脳内の雑音をコントロールするにはどうすればいいでしょうか?

リヴァイアサンプレス:

これを読んでいるとき、頭の中でどんな声が聞こえますか?それは何語ですか（北京語ですか？）、アクセントは何ですか（感情的ですか、それとも感情的でないですか？）、音色は何ですか？実際、よく考えてみると、それはかなり奇妙なことです。私たちが文章を見たとき、最初にすることは、文章を通してその意味を直接理解するのではなく、まず心の中で読み上げることです。テキスト自体の機能は情報を伝達することですが、私たちはテキストの内容を聴覚を通じてのみ理解できるようです。

この記事では、原文の「Mind Chatter」を「心の中のおしゃべり」と仮訳していますが、原文の意味と完全に一致するわけではなく、より適切な翻訳はまだ見つかっていません。

私たちは皆、3日前の2分間の会話が頭から離れず、それについて考えてしまうという経験をしたことがあるでしょう。私たちはこの場面を頭の中で何度も繰り返し再生します。 (例えば、「私は父に怒ってはいけない。私が成長しているとき、父はいつもとても忍耐強かった。」) 私たちはこうした感情にとらわれすぎて、頭の中の声は味方から、同じことについて堂々巡りさせ続けるしつこい悪魔に変わってしまいます。

ミシガン大学の実験心理学者で神経科学者のイーサン・クロスは、頭の中の声をコントロールする方法を教えたいと考えている。念のため言っておきますが、これらの声は精神疾患ではありません。これらは、私たちが日々の生活を送る中で、私たちの人生を物語る（または小言を言う）小さな声です。

クロス氏は、頭の中の声をコントロールできれば、それが私たちの最大の利点の一つになるだろうと語る。これらの音は私たちを別の世界へ導き、別の過去や素晴らしい未来を想像させてくれますが、私たちを閉じ込めてしまうこともあります。

クロス氏は新著『おしゃべり：頭の中の声、それが重要な理由、そしてそれを利用する方法』の中で、読者におしゃべりを制御するためのヒントをいくつか提供しています。重要な技術は、言語を使って自分自身との心理的な距離を構築する「遠距離自己対話」です。行き詰まりを解決する最善の方法は、そこから抜け出して調べることであり、そこから抜け出す方法は、頭の中の声を他人として扱うことです。 （お父さんが何を考えているかは分からないよ、リズ。あなたが言い返してくれたらお父さんは喜ぶかもしれないよ。）

クロスと私はズームで、小言の定義、それが私たちを悩ませているときに頭の中で何が起きているか、そしてもちろん、その絶え間なく続く容赦ない声をどう制御するかについて話し合った。

メレディス・ホイヤーのレビュー: 「The Nagging Mind」の著者イーサン・クロス氏は、「愚痴について私たちが知っていることすべて、愚痴が起こる理由、愚痴に対する対処法を明らかにしたい」と述べ、「科学的議論のレベルにとどめるのではなく、私たちの研究結果を一般の人々にどのように提示するかに常に興味を持っていた」と語った。

© Journey Beyond Divorce - 口うるさいとは何ですか?

問題に遭遇すると、私たちはしばしば物事を解決しようと自分の内側に注意を向けますが、そこで行き詰まってしまうことがよくあります。私たちは考えすぎ、心配し、小さなことを大げさに考えてしまいます。このような状況にある人は、たいていネガティブな考えを際限なく繰り返し抱いており、これを「愚痴」と呼びます。それは、絶え間ない記憶である過去への執着である場合もあれば、不安である未来への執着である場合もあります。

——通常の意識の流れと、つぶやきに陥りそうな精神状態をどう区別するのでしょうか？

一般的に言えば、より明確で客観的な解決策を考え出す代わりに、同じことを何度も繰り返している自分に気づいたら、考えすぎ始めている可能性があります。そして、そうしたネガティブな考えが、他の物事の達成を妨げ始めていることに気づくでしょう。ほとんどの人はそれを経験するとそれに気づくと思います。

スムーズに考えたり行動したりすることが難しくなります。大きな理由の 1 つは、集中力の持続時間はいつでも限られているため、つぶやくことにエネルギーを費やしてしまうと、物事をやり遂げられるかどうかは運次第だということです。

