国内では3億人以上が睡眠障害に苦しんでいます。どうすればぐっすり眠れるのでしょうか？

人間の人生の3分の1は睡眠に費やされます。質の高い睡眠は無形の財産であり、人々の睡眠に対する需要は高まっています。 3月21日、また「世界睡眠デー」がやってきました。北京の中国睡眠研究協会が発表した「2021年運動と睡眠白書」によると、中国では3億人以上が睡眠障害を抱えている。睡眠障害の症状は何ですか?どうすればぐっすり眠れるのでしょうか？

今回の首都科学講座「ミニマルサイエンスクラス」では、首都医科大学付属北京朝陽病院呼吸睡眠センター長兼主任医師の郭希恒氏をお招きし、睡眠の問題を権威ある視点で分析し、健康的な睡眠を確保する方法、睡眠障害を克服して睡眠の質を向上させる方法をご説明します。

趙玲記者がまとめ、冀静静が編集

ニューメディア編集者/陳玄志

【基調講演者】

郭希恒

首都医科大学北京朝陽病院呼吸睡眠センター主任医師

中国睡眠研究協会理事

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睡眠とは何ですか？

睡眠は、哺乳類、鳥類、魚類、その他の生物に共通する自然な休息状態です。この休息状態は生物が生き残るための前提条件です。睡眠中には必ず目覚めが起こりますが、これは健康と生存を確保するための保護メカニズムです。

睡眠行動は種によって大きく異なります。たとえば、アフリカのサバンナでは、ライオンは食物連鎖の頂点にいて生活環境に非常に自信を持っているため、横になったり縦になったりといった非常に気楽な姿勢で眠ることが多いです。彼らは脅威にほとんどさらされることがなく、高い安全意識を持っています。アンテロープの場合はその逆です。あまり長く眠ると肉食動物に捕まってしまう可能性があるため、彼らは非常に短い時間しか眠りません。これは、私たちが安全で、快適で、幸せだと感じれば、よく眠れるかもしれないということを思い出させてくれます。緊張したり、不安になったり、安心感が欠けたりすると、睡眠に影響し、眠りにつきにくくなることがあります。

一般的に、睡眠には周期性、自発性、可逆性という 3 つの特徴があります。周期性は簡単に理解できます。日中は働き、夜は眠るという睡眠行動が繰り返し発生します。自発性とは、眠りにつくのに特別な努力を必要としないことを意味します。タイミングが合っていて、比較的安全で快適な環境であれば、私たちは眠りにつくことができます。これは自然なプロセスです。可逆性とは、十分な睡眠をとった後に自然に目覚めることを意味し、この覚醒プロセスは避けられません。

睡眠時間は種によって大きく異なり、その違いは生理的ニーズと密接に関係しています。例えば、通常の成人は生理的に必要な時間である 7 ～ 8 時間睡眠します。牛などの家畜の中には、比較的短い時間しか眠らないものもあります。たとえば、ネズミは実際にはかなり長い時間眠りますが、昼間は眠り、夜に動き回ります。

睡眠中の脳波をモニタリングすることで、睡眠は非急速眼球運動睡眠（NREM）と急速眼球運動睡眠（REM）の2つの形式に分けられ、非急速眼球運動睡眠はステージ1、ステージ2、ステージ3に分けられることがわかりました。簡単に言えば、急速眼球運動睡眠は睡眠中によく夢を見ることを意味し、非急速眼球運動睡眠は睡眠中にほとんど夢を見ないことを意味します。このタイプの睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠に分けられます。質の高い睡眠には、深い睡眠とレム睡眠の一定の時間と割合が必要です。

完全な睡眠サイクルには、まず浅い睡眠に入り、次に浅い睡眠から深い睡眠へ、そして深い睡眠から浅い睡眠へ移行し、最後に夢を見る急速眼球運動睡眠へ移行するというプロセスが含まれます。成人の通常の睡眠サイクルは約 90 分で、1 晩に 7 ～ 8 時間眠る人は 4 ～ 5 回の睡眠サイクルを経ることになります。子どもの睡眠サイクルは比較的短く、約 60 分です。

一般的に、夜間の睡眠中、時間が経つにつれて、深い睡眠の割合は高から低へと徐々に減少し、一方で、急速眼球運動睡眠の割合は増加し続けます。質の高い睡眠は深い睡眠とレム睡眠の両方によって決まるため、健康な人間にとって一晩中眠ることは重要です。睡眠のどの部分が無視されても、完全で健康的な睡眠にはなりません。

