しばらく座っていると腰が痛くなります。腰椎椎間板ヘルニアでしょうか？

これは大易小湖の第3439番目の記事です

社会のペースが速くなり、人々の仕事のプレッシャーが増すにつれ、誰もが冗談めかして自らを「労働者」と呼ぶようになりました。働く人々にとって、健康は革命の資本です。このような勤務形態では、特にオフィス勤務のホワイトカラー労働者は、長時間の座り仕事による腰や背中の不快感に悩まされることが多く、さらには腰椎椎間板ヘルニアに悩まされることもあります。近年、腰椎椎間板ヘルニア患者の平均年齢は徐々に低下しています。このことは多くの若者の間でパニックを引き起こした。多くの人は、腰椎椎間板ヘルニアを患っていなくても、腰のちょっとした不快感や痛みから、この病気にかかっているのではないかと疑います。実際、腰椎椎間板ヘルニアは腰痛の原因の 1 つにすぎません。腰痛が局所的で、脚や臀部に放散痛がない場合は、腰椎椎間板ヘルニアの可能性は低く、腰神経の明らかな圧迫はありません。では、腰椎椎間板ヘルニアかどうかを自己診断するにはどうすればいいのでしょうか?不安になりすぎずに自宅で試せるよう、自分で簡単に判断できる方法を紹介します。セルフテストで異常が見つかった場合は、できるだけ早く病院に行くこともできます。

腰椎椎間板ヘルニアかどうかを自己診断するにはどうすればいいですか?

このテストは当院の医師も日常的に使用しており、「脚直立挙上」と呼ばれています。

まず、地面に敷いたヨガマットや硬いベッドなど、硬い表面の上に横になります。全身をリラックスさせて足を伸ばしましょう。このとき、左足と右足を交互に持ち上げる補助者が必要です。持ち上げる際には、膝関節をまっすぐに保つ必要があります。どちらかの脚を上げたときにふくらはぎや臀部に痛みやしびれが生じ、その角度が横臥面から 60 度未満である場合、検査を受けた人は腰椎椎間板ヘルニアの可能性があり、さらに検査を受けるために病院に行く必要があることを意味します。テスト中にふくらはぎや臀部に痛みやしびれが生じた場合は、神経への過度の損傷を避けるために、直ちにテストを中止する必要があることに注意してください。

脚をまっすぐに上げるテスト（図：Frank H. Netter）

このテストは、横になることができない場合には座った状態でも行うことができます。助手は検査対象者の片方のかかとを掴み、膝関節を徐々に伸ばし、下肢を上方に持ち上げます。椎間板ヘルニアが神経を圧迫すると、患者は反射的に後ろに傾き、股関節をまっすぐにして坐骨神経痛を和らげます。

この方法を使用すると、腰椎椎間板ヘルニアに罹患しているかどうかを判断するための予備的かつ簡単な自己テストを行うことができます。この検査は、発生率が最も高い L4-5 および L5-S1 セグメントの腰椎椎間板ヘルニアで最も一般的かつ特徴的です。もちろん、検査で上記の症状が現れなくても、腰の痛みが続いたり、さらにひどくなったりする場合は、病院に行って治療を受ける必要があります。

腰痛が頻繁に起こる場合はどうすればいいですか?

長時間座っている人の場合、しばらく座ったり、長時間立ったり、かがんだりした後に腰痛を感じ、ベッドで休むと痛みが和らいだり消えたり、温湿布やマッサージなどの保存的治療で一時的に痛みが和らぐ場合は、「慢性非特異的腰痛」の可能性があります。このタイプの腰痛は長期間、場合によっては 12 週間以上続くこともあります。病院で撮ったレントゲンでは器質的な問題は何も見つかりませんでした。身体検査の結果、痛みのある部位に筋緊張の増加や明らかな局所的な圧痛（トリガーポイント）が認められました。その場合は、座っている時間を減らし、適切な運動を続ける必要があるかもしれません。腰や背中の筋肉を強化する特別なトレーニングができればさらに良いでしょう。これにより、腰痛の頻度が軽減されるだけでなく、腰椎椎間板ヘルニアの予防にもなります。