小言は社会的な交流にも悪影響を及ぼす可能性があります。多くの場合、さまざまな方法で人間関係にさらなる緊張が生じます。たとえば、私たちが自分の問題について他人に不平を言い、不満を漏らし続けると、他人との関係を悪化させてしまう可能性があります。あるいは、悪い否定的な感情を経験すると、私たちはしばしば他人を攻撃し、自分の感情をぶつけてしまいます。

口うるさい説教は私たちを緊張の沼に追い込み、罠にかけようとします。緊張すること自体は良いことでも悪いことでもありませんが、あまり長く緊張するのは良くありません。これが、小言を言うということなのです。

——ブツブツ言うのを止めるにはどうすればいいですか？

シナリオや個人によって必要なテクニックは異なります。最も効果的な方法は、複数のテクニックを組み合わせて使用​​することです。考え事に夢中になったとき、私がやることがいくつかあります。私は遠距離から自分自身と対話し、一時的に自己隔離し、何人かのカウンセラーが問題に対する異なる視点を提供してくれました。これらの人々は私の最も近い親戚ではありませんが、私が苦しんでいるときに助けてくれるのはとても上手です。同時に、自然の中を散歩したり、オフィスの周りのスペースを掃除したりもします。

—『The Nagging』では、自分の名前を呼ぶことで、特にひどい小言を防いだ方法について語っています。自分の名前を頭の中で発音すると、驚くべき効果があるというのは興味深いと思います。

他人にアドバイスをするのは簡単だが、自分自身がそれを受け入れるのは難しいことは分かっています。また、言語は私たち自身の問題を解決するための補助的なツールであることも理解しています。たとえば、私たちはまるで自分が別の人であるかのように自分自身に話しかけることができます。こうした遠距離での自己対話では、自分の名前や「あなた」「彼」「彼女」などの一人称以外の代名詞を使用する必要があります。多くの人は、なぜそれが機能するのかよくわからないまま、この方法に偶然出会います。実験的証拠によれば、直面している問題から精神的な余裕と距離が生まれ、問題を解決するためのより有用な提案を思いつくのに役立つことが示唆されています。

——言語はなぜ機能すると思いますか？

秘訣は、他人を名前で呼ぶことに慣れているため、自分の名前を呼ぶと、ほとんど自動的に視点が変わることです。

——呼び名を変えると何か変わりますか？たとえば、名、姓、ニックネームなどでしょうか?

たとえば、「大丈夫だよ、イーサン、君ならできるよ」と「大丈夫だよ、イーマン」などの発言の違いを体系的に調査したことはありません。名前や一人称以外の代名詞が機能する理由は、人々がそれらを他の人のことを考えたり言及したりするときにほぼ独占的に使用するためだと私たちは考えています。子どもたちに自分がスーパーヒーローであると想像させることは良い効果をもたらすことが分かりました。それはバットマン効果と呼ばれています。お子さんがもっと難しい問題に直面している場合は、「マット、バットマンはこの状況でどうするだろう？ 自分がバットマンだと想像して、自分で問題を解決しなさい」と言うことができます。

拒絶され、圧倒されていると感じているときは、一人称ではなくグループの視点から個人的な経験を説明することが役立つと思います。これは、人々が否定的な経験から意味を見出すのを助ける言語戦略です。それは、個人としてのあなたからその経験を取り除きます。なぜなら、それを経験したのはあなただけではなく、世界中の多くの人々がそれを経験しているからです（そして、それを経験した人なら誰でもこのように反応します）。これにより、距離感がわかり、経験を正常化するのに役立ちます。

—本の中で、自然、さらには仮想の自然が私たちの頭の中の声に良い影響を与えることができると書かれていますね。

はい。なぜ自然は機能するのか?それは私たちの注意を雑念から解放するからです。そして、それは微妙な方法で行われます。つまり、多くのエネルギーを費やすことなく、興味のあるものに注意を向けるのです。仮想自然もプラスの効果があったが、これは用量効果の関係に関連しているようだった。したがって、感情が強くなればなるほど、また自然に関連した体験に深く浸るほど、効果は高くなります。自然の影響を説明できるもう一つのメカニズムは、畏敬の念の増大です。それは、説明するには広大すぎる、または大きすぎる何かに直面したときに感じる感情です。これにより、物事を客観的に捉える感覚が得られ、気になる事柄が些細なものに思えるようになります。