年齢層によって睡眠の特徴は大きく異なります。赤ちゃんはほとんどの時間を眠って過ごし、その時間は 10 時間から 20 時間にも及ぶことがあります。子どもが成長するにつれて、睡眠時間は短くなり、睡眠パターンは大きく変化します。成長するにつれて、睡眠時間は夜に集中するようになります。高齢になると、夜寝ている間に目が覚めやすくなり、日中に昼寝をすることが多くなります。この時期の睡眠パターンは実は子供の睡眠パターンと似ていますが、睡眠の質は子供の睡眠パターンには戻りません。レム睡眠と深い睡眠の割合が減るので、目覚めやすくなります。

一般的に、睡眠は疲労を解消し、体力を回復させます。脳を保護し、記憶を強化します。免疫力を高め、体を回復させる。成長と発展を促進する;老化を遅らせ、長寿を促進するので、誰もが真剣に注目する価値があります。

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規則的な睡眠パターンがなぜ必要なのでしょうか?

睡眠は疲労を解消してくれるので、眠いときに寝るだけでいいのでしょうか？なぜ睡眠は規則的である必要があるのでしょうか?

これは睡眠のメカニズムから始まります。人体の精神的な変化は周期的です。例えば、朝は元気いっぱいで体調も良いのに、夜になると眠くなり、仕事や勉強の効率が悪くなります。これは体温の変化からもわかります。夜寝る前は、体温が比較的高くなります。眠りに落ちると体温は徐々に下がり、睡眠状態は徐々に深い眠りに入っていきます。夜の後半になると、体温は再び徐々に上昇し、脳や体にもそれに応じた変化が起こります。朝、脳が目覚め、その後、覚醒プロセスが起こります。人間の場合、体温の毎日の周期的な変化は睡眠の発生と終了に密接に関係しており、脳の覚醒レベルもこの周期に応じて変化します。

さらに、メラトニン、コルチゾール、血圧、内分泌系、精神状態など、人体には周期的に変化する要素が他にもたくさんあります。この周期的な変化の複合的な効果によって、睡眠と覚醒のタイミングが決まります。生理学の法則に従えば、より良い睡眠が得られやすくなり、また、この正常な睡眠プロセスを通じて、体内の周期的な変化の生理学的プロセスを完了することもできます。体は一定の周期で変化するため、睡眠が不規則になると体の周期的な環境が乱れ、記憶、脳の覚醒機能、内分泌系などに影響が出る可能性があります。これらのシステムが乱れると、今度は睡眠に影響が出ます。

朝目覚めるとコルチゾールが大量に分泌され、リラックスして幸せな一日を過ごすことができます。光刺激により、この時のメラトニンの分泌は非常に少なくなります。夜になると光が弱くなるため、メラトニンの分泌量が大幅に増加し、コルチゾールの分泌量は減少します。その結果、眠気を感じて眠りたくなります。睡眠中はメラトニンの作用により睡眠の質が向上します。夜の後半になると、メラトニンの放出レベルは徐々に減少します。それが一定のレベルまで下がると、覚醒反応が引き起こされます。

体内でのホルモンの放出は目に見えませんが、私たちの行動で見ることができます。朝のコルチゾール分泌がピークになる時間帯に就寝するなど、睡眠が不規則なことが多い場合、体内の分泌中枢が調整して、朝起きるべき時間帯にメラトニンの分泌を増やし、コルチゾールの分泌を減らすことがあります。これにより、日中の眠気や仕事へのエネルギー不足につながる可能性があります。夜、眠らずに電気をつけたり、携帯電話を使用したりすると、光によってメラトニンの分泌が抑制されたり、脳が活発に活動し続けたりして、コルチゾールのレベルが下がらなくなります。これは内分泌機能障害につながります。

一般的に、睡眠は私たちの生物学的リズムの重要な指標です。定期的な睡眠は、内分泌機能、免疫機能、神経系、その他のシステムを含む体の内部環境を正常に保つための前提条件です。

