食品の生の重量と調理済みの重量を変換するにはどうすればいいですか?新しい食事ピラミッドで推奨されている食品の重量はすべて生の重量です。

4月26日、待望の2022年版「中国居住者向け食生活ガイドライン」がついに発表された。主要メディアは急いでこの出来事を報道し、多くの健康系メディアも詳細な解説を提供した。

多くの友人はすでにメインコンテンツに精通しています。新しい食事ガイドラインには、次の 8 つの基本原則があります。

1. 多様な料理と合理的な組み合わせ

2. 食事と運動のバランスをとり、健康的な体重を維持する

3. 果物や野菜、牛乳、全粒穀物、大豆をもっと食べる

4 魚、鶏肉、卵、赤身の肉を適度に食べる

5. 塩分と油分を減らし、砂糖とアルコールを控える

6. 規則的に食事をとり、水をたくさん飲む

7. 調理方法、選び方、ラベルの読み方を知る

8. 無駄を省くために箸を共有する

その中で、「規則正しく食事をし、十分な水分をとる」「調理方法、選び方、ラベルの読み方を知る」という2つの新しい項目が追加され、公共の箸を使って食事をシェアすることの重要性が明確化され、「主に穀類」が「合理的な組み合わせ」に変更された。

食事ピラミッドでは、さまざまな種類の食品の摂取量も再分類されています。

毎日 200 ～ 300 グラムの穀物を摂取する必要があります。これには全粒穀物と豆類 50 ～ 150 グラムが含まれます。さらに、ジャガイモ食品を50〜100グラム食べる必要があります。

野菜は300〜500グラム、果物は200〜350グラムで、これまでの推奨量と全く同じです。

魚、鶏肉、卵、赤身の肉を含む動物性食品の平均1日摂取量は120〜200グラムです。卵1個が50グラムだとすると、魚＋肉の合計は70～150グラムになります。

1日に1個の卵を食べ、週に少なくとも2回は魚を食べましょう。家畜や家禽の赤身肉を週に300〜500グラム、平均して1日43〜72グラム食べます。つまり、毎食魚や肉を食べる必要はありませんが、長期間食べないままでいないでください。少量ずつ数回に分けて食べて、総量を抑えるのがベストです。

最近の研究でヨーグルトと牛乳の健康効果が確認されたため、牛乳の推奨量は 300 グラムから 300 ～ 500 グラムに増加されました。

総カロリーは同じでも、牛乳を 1 ～ 2 杯摂取すると、肥満や全死亡率のリスクを軽減でき、心臓血管の健康、糖尿病予防、骨の健康にも害はありません。

飲むべき水の量は1500〜1700mlで、これはコップ7〜8杯の水に相当します。油、塩、砂糖の入っていない水を飲むことを忘れないでください。例えば、沸騰したお湯、ミネラルウォーター、無糖のレモネード、薄茶などです。ミルクティーや甘い飲み物は避けるようにしましょう。

世界保健機関の勧告に従い、塩分の制限は6グラムから5グラムに引き上げられました。

アルコール制限は男女とも15グラムに引き下げられました。なぜなら、1日に12グラムなど少量のアルコールを飲むだけでも、有益というよりむしろ有害であるという研究結果がますます増えているからです。 （果物や発酵させたもち米のスープから摂取するアルコールの量は少なすぎるため、この議論の範囲外です。）

かなりわかりやすく説明されている気がします。しかし、何人かの友人はまだ手を挙げて質問しました。「まだよく分からない…」

食事ピラミッドで推奨されているさまざまな食品の重量は、生ですか、それとも調理済みですか?生と調理済みのものを変換するにはどうすればいいですか?骨、皮、芯などはどのように数えるのでしょうか?