——なぜ頭の中にこんな雑念が浮かんでしまうのだろう？

否定的な感情を経験し、自分の気持ちを分析しようとするとき、私たちはその経験に集中し、気分を良くしてくれるかもしれない他の事柄を無視しがちです。これにより、私たちは常に「内省」と「見直し」を行い、問題について否定的な観点から考えたり感じたりし続けることになります。この心理的体験は、脳内の自己参照処理と感情処理のレベルが高まったことに相当します。なぜ口うるさく言うのかというと、それは適応的な反応メカニズム、つまり内省による問題解決であり、特定の状況では軌道から外れてしまうからです。

脳がぶつぶつ言っているとき、どんな感じがしますか?

自分を他人と比較すると、脳の特定の領域の活動が増加します。したがって、この自己参照処理システムは、愚痴を言う経験のある人ではより活発であり、臨床的な不安やうつ病を経験する人ではさらに活発です。

——自己参照処理システムとは何ですか？

これは皮質の正中線付近の領域群であり、背側の前帯状回と後帯状回が含まれます。誰かに脳スキャンをして、何でも好きなことを考えるように頼むと、この領域が光ります。彼らは自然に、自分にとって関連性のある経験を思い浮かべます。したがって、この領域は自分自身について考えることに関係しています。頭の中で考えが渦巻いているときは、この場所が普段よりも活発になります。

正中矢状面から見た脳の左半球の帯状回。 © ウィキペディア——

あなたの見解を裏付けるためにどのような実験をしましたか?

私たちは、遠隔での自己対話中の脳の自己言及領域と感情処理領域の状態を調査しました。興味深いことに、脳画像では、両方の領域の活動レベルは低く、私たちが自分自身を制御しようとするときに活性化することが多い認知制御領域に追加の負荷はかかっていませんでした。つまり、私たちは感情をコントロールするのが難しいのです。しかし、言語変換はより簡単に実現でき、視点も簡単に変更できるようです。これは、名前が私たちに他の人のことを思い出させるからだと私たちは考えています。

——最近は「マインドフルネス」が流行っていますね。どう思いますか？

マインドフルネスは素晴らしいと思いますし、それを裏付けるデータもたくさんあります。マインドフルネスに関して私が唯一注意したいのは、それが数あるツールのうちの 1 つにすぎないということです。難しいのは、異なるアプローチがどのように互いに補完し合うかを理解することです。 「マインドフルネス」のサブテキストは、「常に今この瞬間に集中すべき」という意味に誇張されることがあります。しかし、人間の心は常に現在の瞬間に生きるように進化したわけではありません。私たちは過去と未来について考え、このようなタイムトラベルから大きな恩恵を受けています。ですから、課題は、イライラしたときに精神的なタイムマシンを完全にシャットダウンするように説得するのではなく、人々が未来と過去についてより効果的に考えられるようどのように支援するかということだと思います。

つぶやくことで利益を得ることができるでしょうか?

私たちの頭の中の声はしばしば不安を煽りますが、それは私たちがさまざまなことをするのに役立つスーパーパワーです。小言については、私は、それは頭の中で非生産的な声であると考えています。ですから、一度小言を言い続けることで行き詰まってしまうと、それが有益かどうかではなく、有害かどうかが問題になると思います。しかし、これは私たちがこの声を黙らせたり、自分自身との対話をやめるべきだという意味ではありません。これは良くない。重要なのは、自分自身に話しかける方法と、悩ましい考えにとらわれずに問題を解決するために適切な言葉を使う方法を見つけることです。

リズ・グリーン

翻訳者：Yord

校正/アマンダ

オリジナル記事/nautil.us/issue/98/mind/how-to-quiet-your-mind-chatter

この記事はクリエイティブ・コモンズ・アグリーメント（BY-NC）に基づいており、YordによってLeviathanに掲載されています。

この記事は著者の見解を反映したものであり、必ずしもリヴァイアサンの立場を代表するものではありません。