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睡眠不足は有害でしょうか？

ドイツの大学生ランディ・ガードナーはかつて、人間がどれくらい長く睡眠なしでいられるか、そしてそれがどのような結果をもたらすかを調べるために睡眠不足の実験を行ったことがある。彼は1963年12月28日から1964年1月8日まで240時間連続で眠らなかった。実験中は彼の安全を守るために多くの助手がいたが、実験の後半では意識が朦朧とするなどいくつかの問題が発生した。これらの危険な兆候により、実験は中止されました。人間は一定の範囲内で睡眠を調節することができますが、長時間眠らないと身体にさまざまな問題が生じ、死に至ることもあります。睡眠は身体の健康と生命の安全の両方にとって非常に重要です。

▲ランディ・ガードナーの睡眠不足実験

毎日の睡眠時間を8時間から6時間に変更するなど、比較的軽い実験を行った人もいます。数週間後、この人の外見と精神状態は大きく変化しました。彼は明らかな老化の兆候、反応の鈍化、混乱、仕事や学習能力の低下、感情の不安定さを示していました。

▲左の写真は、1日6時間睡眠で見た目は51歳の人です。右の写真は、1日8時間寝て39歳に見える人です。

睡眠不足について知らない人も多いかもしれません。実際、睡眠不足は夜更かしすることです。 2020年の「新型コロナウイルス感染症流行時の中国国民の睡眠に関する白書」によると、国民全員が家にこもっていた期間中、中国では50％以上の人が深夜0時以降に就寝した。夜更かしをすると、周囲の光の刺激により脳の中枢神経系の調節機能が再調整される可能性があります。この再調整プロセスは、私たちの睡眠にさらに影響を与えます。

睡眠不足には主に 2 つの影響があります。1 つは生理的な影響、もう 1 つは心理的な影響です。生理学的には、睡眠不足は高血圧、消化機能の低下、記憶力の低下、内分泌障害、心臓血管疾患、糖尿病などの問題を引き起こす可能性があります。心理的に、睡眠不足は神経質、不安、憂鬱、いらいら、怒りっぽさの原因になります。

睡眠不足は男性に比べて女性にとってより有害で、内分泌障害、月経障害、気分障害、肥満、脳卒中、さらには腫瘍に対する感受性を引き起こす可能性があります。十分な睡眠が取れず、睡眠の質が悪くなると、体重が増加してしまう人もいます。これは内分泌障害によって引き起こされる肥満です。

飲酒など、睡眠を改善するための「民間療法」は昔から数多く存在してきました。アルコールには睡眠を誘発する効果がありますが、人によって異なります。お酒を飲むと眠くなる人もいれば、興奮しすぎる人もいます。さらに、飲酒後に眠りについた人の脳波をモニタリングしたところ、睡眠時間は長くなったものの、深い睡眠時間は非常に短く、浅い睡眠時間が大幅に増加していることがわかりました。何度も目が覚めてしまう人もおり、一度目が覚めてしまうと再び眠りにつくのが困難になります。したがって、アルコールは睡眠に良くありません。逆に、長期にわたる飲酒は睡眠を妨げ、さまざまな程度の睡眠障害を引き起こします。

また、睡眠を多くとればとるほど良いということも留意すべきです。成人の通常の睡眠時間は7〜8時間です。睡眠時間が長すぎると睡眠障害になる可能性があり、健康に良くありません。

睡眠にはさまざまな形があります。たとえば、遅く寝て遅く起きることを好む人もいます。比較的安定した時間帯に寝ついて、ぐっすり眠ることができれば大丈夫です。遅く寝て早く起きる人もいます。この睡眠形態では睡眠時間が比較的短くなり、睡眠不足を引き起こす可能性があります。早く寝て遅く起きるタイプの人もいますが、その場合は、その人にそれほど長い睡眠時間が必要かどうかを検討する必要があります。個人が健康で、生理的に長い睡眠時間を必要とする場合は、問題ありません。しかし、睡眠の質が悪く、睡眠時間を長くして睡眠を改善したいという人もいます。これは睡眠障害の兆候であり、早めに病院に行って治療を受けるのが最善です。

睡眠習慣は個人によって大きく左右されますが、睡眠のタイミング、睡眠時間、目覚めた後の感覚という3つの側面から、睡眠が健康的かどうかを判断することができます。具体的には、睡眠に最適な時間は午後10時頃で、睡眠時間は7〜8時間です。目覚めた後、悪い精神状態、眠気、疲労、記憶喪失、悪い気分などがあってはなりません。

