冬に賢く食べる方法 |ビタミンDが不足している可能性があります

正直な人は秘密を話しません。

「バランスのとれた無理のない食事」を提供することを目的とする管理栄養士として、また「薬のサプリメントより食品のサプリメントの方が悪い」と考える漢方食事療法の達人として。

今日、はっきり申し上げたいのは、冬でもビタミン D を摂ることを忘れないでください、ということです。

なぜサプリメントが必要なのでしょうか?不足しているからです！

食物摂取によって摂取できるほとんどの栄養素とは異なり、人体のビタミン D のほとんどは、290～315 nm の紫外線 (UVB) に皮膚がさらされることによって合成され、毎日の食事から摂取されるビタミン D はごくわずかです。

緯度、紫外線の強さ、日照時間、肌の色、肌の露出面積、季節、大気汚染などの複雑な要因が、皮膚のビタミン D 合成に影響を与える可能性があります。

私の国の大部分は北半球の中緯度に位置しており、四季がはっきりしています。秋冬は日光の角度が低く、持続時間が短く、霞が濃くなります。また、外出時にマスク以外目だけを露出させて体をしっかりと覆うことは、ビタミンDの合成に重大な影響を与え、ビタミンD欠乏症に直結します。

ビタミンD欠乏症は中国だけでなく、現代社会における世界的な公衆衛生問題です。

ビタミンDが不足している人はどれくらいいるでしょうか?まず、同じく北半球の中緯度地域に位置する韓国を見てみましょう。

ソウルの高麗大学病院小児科は、韓国の10歳未満の子供たちの血清25-(OH)D濃度を毎月分析しました。

血清ビタミン D レベルは、適切 (≥30 ng/mL)、不十分 (20-30 ng/mL)、欠乏 (<20 ng/mL) の 3 つのカテゴリに分類されました。

結果は1になります:

●ビタミンDサプリメントを摂取した小児の平均ビタミンD濃度は30.59 ng/mLであったのに対し、摂取しなかった群では22.33 ng/mLであった。

●この年、栄養補給を受けたグループの子どものうち、それぞれ58.1%、32.1%、35.8%が適切なグループ、不十分なグループ、不十分なグループに属していました。非補給群の子どもの 41.9%、67.9%、79.4% が異なる状態でした (毎月のビタミン D レベルが異なるため、同じ子どもでも 1 年以内に異なる状態になる場合があります)。

●サプリメント摂取群では各月のビタミンDレベルに有意差は認められなかった。非補給群のビタミンDレベルは3月に最低（17.2 ng/mL）で、8月から9月には比較的最高（30.5 ng/mL）でした。

* 韓国の子供の月ごとのビタミンDの栄養状態とビタミンDサプリメントの摂取の有無

韓国の方が緯度が高いのではないかと思うかもしれません。私は中国中部、中国南部、さらには海南省に住んでいるので、ビタミン D が不足するはずがありません。

それでは、中国疾病予防管理センターが2021年に発表した国家栄養モニタリングデータ（CNNS）を見てみましょう。

調査結果によると、広州、深圳、海口、三亜などの熱帯地域でも、妊婦のビタミンD欠乏症の割合は依然として58.7%と高いことが分かった。秦淮河以南の「南部地域」では、欠乏率は82.3%であった。北部では妊婦の95%がビタミンD欠乏状態にありました。

さらに悪いことに、2015～2017年と2010～2012年の国家栄養モニタリングデータを比較すると、中国の妊婦のビタミンD欠乏率が上昇していることが判明しました。妊婦は屋外での活動が少なく、日焼け対策も不十分で、ビタミンDを十分に摂取していないため、大多数の妊婦と胎児がビタミンD欠乏症のリスクにさらされていると考えるのが妥当です。

「大切な」妊婦は、栄養補給を最も重視する大人のグループであると言えます。彼らがこのようなら、他の人はどうでしょうか?

