高血圧を治すためのDASHダイエットの食べ方は？ 1日DASHダイエットで血圧が下がる

高血圧は、若年層に多く見られるようになり、有病率も高い一般的な慢性疾患です。 「2020年中国住民の栄養と慢性疾患状況報告書」によると、わが国の18歳以上の成人における高血圧の有病率は27.5％に上ります。

2019年の中国心血管疾患報告書のデータによると、中国の成人における高血圧の有病率は27.9%に増加し、2億4500万人に達しました。 [1] これは、平均して成人の4人に1人が高血圧に苦しんでいる可能性があることを意味します。

高血圧はただ血圧が高いだけであり、降圧剤を飲めば解決できるので心配する必要はないと考えている人が多いようです。長期にわたる異常な血圧は生活の質を低下させるだけでなく、重篤な場合には心臓、腎臓、脳血管系などの臓器にダメージを与え、早期の病気や死亡につながることを知っている人はほとんどいません。

慢性疾患の発生は生活習慣や食習慣と深く関係しています。食生活の構造を調整することは、慢性疾患を予防し、管理するための重要な手段です。

米国医師会雑誌に掲載された研究によると、DASH ダイエットは収縮期血圧と拡張期血圧の両方の低下に関係していることがわかりました。

1997 年、Ap-ple らは、 8週間のDASH食事介入により高血圧患者の収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ11.4 mmHgと5.5 mmHg低下したことを示す最初の研究を実施しました。国内外の多数の研究でも、DASHダイエットは高血圧患者の血圧を効果的に改善できることが確認されており、介入期間が長いほど血圧の低下が顕著になります。 [2]

また、U.S. Newsの2019年から2022年までのベストダイエットランキングでは、DASHダイエットは40のダイエットの中でトップ3にランクインしました。

不合理な食生活は慢性疾患の発生、進行、死亡の大きな要因となります。中国住民の現在の食生活における最大の問題は塩分の摂取量が多いことであり、次いで果物、水産物、ナッツ類、全粒穀物の摂取不足となっている。

デシュダイエットは、高カルシウム、高マグネシウム、高カリウム、低ナトリウム、低飽和脂肪、低糖質を特徴としています。血圧をコントロールするのに役立つだけでなく、肥満、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんなどのリスクを軽減するのにも役立ちます。

この記事では、DASHダイエットの食べ方について説明します。記事にはDASHダイエットのレシピが添付されています。記事の最後では、自宅で血圧を測定する際に注意すべき5つのポイントをお伝えします。

1. DASHダイエットの食べ方は？ [3-5]

①野菜：1日4～5食程度、1食あたり100グラム、茹でて握りこぶし大程度。これは、わが国の「中国住民の食生活ガイドライン」で推奨されている1日300〜500グラムの野菜摂取量に近いものです。半分以上を濃い色の野菜にし、カリウムやマグネシウムを多く含む野菜を多く選ぶことが推奨されます。

カリウム含有量が多い野菜：セロリ、ほうれん草、ビートの葉、にんじんの葉（赤）、枝豆、ケール、たけのこ、エンダイブ、ケール、生のエンドウ豆など。

マグネシウム含有量が多い野菜：グリーンアマランサス、上海菜、ビートの葉、エンダイブ、サツマイモの葉、セロリの葉、ケール、空芯菜、フェンネル、生エンドウ豆、白菜、ケール、オクラなど。

② 果物：1日4～5食中くらいの大きさのリンゴが約1食分で、1日あたり約400グラムの果物になります。

カリウムを多く含む果物：アボカド、プランテン、バナナ、シュガーアップル、グアバ、アプリコット、ネクタリンなど。

マグネシウム含有量が多い果物：ナツメ、ミカン、バナナ、アボカド、マンダリンオレンジ、ドラゴンフルーツなど。

③乳製品：低脂肪牛乳または脱脂牛乳2杯、1杯は約236ml。わが国の「中国住民の食生活ガイドライン」2022年版では、2016年版に比べて牛乳の飲用が推奨される量が増えています。

牛乳・乳製品の推奨量は2016年版では1日300グラムだったが、2022年版では1日300～500グラムに増加した。

④ タンパク質：肉類、大豆製品。肉は2食分以下、1食分あたり50グラム、豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉の摂取量を減らします。鶏肉、アヒル、魚、エビなどの白身肉を多く選び、鶏肉の皮を取り除きます。

毎日大豆25グラムを食べると、北豆72グラム、南豆140グラム、千切り豆腐40グラム、乾燥豆腐55グラムに相当しますが、柔軟に調整できます。

⑤ 穀類と塊茎：穀類と塊茎を毎日6～8食分摂取することが推奨され、そのうち少なくとも2/3は全粒穀物にする必要があります。 2022年版の「中国住民の食生活ガイドライン」でも、全粒穀物の摂取を増やす必要性が強調されている。毎食、精製された白米や小麦粉を全粒穀物の1/2～2/3に置き換えることが推奨されます。