ここで詳しい回答をさせていただきます。

食養塔に記載されているさまざまな食品の重量は、すべて生の重量、生の重量、生の重量です。

調理後は食材の重量や体積が大きく変化するためです。例えば、

ご飯を炊くときに水を多くしたり少なくしたりすると、炊き上がったご飯の量が変わります。お粥やペースト状に調理すると、重量の変化はさらに大きくなります。

生の肉が調理済みの肉になると、その体積と重量は大幅に減少します。

緑の葉野菜の「縮み」は、揚げた後はさらに顕著になります。生のほうれん草 1 ポンドは大きなボウルのように見えるかもしれませんが、調理するとただのお皿になります。

そのため、調理後の重量を推奨すると誤差が大きくなり、その指導的意義は大幅に低下します。特に指定がない限り、栄養士が推奨する食品の重量はすべて生の重量です。

なお、ここで言う食品の重量とは、食べられる部分の重量を指します。卵の殻、リンゴの芯、鶏の骨、魚の骨など、ゴミ箱に捨てられたものはカウントされません。

しかし、友人の中にはこう言う人もいました。「でも私は料理をしないから、買うのは炊いたご飯と焼いた肉だけ？」

ここでは、生の食品と調理済みの食品の変換を理解するための一般的なデータと重要なポイントをいくつか紹介します（とても親切ですね～）

1 米と炊き込みご飯

標準的な調理手順（食堂やレストランでの一般的な調理計画）に従って調理する場合、生と調理済みの比率の誤差は小さくなります。

インディカ米（タイ米などの長粒種）100グラムから、約250グラムの蒸し米ができます。

ジャポニカ米（東北米などの短粒種米）100グラムを蒸して炊いたご飯約230グラム。

もち米（短粒種のもち米）100グラムから約200グラムの炊飯米ができます。

一般的に、アミロペクチン含有量が多く、米の粘り気が強いほど、蒸した後の歯ごたえは少なくなります。米の品種ごとにデンプンの種類が異なります。同じ量の水を加え、同じ調理法を使用した場合、炊き上がりの米の量も若干異なりますが、その差はそれほど大きくありません。

玄米/そば/キビ/オートミールの穀物100グラムを最初に浸して水を吸収させ、その後炊飯器で炊きます。炊飯されたご飯は約200グラムになります。

全粒穀物は種皮付きで調理されるため、種皮の密な構造により米粒の水分吸収と膨張が制限されます。

ただし、米として炊き上がった後の米の量は、米の種類、加える水の量、浸漬時間と調理時間によって異なります。あらかじめ浸して十分に水を吸わせておくと、調理できる量が若干多くなります。調理時間が長かったり、圧力調理をしたりすると、より多くの水が米粒の内部に入り込み、炊いた米がより多くの水を吸収して重量が増加する可能性があります。

お粥にした後の穀物の量は、加える水の量によって決まります。米100グラムから400グラムの濃いお粥が炊けますし、さらに水を加えれば1000グラムの薄いお粥も炊けます。

したがって、栄養士に「おかゆを 2 杯飲んだ」と言った場合、栄養士はおかゆの濃さや実際に摂取した乾物の量を知らないため、混乱する可能性があります。

各種ペーストやペーストも同様です。最終的に何ミリリットルのペーストが作られるかを尋ねるのではなく、豆乳メーカーや壁打ち機にどれだけの量の米が加えられるかを見るべきです。ペーストの体積と重量はどれくらいですか。同じ乾物の場合、水を多く加えると、ペーストの量は多くなります。

最後に、私は常識を強調したいと思います。

食堂やレストランで言う「米二両」は、炊いた米100グラムではなく、生米100グラムを指します。そうでなければ、それは偽装された値上げであり、あなたのお金を盗んでいることになります。鍋に米を放り込んで、炊いた米の重さを量るだけの料理人はいません。生米を鍋に入れる前に重さを量り、生米の重さに合わせて水を加えて炊きます。

2 小麦粉とパスタ

小麦粉、米、キビなどはすべて同量で置き換えることができます。しかし、小麦粉から作られたさまざまなパスタ製品の水分含有量は大きく異なり、同量で置き換えることはできません。

麺は乾燥させて作られ、水分量は小麦粉と同等なので、小麦粉100g≒乾燥麺100gとなります。ただし、塩やアルカリなどの他の成分が加えられると、麺の重量は小麦粉の重量よりわずかに高くなりますが、誤差は10％以内です。

小麦粉100グラムに約50％の水を加えると生地ができ、蒸しパン、花巻きパン、パン、麺類、パンケーキなどの麺製品を作ることができます。

小麦粉100グラムで、蒸しパン、餃子の皮、生麺、パンケーキの生地など約150グラムを作ることができます。

もちろん、生地の柔らかさ、加える脂肪の量、焼成中の水分の蒸発量などによって、具体的な分量は多少の誤差が生じます。さらに、生地には塩やイーストなどの材料が加えられることもあり、数グラムの誤差が生じます。

麺類の場合は、茹で加減の柔らかさや硬さも影響します。麺を柔らかく茹でると水分量が増えます。

パンは焼き上がった後、水分含有量が約35％となり、蒸しパンやパンケーキに比べて水分含有量が低くなります。脂肪分が多いと水分量はさらに減ります。

砂糖を加えて炭水化物の量が増えた場合、小麦粉を直接使用して変換することはできません。添加される砂糖の量も考慮する必要があります。炭水化物の量に換算すると、砂糖100グラム≒小麦粉133グラムとなります。

3. ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、その他の塊茎

ジャガイモ食品の水分含有量は70％〜80％です。デンプン含有量の多い品種は水分が少なく、デンプン含有量の少ない品種は水分含有量が高くなります。

蒸すのと焼くのでは重さに大きな違いがあります。

蒸したジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモなどは水分の損失も増加もないので、生と調理後の重量変化は非常に小さいです。調理時に細かく刻むと、水分を吸収して重量が若干増加します。

焼くと表面の水分が蒸発してなくなるため、重量が減ります。例えば、生のサツマイモ 100 グラムから、焼きサツマイモ 70 ～ 80 グラムを作ることができます。

4 赤身の肉、魚、エビ

炒め物や揚げ物を除いて、煮込み、蒸し煮、炒め物の手順を検討してください。

100グラムの赤身牛肉を煮込んだ後の重さは約60グラムになります。

100グラムの赤身豚肉を調理すると、重さは約60グラムになります。

これは「収率」と呼ばれる、おおよその数値です。歩留まり率＝（調理済み肉の重量／生肉の重量）×100％。

具体的な調理量は、肉の柔らかさ、調理時間、調理方法、塩の量、調味料の量、アルカリ処理の有無、リン酸処理の有無などによって異なります。

肉に脂肪分が多い場合、長時間調理すると脂肪が水に溶け出し、調理した肉の重量が減ります。

調理温度は沸騰温度よりも低く、弱火で煮込む必要があります。これにより、肉から蒸発する水分が減り、タンパク質の重合が減り、水分の損失が減り、赤身の肉の重量減少が少なくなります。

食品にデンプンを加えてコーティングし、とろみをつけると、肉タンパク質の水分損失が軽減され、揚げるときに調理した肉の重量損失も軽減されます。

塩分を追加したり、アルカリ処理を追加したり、リン酸塩を追加したりするなどの対策により、タンパク質の水和特性が向上し、調理後により多くの水分を「保持」できるようになり、調理済みの肉の重量が増加し、「歩留まり率」が向上します。

魚やエビの場合、魚の切り身の「歩留まり率」は、特定の魚種、水分含有量、調理方法によって異なり、一般化することはできません。

例えば、水分含有量が非常に高いバサ魚は、タンパク質含有量がわずか10％程度しかなく、調理すると大きく縮んでしまいます。しかし、タンパク質含有量が約18％のスズキを使用すれば、魚肉の縮みはそれほど深刻にはなりません。

例えば、魚を焼くと水分が蒸発するため体積と重量はさらに減少します。しかし、魚を蒸すと水分がほとんど失われないので、重量の減少は比較的少なくなります。

さらに、添加された成分の効果も同様です。アルカリ処理とリン酸塩を加えると、魚の重量の保存率が向上します。

最後に、常識を強調したいと思います。脂肪は肉の量ではなく、脂肪の量として数えられます。

脂肪分の多い肉 100 グラム ≈ 脂肪 90 グラム。

したがって、食事ガイドラインで言及されている「赤身の肉」には脂肪の多い肉は含まれません。もちろん骨や皮の重さは含まれません。

5. 牛乳

牛乳の量は全乳の低温殺菌牛乳の量に基づいて計算されます。

250 ml 低温殺菌牛乳 = 250 ml 箱入り純粋牛乳。

プレーンヨーグルトには牛乳よりも約 7% 多く砂糖が含まれており、その他の変更は 1% 未満です (増粘剤を数十分の 1 パーセント追加するなど)。しかし、結局のところ、それはわずか7％なので、プレーンヨーグルトと牛乳を基本的に同量で置き換えることができます。

フレーバーヨーグルトや粉ミルクは、他の成分を20％以下で加えることができ、タンパク質やカルシウムの含有量が若干減るため、80％に換算できます。

フルーツヨーグルト 250g ≒ プレーンヨーグルト 200g

朝食用牛乳 250g ≈ 純牛乳 200g

粉ミルクと牛乳の変換は、牛乳の種類とタンパク質含有量によって異なります。

正式には「粉乳」と呼ばれる純粋な粉乳には、牛乳以外の成分は含まれません。

一般的に、7～8 キログラムの全乳から 1 キログラムの純粋な全乳粉乳を生産できます。

つまり、粉ミルク40グラム≒牛乳300グラムです。

しかし、粉乳には「調整粉乳」というシリーズもあり、これは成分を調整することができ、他の成分を30％以上加えることができないことを意味します。それらはもっと複雑です。ご購入の際は、外箱裏面の「商品区分」をよくご覧になり、さらに「栄養成分表示」をよくご覧ください。

