖には、グラニュー糖、白砂糖、黒砂糖、氷砂糖、黒砂糖などがあり、その主成分はショ糖です。そのため、甘いお菓子は腸で消化・吸収されると、ブドウ糖と果糖の両方が体内に運ばれます。

蜂蜜には、ショ糖、果糖、ブドウ糖の3種類の糖も含まれています。一般的に言えば、蜂蜜が結晶化しやすくなるほど、蜂蜜に含まれるブドウ糖の割合が多くなります。冬に蜂蜜が結晶化しにくいほど、蜂蜜に含まれる果糖の割合が多くなります。これは、フルクトースの溶解度が最も高く、次にスクロース、そしてグルコースの溶解度が最も低いためです。

知識ポイント4：「工業的に生産された果糖」はどこから来るのでしょうか？

現代のデンプン糖産業では、まずトウモロコシを加工してデンプンを抽出します。次に、コーンスターチを加水分解してグルコースを生成し、次にグルコース-フルクトースイソメラーゼを使用してグルコースの一部をフルクトースに変換し、高フルクトースコーンシロップを生成します。工業的に生産される高果糖コーンシロップの果糖含有量は 90% にも達することがあります。

高果糖コーンシロップは甘く、冷やすとさらに爽やかになるため、コーラやスプライトなどさまざまな甘い飲み物の主な甘味料として使用されています。多くのデザートショップでは、ドリンクの準備にもこれを使用しています。したがって、甘い飲み物を好む人にとって、甘い飲み物は果糖の最大の供給源となります。

500 ml の甘い飲み物のボトルには、約 50 グラムの添加糖 (ショ糖または果糖シロップ) が含まれています。半分の果糖で計算すると、約25グラムの果糖があります。したがって、甘い飲み物を飲むと、必然的に体内に過剰な糖分とかなりの量の果糖が摂取されることになります。

飲料から摂取する果糖、ヨーグルトを飲むことで摂取する少量の砂糖、調理時に加える少量の砂糖、それに普段の果物の摂取で摂取する果糖を合わせると、必然的に果糖の摂取量は過剰になってしまいます。

知識ポイント5：果物にはどれくらいの糖分が含まれているのか？

特定の果物には糖分が少ないという従来の見解は正確ではない可能性があります。食品成分表のデータは、かなり昔の測定結果であり、新しい果物の品種をすべて網羅しているわけではないため、市場に出回っている果物の糖度を反映していないことがよくあります。果物の中には、天然の糖分を多く含むものもあります。例えば、甘いブドウの糖度は16%～20%に達し、そのうち40%～50%は果糖です。この計算によると、糖分含有量が 18% のブドウ 500 グラムを食べると、糖分が 90 グラム摂取され、そのうち 36 ～ 45 グラムが果糖になります。

中国人が好んで食べるトロピカルフルーツにもかなりの糖分が含まれています。タイの学者が測定した地元の果物の糖度を見てみましょう。マンゴスチン17.5%、ランブータン18.5%、マンゴー13.9%、ライチ17.9%、ジャックフルーツ19.2%、シュガーアップル17.2%です。

しかし、もともと糖分の少ない果物も徐々に糖分の多いものに取って代わられ、果物からの糖分摂取量はますます多くなっています。氷砂糖みかん、グラニュー糖みかん、氷砂糖りんごなどは、いずれも「糖度が高くて甘い」ことを売りにしています。果糖は甘くておいしいので、果糖含有量の多い果物の品種が人気になり、果物から摂取される果糖の量が増えることになります。

たとえば、昨年の私たちの研究では、ある種のふじリンゴには果糖が 8.3%、ブドウ糖が 6.7% 含まれていることが判明しました。これほどの糖分を含むリンゴは、本当に低糖質の果物とは言えません。この時点で、少量の果物を食べることは有益ですが、大量の果物を食べることが有益であるという意味ではないことを誰もが理解しているはずです。果物をたくさん食べたり、無差別にフルーツジュースを飲んだりすると、果糖の過剰摂取につながることもあります。

知識ポイント 6: 果糖を摂りすぎると有害ですが、果糖を摂りすぎると有害でしょうか?

少量のフルクトースは、肝臓でのグルコース代謝を改善するなど、健康上の利点がある可能性があります。炭水化物の総量を増やさずに、でんぷん質の食品と組み合わせて少量の果糖を摂取すると、グリコヘモグロビンのレベルを下げるのに役立ちます。しかし、大量に摂取すると逆効果になる可能性があります。

研究によると、果物の摂取量が多すぎても少なすぎても糖尿病の予防には良くなく、200～300グラムが適切な量だそうです。

フルクトースの害を減らすいくつかの方法

1. 甘い飲み物を飲まないようにしてください。

2. 毎日の家族の食事に砂糖を加える量を減らし、お粥やスープにも砂糖を加えないようにしてください。蜂蜜も厳しく制限する必要があります。

3. ヨーグルトなど糖分の少ない食品を選びましょう。

4. 1日に食べる果物の量は、皮をむいて芯を取り除いた後、200〜350グラムです。定期的に1キログラム以上食べないでください。

5. 果物を食べるときは、強い甘さにこだわりすぎないでください。甘みが強い果物の場合は、適宜量を減らしてください。

6. たとえ 100% ジュースであっても、大量のフルーツジュースを飲まないでください。自家製ジュースも同様です。

7. 果物はお菓子や冷たい料理の代わりに使用でき、食事中に少量ずつ食べる必要があります。これにより食べ過ぎを防ぐだけでなく、少量の果糖がブドウ糖の代謝を促進することもできます。

8. フルクトースは血糖代謝が低いという理由だけで、市販の家庭用フルクトース製品を購入しないでください。