カリウム含有量が多い穀類と塊茎：大麦、そば、キヌア、トウモロコシ、キビ、モロコシ米、黒米、赤米、サツマイモなど。

マグネシウム含有量が多い穀類と塊茎：そば、大麦、黒米、キヌア、モロコシ米、玄米、ルバーブ米、キビ、黒大麦など。

⑥ナッツ類：1日1食分、または1週間に3～5食分、1食分は約10グラム。ナッツの摂取量を増やすと、食用油の摂取量も減らすことができます。

ナッツを10グラム多く食べると、食用油を10グラム減らすことができます。脂肪分の多いマカダミアナッツやピリナッツなどを食べる場合は、食用油を15～20グラム減らすことができます。

カリウムとマグネシウムを多く含むナッツ類：ヘーゼルナッツ、松の実、ピスタチオ、調理したカシューナッツ、ピーナッツ、ヒマワリの種、ピーカンナッツ、クルミなど。

⑦食用油：1日2～3回、1回分は約10グラム。 n-3系の食用油をより多く選ぶことをお勧めします。調理にはオリーブオイル、菜種油、コーン油が選べます。亜麻仁油やえごま油は冷たい料理やスープにおすすめです。

⑧ 塩分と糖分：塩分の摂取は5グラム以内に抑えましょう。砂糖を食べないのが一番です。どうしても食べなければならない場合は、総エネルギーの5%以下に抑えてください。

2. 1日DASHダイエット

DASH ダイエットと我が国の中国居住者向け食事ガイドラインの推奨事項を組み合わせたこのダイエットは、総カロリー量が 1,700 kcal で、65 歳から 79 歳の体重 60 kg の女性を基準に設計されています。このダイエットは、50 歳から 64 歳の女性にも適しています。

いくつかの成分の定量図:

▲写真：椎茸1個20グラム（直径約5センチ）

▲写真：紙殻クルミ1個の重さは10グラム

▲写真：小葉オレンジ 42グラム

▲写真：ヘーゼルナッツ16個 10グラム

▲写真：拳ほどの大きさのトマト

このレシピは1日だけのものですが、材料をうまく変えれば何日も楽しめるレシピに変えることもできます。上部の高カリウム、高マグネシウムの成分を参考に、順番に摂取していただけます。

3. 自宅で血圧を測定するには？ [6]

自宅で血圧の変化をモニタリングするときは、次の 5 つの点に留意してください。

① 国際標準規格に認証された上腕式家庭用自動電子血圧計を使用する。手首式血圧計、指式血圧計、水銀柱式血圧計は、家庭での血圧測定には推奨されません。電子血圧計は、使用中に少なくとも年に 1 回は定期的に校正する必要があります。

②測定計画：新たに高血圧と診断された患者や血圧が不安定な高血圧患者の場合、毎朝と夕方に血圧を2〜3回測定し、平均値をとることが推奨されます。自宅で連続7日間血圧を測定し、過去6日間の平均血圧を計算します。血圧が安定していて基準値に達している人は、週に1～2日、朝と夕方に1回ずつ、自分で血圧を検査することができます。起床後、降圧剤を服用する前、朝食前、排尿後など決まった時間に座位血圧を自己測定するのが最適です。

③ 平均値だけではなく、血圧測定ごとに日付、時刻、すべての血圧値を詳細に記録します。可能な限り完全な血圧記録を医師に提供してください。

④ 精神的不安が強い患者の場合、自宅で血圧を測定することは推奨されません。

⑤ 家庭での高血圧の自己測定の基準は、平均収縮期血圧≥135mmHgおよび/または拡張期血圧≥85mmHgです。

要約: 高血圧は慢性疾患であり、予防および治療可能ですが、無視することはできず、真剣に受け止める必要があります。 DASH ダイエットに従うことに加えて、喫煙をやめ、アルコール摂取を制限し、体重を管理し、定期的に運動することも推奨されます。

あなたの家族の中に高血圧の人はいますか？必要としている人に転送してください。

参考文献:

[1] 中国心臓病学会高血圧グループ、中国心臓病学会誌編集委員会。中国における高血圧患者の血圧と血中脂質の包括的管理に関する専門家のコンセンサス[J]。中国心臓病学会誌、2021年、49(06):554-563。

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。人民医学出版社。 2019

[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6

[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html

[6] プライマリケアにおける高血圧の診断と治療のガイドライン（2019年）