例えば、ある粉ミルク100グラムには18.6グラムのタンパク質が含まれており、牛乳100グラムには3.1グラムのタンパク質が含まれているので、18.6÷3.1 = 6、つまり、粉ミルク40グラム≒牛乳240グラムとなります。

6. 果物と野菜

果物の生と熟した比率に問題はありません。食べられる部分の重さに応じて計算するだけです。

しかし、それぞれの果物の可食部分の割合は大きく異なります。食品成分表の配合率は何年も前に測定されたものであり、現在市場に流通しているすべての品種を網羅しているわけではないため、実際とは多少異なる可能性があります。

たとえば、スイカの中には皮が厚いものもあれば、皮が薄いものもあります。皮の厚さは大きく異なります。たとえば、ライチやリュウガンには、芯が大きいものもあれば、小さいものもあります。リンゴを食べるときに皮をむく人もいれば、皮をむかない人もいます。

これらは誤差の原因となりますが、果物の摂取量の範囲は200〜350グラムであるため、許容範囲は非常に大きく、皮や芯によって生じる小さな誤差は無視できます。一般的に、スキンとコアの重量、および隆起などによる局所的な損失を補うために、約 25% 多く得ることができます。

つまり、果肉を 320 グラム食べる予定であれば、平均して 400 グラムの果物を購入できることになります。

野菜の食べられる部分も、人によって捨てる量が異なるため大きく異なります。例えば、私は野菜を洗うときに捨てる量が少なくて、葉っぱも全部使い切りたいのですが、家族はもっと捨ててしまいます…

調理後の重さは調理方法と密接な関係があり、人それぞれ調理法が異なるため、野菜の調理後の重さを言うことには意味がありません。

一般的に蒸した後の重量と生の重量の差は小さいですが、調理や焼成などの工程を経ると蒸発により重量が大きく減ります。

7. グリース

大豆油、ピーナッツ油、オリーブ油、菜種油など、透明で清澄なさまざまな食用油には、ほとんどすべて 99.9% の脂肪が含まれています。したがって、さまざまな食用油を同量で変換できます。

精製ラードの脂肪含有量も99%以上なので、同等の基準で食用油に変換できます。

しかし、バターは違います。種類によって脂肪分や水分量が異なるので、栄養成分表示をよく読んでください。

例えば、パンに塗るバター製品の脂肪含有量が100グラムあたり88％と表示されている場合、バターと食用油の換算はバターの重量×0.88となります。

8. 塩

塩分量はさらに複雑です。塩分制限の目的はナトリウム摂取量を制限することなので、ナトリウムを含むあらゆる種類の調味料を計算に含める必要があります。ナトリウム含有量で計算すると、

MSG 1グラム ≈ 塩 0.3グラム

チキンストック 1g ≈ 塩 0.5g

重曹（炭酸水素ナトリウム）1グラム ≈ 塩0.8グラム

ソーダ灰（炭酸ナトリウム）1グラム ≈ 塩1.1グラム

醤油が塩とどのくらい等しいかは、そのナトリウム含有量によって決まります。各製品のナトリウム含有量は異なり、50% 以上も変わる場合があります。

たとえば、醤油のラベルには、1食分（10 ml）あたり580 mgのナトリウムが含まれていると記載されています。

ナトリウム580 mg = 塩1460 mg = 食塩1.46 g

10mlは大さじ一杯くらいの量です。つまり、この醤油大さじ1杯は塩1.5グラムになります。

ただし、醤油によっては1食分あたり15mlと表示されていたり、100mlあたりのナトリウム含有量を直接表示しているものもあります。これには、さまざまな製品の変換が必要です。

簡単な方法は、類似製品の中で最もナトリウム含有量の少ない醤油を選ぶことです。最も理想的な調味料は、塩味が少なく、うま味が強いものです。

しかし、ナトリウム含有量が減ると、微生物を抑制する能力も低下するため、ソルビン酸カリウム、安息香酸ナトリウム、デヒドロ酢酸ナトリウムなどの防腐剤を少量加える必要があります。少量の防腐剤を加えることによる健康リスクは、塩を摂りすぎることによる危険に比べればごくわずかですので、防腐剤を恐れる必要はありません。

購入した醤油に塩分が多く含まれている場合は、使用する前に水で薄めてください。

さて、これで、食品の量を変換する方法が誰もがより明確にわかりました。

食事ガイドラインにはたくさんの知識が詰まっています！今後の記事でも、関連する他の知識について引き続き解説していきますので、どうぞお楽しみに。

転載・協力はお問い合わせください

メディア@fanzhihong.net

Weibo/公式アカウント:

ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報