仕事をするときは、1時間ごとに立ち上がって動き回り、正しい座り方を心がけ、足を組まないようにしてください。世界保健機関は、成人は少なくとも週 2 日は中程度の強度の運動を行うことを推奨しています。

次に、腰と背中の筋肉を鍛えるエクササイズをいくつか紹介します。自宅でもできます。エクササイズを続けて、腰痛や脚の痛みを避けていただければ幸いです。

最初のエクササイズ: 仰向けで脚をまっすぐに上げる

運動内容：腸腰筋、大腿四頭筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋

地面と平行になるように仰向けに寝て、片方の足を 60 度以上上げ、下ろします。もう一方の足も同様に交互に繰り返します。

このセクションの要点: 上記の動作を 16 回続けて繰り返します。足を下げた状態では膝関節が曲がらない。

2番目の動作：横になって足を上げる

運動内容：腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、腸腰筋

地面と平行になるように仰向けに寝て、両足を一緒に持ち上げ、地面に対して90度になるようにして、腰椎に力をかけます。足を元の位置まで下ろします。

このセクションの要点: 上記の動きを 8 回続けて繰り返します。足を下げると膝関節が曲がらなくなります。

3番目のアクション：バックブリッジの5点サポート

運動内容：脊柱起立筋、多裂筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋

両足を曲げて、両手を体の横に置いて体を支えます。背中と腰を持ち上げてブリッジの姿勢になります。数秒間押し続けてから離します。

このセクションの要点: 上記の動作を 2 セット連続で繰り返し、各セットで 8 回繰り返します。腹部をできるだけ高く上げ、肩、腰、膝を一直線に保ち、ブリッジの姿勢を 5 秒以上維持します。

第4の動き：Xiaoyan Feiの頭と胸のストレッチ

運動内容：脊柱起立筋、多裂筋

両手を背中の後ろで交差させ、地面と平行になるように仰向けに寝ます。腰椎を使って頭と胸を持ち上げ、背中をできるだけ伸ばします。数秒間保持してから放します。

このセクションの要点: 上記の動きを 2 セット連続で繰り返し、各セットで 8 回繰り返し、胸をできるだけベッドから持ち上げ、頭と胸を 5 秒以上伸ばした状態を保ちます。

第五楽章：小燕飛の全体伸張

運動内容：脊柱起立筋、多裂筋、大臀筋

地面と平行になるように仰向けに寝て、右手と左足をできるだけ後ろに伸ばし、30 度持ち上げて下ろし、次に左手と右足に持ち替えます。途中で10秒間休憩しても構いません。

このセクションの要点: 前腕をできるだけ前方に伸ばし、太ももをできるだけ高く上げながら、上記の動作を 16 回連続で繰り返します。

6番目の動作：プランクサポートと脚上げ

運動内容：脊柱起立筋、多裂筋、三角筋、大殿筋、大腿二頭筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋

背中を地面と平行にして横になり、両手を肩幅に広げ、腕を使って体を支えます。プランクの姿勢をとり、交互に足を上げて下ろし、元の位置に戻します。

このセクションの要点: 頭、肩、腰、足首を一直線に保ち、太ももをできるだけ高く上げながら、上記の動きを 8 回続けて繰り返します。

著者: チェン・ファンチェン、リー・ファン、リン・ホン

講師: 董建

所属部署：復旦大学付属中山病院整形外科

復旦大学医学普及研究所

この記事は、以下のプロジェクトによって資金提供を受けました: 上海科学技術委員会科学普及プロジェクト

（番号：20DZ2312000）

上海市衛生委員会優秀学術リーダープロジェクト

（品番：GWV-10.2-XD11）