うつ病を軽減し、感情のバランスを整える珍味ですが、多くの人が十分に食べていません

質問：魚をどのくらいの頻度で食べますか？

おそらく、ほとんどの人の答えは「たまに」でしょう。中国食生活調査のデータによると、中国の住民のほとんどは魚やエビを十分に摂取していない。

中国の食事ガイドラインの推奨によれば、魚を週に2回食べるか、300〜500グラムの摂取量に達するのが最適です。実際、ほとんどの人の魚やエビの1日の平均摂取量はわずか24.3gで、1週間あたり200g未満であり、推奨量よりもかなり少ないです。

なぜ魚を食べなければならないのでしょうか？

著作権で保護されたストック画像。複製は許可されていません

副題: 魚はオメガ3が豊富な宝物

オメガ3脂肪酸は人間が自分で合成できない必須脂肪酸であり、食物から補給する必要があります。オメガ 3 脂肪酸には多くの種類がありますが、その中でも人間の健康に有益な主なものは、α-リノレン酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) です。

α-リノレン酸は、主に亜麻仁、チアシード、クルミなどの植物性食品に含まれています。亜麻仁油など、これらの植物性食品から作られた加工品も補給に適しています。 ALA は、エイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) など、体内でより活性の高い他のオメガ 3 脂肪酸に変換されることもあります。

EPA と DHA はどちらも主にサケ、イワシ、マグロなどの深海魚油に含まれています。ただし、人体への健康効果は少し異なります。 EPA には抗炎症作用があり、人体内での炎症性メディエーターの生成を減らすことができます。したがって、心臓血管疾患や関節炎などの炎症関連疾患の予防と緩和に役立ちます。

DHAは脳と網膜の重要な成分であり、胎児や乳児の脳の発達と視覚の発達に重要な役割を果たします。さらに、DHA は成人の正常な脳機能を維持し、認知能力と記憶力を向上させることができます。

一般的に、オメガ3脂肪酸は健康にとって非常に重要な栄養素です。血中脂質の調整、脳の維持、目と皮膚の健康維持、睡眠に効果があります。これらを補給することは私たちの身体の健康に非常に良いです。

魚をもっと食べることは、オメガ 3 脂肪酸を補給する最も簡単で直接的な方法です。

65歳以上の人にとって、魚を食べることは特に重要です。例えば、今年アメリカ臨床栄養学誌に発表された論文によると、中年のほとんどの人にとってベジタリアン食は病気のリスクが低いが、65歳以上の人の場合、ベジタリアン食を摂りすぎると、特に魚やエビを断つと、脳卒中、認知症、パーキンソン病などの病気のリスクが増加するという。研究者たちは、これは魚を食べないことでオメガ3などの脳にとって重要な栄養素が不足していることが原因かもしれないと考えている。

サブタイトル: 魚油を摂取するのは、魚を食べることほど良くありません。

「魚を食べるのが好きではないのですが、魚油を補給できますか？」と尋ねる人もいるかもしれません。

魚を十分に食べられない場合は、魚油で補うことができます。これは、魚油の濃度が非常に高いため、魚を食べるよりもはるかに効率的であり、1 錠で数回の食事よりも効果的だからです。さらに、魚油の純粋な抽出プロセスにより、深海魚に起こり得る水銀汚染の問題を回避することができます。

しかし、現時点では魚油サプリメントが魚を食べることと完全に置き換わることができるという証拠はないことに留意すべきです。

現在の研究は主に魚を直接食べることの利点に焦点を当てています。例えば、多くの研究で、魚を食べることは、心血管疾患や脳血管疾患、アルツハイマー病の発症を減らし、認知機能を改善することに関係していることが示されています。しかし、現在のところ、魚油が同じ効果を達成できるという信頼できる証拠はありません。

さらに、魚油は高濃度であるため魚臭があり、敏感な人の中には胃腸の不快感を引き起こす人もいます。

したがって、オメガ 3 脂肪酸を補給したい場合、最良の方法は魚を食べることであり、特にサーモン、マグロ、イワシ、サバ、ニシン、カラフトシシャモなどの冷水に生息する脂肪分の多い魚はオメガ 3 脂肪酸を補給するのに効果的です。これらの魚はエネルギーを得るためにより多くの脂肪を必要とするため、脂肪分が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸を補給することに加えて、魚を定期的に食べると、健康に非常に有益な高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラルも摂取できます。また、深海魚にはビタミンDの含有量が比較的多く含まれており、ビタミンDが不足している現代人にとっては補給に適した食品でもあります。

著者: Hydra

査読者: 張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家