フィットネス中に気分が悪くなったらどうすればいいですか?筋肉をリラックスさせると

これは大易小虎の第4411番目の記事です

「フィットネスは幸福感を高め、心肺機能を向上させることができます...」いくつかのフィットネス組織の徹底的な宣伝により、フィットネスに取り組む人が増えています。運動トレーニングを通じて体調を改善したいという善意はあるものの、フィットネス後に筋肉痛などの不快感を経験する人は少なくありません。

日常生活では、長時間の運動や激しい運動の後に筋肉痛が起こる可能性があります。運動後24〜72時間以内に筋肉痛を感じる人もいます。この痛みは「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

フィットネス後の筋肉痛は、主に過度な運動によって引き起こされる体の結合組織の機能不全が原因です。この機能不全は身体によって損傷として扱われ、蓄積的な損傷のサイクルが始まります。体の組織に外傷があると炎症が起こり、それが体内の痛み受容体を刺激して自己防衛機構を誘発し、筋肉の緊張が高まり、筋肉のけいれんを引き起こします。この筋肉のけいれんはふくらはぎのけいれんほどひどくはなく、特定の筋肉の特定の場所で筋紡錘の活動が増加することによって生じる微細なけいれんです。微細なけいれんにより、軟部組織に癒着（結び目またはトリガーポイント）が形成されることがあります。この癒着により乳酸などの代謝産物が蓄積し、筋肉痛などの不快感を引き起こします。

運動後に筋肉痛になった場合はどうすればいいでしょうか？筋肉を弛緩させるテクニックは良い選択肢です。いわゆる筋弛緩法は、その名の通り、筋肉を弛緩させ、筋肉のけいれんを和らげ、局所の代謝を改善するための施術法です。筋肉をリラックスさせるテクニックは、フィットネス効果を高めるだけでなく、運動後の怪我を防ぐこともできます。フィットネスに熱心な人にとっては「朗報」です。

効果的な筋肉弛緩法には主に 3 つの種類があります。

1. 起草

ストレッチは主に手足を伸ばすことで筋肉を伸ばすセルフエクササイズです。ストレッチは、フィットネス後の筋肉痛を和らげるだけでなく、遅発性筋肉痛を予防することもできます。ただし、あまり急激に、または強く伸ばしすぎないように注意してください。あまり激しく運動すると結合組織がさらに損傷する可能性があります。静的ストレッチは、シンプルで効果的なストレッチ方法です。ストレッチの時間は長すぎず、血液の循環を促すために間に休憩を入れる必要があります。ゆっくりと継続的に筋肉を伸ばすと、軽い筋肉痛を引き起こす可能性があります。この感覚をしばらく保つと、痛みは徐々に和らぎます。

2. マッサージ

練り技法がよく用いられます。操作をするときは、4本の指を合わせて親指を離し、手をピンセットの形にします。痛い皮膚に手のひらと指をしっかりと押し当てます。親指と4本の指を使って筋肉を少し上向きに引っ張り、求心方向に回転するように動かします。ツボマッサージと組み合わせることもできます。作用点を決定したら、中指と親指の腹で作用点に圧力をかけます。指を使って圧力をかけ、深部に向かってゆっくりと継続的に回転させながら、各ポイントを 1 ～ 1.5 分間マッサージします。

3. 冷湿布と温湿布の使用

フィットネス運動中に筋肉痛や関節の腫れや痛みが生じる場合は、長い間運動をしていなかったのに突然高強度の運動をすることで筋肉に乳酸が大量に蓄積し、有酸素呼吸ができなくなったり、高強度の運動によって筋肉が緊張したりすることが原因である可能性があります。このとき、冷湿布は筋肉痛や関節の腫れや痛みを和らげるために使用できます。遅発性筋肉痛が起こった場合は、温湿布が必要です。これにより、血液循環が促進され、新陳代謝が促進され、症状が緩和されます。

筋肉をリラックスさせるテクニックを習得し、トレーニング後すぐにそれを使用することで、フィットネス後の不快感の症状を改善できます。もちろん、ひどい筋肉痛や関節の腫れや痛みが生じ、上記の筋肉弛緩法で症状が緩和されない場合は、症状の進行を遅らせないように、早めに医療機関に行き、専門の医療スタッフの助けを求める必要があります。

著者：上海中医薬大学付属光華病院

リハビリテーション科 陳建成少丹