長期間睡眠に問題がある場合は、病院に行って医師にどのような睡眠障害があるかを分析してもらい、適切な治療を受ける必要があります。より深刻な睡眠障害を引き起こさないように、独断で対処しないでください。不眠症の治療を例にとると、臨床症状の緩和（入眠時間の短縮、夜間覚醒回数の減少、総睡眠時間の延長）が必要です。正常な睡眠構造を維持する;生活の質を向上させ、認知機能と社会的相互作用機能を改善する;併発疾患を治療し、症状の進行を抑制します。

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睡眠中のいびきは病気ですか？

多くの人は眠るときにいびきをかきます。いびきをかくと良い睡眠が得られると考える人もいます。これは本当ですか？実際、いびきをかく人は睡眠の質が非常に悪く、長時間睡眠不足の状態にあります。そのため、なかなか目覚めることができず、常に眠っていたいのです。日常生活でいびきをかく人は、どこに座っていても昼寝をしたり眠ったりしたいと思うことがよくあります。さらに、いびきは他人に影響を与え、睡眠障害を引き起こす可能性があります。また、睡眠中に突然いびきが止まる人もいますが、これを睡眠時無呼吸症候群といいます。呼吸停止の結果、血中酸素濃度が低下し、重症の場合は一連の問題を引き起こす可能性があります。したがって、いびきは実際には病気です。

睡眠の質を判断する場合、個人の主観的な判断は専門的な機器ほど正確ではないことがよくあります。臨床現場では、脳波、筋電図、眼球運動図などの専門機器を通じて、口腔呼吸と鼻腔呼吸の気流、胸部と腹部の呼吸運動、血中酸素飽和度、心電図、体位、いびき、脚の動きのグラフなどの一連のパラメータを観察することで、より専門的な結論を導き出すことができます。

例えば、睡眠時無呼吸症候群の患者さんがいます。脳波では睡眠状態にあることが示されていますが、呼吸波形では無呼吸が発生していることがわかります。睡眠時無呼吸は繰り返し起こり、睡眠の質の低下につながります。睡眠中に何度も目覚め、その目覚めの時間が短すぎる場合、それをマイクロ覚醒と呼びます。この微小覚醒はいびきをかいている人には感知できませんが、連続した睡眠プロセスを断片的な睡眠プロセスに変え、患者が浅い睡眠段階に留まり、深い睡眠に入るのが困難になり、疲労も軽減されません。

では、睡眠中にいびきをかく原因は何でしょうか?主に2つの側面があります。一方では、鼻腔、咽頭腔、喉頭の問題など、上気道構造の局所的要因があります。一方、肥満、喫煙、飲酒などの全身的要因もあります。

いびきに関しては、男性の方が女性よりもかなりいびきをかく可能性が高いことは注目に値します。これは女性ホルモンの保護作用によるものですが、このホルモンは閉経後に大幅に減少します。そのため、閉経後の女性はいびきが増加する可能性が非常に高くなります。

では、いびきや睡眠時無呼吸は私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか?一方では、いびきは睡眠構造を破壊し、日中の眠気を引き起こします。一方、低酸素症、動脈硬化、脳血栓、脳出血、冠動脈硬化症などの症状を引き起こし、脂肪代謝障害や糖代謝障害も引き起こします。夜間にいびきをかき、睡眠時無呼吸を繰り返す人の中には、夜間の高血圧や朝の高血圧を引き起こす可能性がある人もいます。時間が経つと、持続的な高血圧が発生します。神経系の低酸素症が繰り返し長期間続くことで、不安やうつ病、さらには夜間てんかんを引き起こす人もいます。重症の場合は夜間に突然死を引き起こすこともあります。

睡眠中にいびきをかく患者の場合、具体的な原因を特定し、個別的な分析と総合的な治療を行う必要があります。たとえば、患者が肥満すぎる場合は、体重を減らして非侵襲的人工呼吸器を使用するように勧めます。患者が喫煙や飲酒などの悪い習慣を持っている場合は、喫煙と飲酒をやめることに注意する必要があります。仰向けで寝るといびきや無呼吸がひどくなる人もいますが、横向きで寝ると明らかに症状が改善し、楽になります。そのため、寝る姿勢を調整することは、実はとても簡単で効果的な方法です。特別な患者様に対しては、低侵襲技術による睡眠時いびきや睡眠時無呼吸症の治療も可能です。

（画像出典：首都科学講演会第685回）

制作：サイエンス・セントラル・キッチン

制作：北京科学技術ニュース |サイエンスプラスクライアント

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