*緯度別の中国の妊婦のビタミンD欠乏症の割合

補わなかったらどうなるのでしょうか？リスクはたくさんあります！

栄養学の教科書によると、ビタミンD欠乏症の典型的な症状は骨代謝に影響を及ぼし、乳幼児のくる病、妊婦の骨軟化症、中高年の骨粗しょう症などの骨疾患を引き起こすことである。

まだ遠いと感じますか？いいえ！

典型的な症状はまだ現れておらず、血清ビタミンD濃度が基準を満たす保証はありません。適切なビタミン D レベルは慢性疾患の管理に有益であり、心血管疾患による死亡、糖尿病、アレルギー、喘息、腎臓病、その他の疾患のリスクを軽減します1。無症状の慢性ビタミン D 欠乏症は、疲労、うつ病、筋肉痛、腰痛などの一連の「健康を損なう」症状を引き起こす可能性があります。1

今日、世界的な流行という新たな常態の中で、ビタミンDの栄養状態と感染症との関係は、医学界からかつてないほどの注目を集めています。

2020 年以降、世界中の学者が次のような注目のトピックを探求した 1,000 件近くの論文を発表しています。

●流行中の屋外活動の減少とビタミンD欠乏との相関関係。

●ビタミンDの栄養状態とCOVID-19感染リスク、病気の重症度、ワクチン接種後の抗体産生率との相関関係。

●ビタミンDの補給は合併症を減らし、臨床結果を改善し、COVID-19からのより良い回復を達成できますか？

*ビタミンDとCovid-19というキーワードを使用してPubmedから取得した記事の総数

補償額はいくらですか？ 400〜1000IU！米国の食事ガイドライン 2020 ～ 2025 では、すべての乳児が出生後できるだけ早くビタミン D の補給を開始することを推奨しています。

中国居住者向けの食事ガイドラインでは、乳児は生後数日からビタミン D の補給を開始することを推奨しています。 65 歳以上の人を除き、ビタミン D の推奨摂取量は 1 日 600 IU ですが、その他のグループでは 1 日 400 IU を摂取する必要があります。英国で現在推奨されている量は 1 日あたり 400 IU です。 EUでは1日600 IUです。

特別な状況では、推奨されるビタミン D 摂取量をさらに増やす必要がある場合があります。

2020年末、ロンドン大学、リバプール大学、バーミンガム大学の数名の学者が、次のことを指摘する記事を書きました3。

「英国が現在設定している血清ビタミンD値は低く（約10ng/mL）、少なくとも20ng/mLまで増加させる必要があります。1日あたり800IUのビタミンD補給は、血清ビタミンDレベルを改善するのに安全かつ効果的です。1日あたり4000IU以内のビタミンD摂取は、一般的に安全な量と認識されています*。すべての成人は1日あたり800～1000IUのビタミンD補給が推奨されています。COVID19パンデミックの間、この対策は英国で緊急に推進されるべきです。」

「サプリメントでビタミンDを摂取するのは安価で便利です。失うものは何もなく、得るものはたくさんあります。」

*注: 中国栄養学会が推奨する最大耐容摂取量は 2000IU です。

最後に、私は再度強調します。

私の友人の輪の中で健康維持に優れた友人たちは、髪を守ることに加えて、ビタミン D の適切なレベルを維持することにも注意を払っています。

結局のところ、髪の毛が抜けたらウィッグをかぶればいいし、肌にシミがあっても写真編集ソフトを使えばワンクリックで美化できるのです。

しかし、風邪や熱、筋肉痛、全身の倦怠感がある場合は、WeChat Moments で友達が外出して楽しんでいるのを見ることしかできません...

参考文献

[1]。 JWに勝利しました。中緯度アジア都市部の健康な子供のビタミン D レベルの季節的変化。小児・胃腸・肝臓・栄養2021年3月;24(2):207-217.

[2]。 Hu Y. 中国妊婦のビタミン D 栄養状態、中国国家栄養監視 (CNHS) 2015-2017 と CNHS 2010-2012 の比較。栄養素。 2021年6月29日;13(7):2237.

[3]。 Griffin G. COVID-19パンデミック中のビタミンD欠乏症の予防：英国におけるビタミンD充足の定義と推奨サプリメント投与量は低すぎる。 Clin Med（ロンドン）。 2021年1月;21(1):e48-e51.

著者: Liu Youjiao |登録栄養士、中国栄養知識の普及者

レビュアー Xu Shufang |臨床栄養科主任医師