毎日食べるものは喫煙よりも有害である

この記事は、中国栄養学会の栄養学主任医師であり科学普及委員会委員であるパ・リー・ゼ氏によってレビューされました。

春節には、多くの人がキャンディーやお菓子を食べずにはいられませんが、みんなの健康のために、それに冷たい水をかけなければなりません。砂糖を一口食べるだけでも体全体を蝕むので、毎日の砂糖摂取量には注意が必要です！

中国人の砂糖摂取量は5倍に増加

近年、中国人の砂糖消費量は高いままであるが、砂糖摂取の害はより多くの人々に認識されていない。 2008年の調査によると、中国人1人当たりの砂糖消費量はその年19.6キログラムで、これは1人当たり1日平均50グラム以上の砂糖を消費したことになる。 30年前と比べて、中国人の砂糖摂取量は5倍に増加した。

世界保健機関（WHO）はかつて23カ国の人々の死亡原因を調査し、砂糖中毒の害は喫煙よりも悪いという結論を出しました。調査では、糖分の多い食品に長期間依存している人は、普通の食事をしている人に比べて平均寿命が10～20年短いことも示されており、「砂糖をやめよう」というスローガンを掲げている。

砂糖を一口食べると体全体がダメになる

高血圧を引き起こす

塩分の多い食事は高血圧と密接な関係があるという研究結果が認められています。高血糖値は視床下部の重要な部分に作用し、心拍数の増加と血圧の上昇を引き起こします。

肥満の原因

糖分が人体に入ると、体が必要とするエネルギーとして、あるいは緊急時に使うためのグリコーゲンとして蓄えられなかった余分な糖分は脂肪に変換されて体内に蓄えられ、時間が経つにつれて肥満の原因になります。

骨粗鬆症になりやすい

砂糖や炭水化物をたくさん食べると、体内のカルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどが大量に消費されます。体内のカルシウムが不足すると、筋肉が硬くなり、緊張が弱まり、血圧を調節するメカニズムが乱れ、大量のカルシウムが中和され、骨の脱灰が起こり、骨粗しょう症を引き起こします。

痛風を引き起こす

過剰な糖分は人体内で簡単に内因性尿酸の形成につながります。尿酸値が高すぎると痛風になりやすくなります。甘い飲み物をたくさん飲む人の痛風発症率は、甘い飲み物を飲まない人よりも何倍も高くなります。

シワになりやすい

砂糖は皮膚のコラーゲンと結合し、皮膚のコラーゲンの修復・再生機能を弱め、皮膚に早期のシワやたるみを引き起こします。研究によると、50歳から70歳の人の血糖値が高いと、見た目が5～7か月老けて見えるそうです。

虫歯になりやすい

頻繁に甘いものを食べ、適切なタイミングで口をゆすがないと、虫歯やさまざまな口腔疾患にかかる可能性が高くなります。

拒食症は栄養失調につながる

糖分を摂りすぎると食欲に影響し、必然的に他の栄養素の摂取量が減り、体内のタンパク質やビタミン、ミネラルが不足し、栄養バランスが崩れやすくなります。

「隠れた砂糖」を見つける3つの方法

1. 果物を食べるときは糖分量をチェックする

果物は主に「水分」で構成されており、カロリーは高くないと考えている人が多いです。実際、果物の糖度はさまざまです。新しい食事ガイドラインでは、糖分の少ない果物を選ぶことをすべての人に推奨しています。

グレープフルーツ、スイカ、青梅、イチゴ、ヤマモモなどの糖度が低い果物（糖度4%～10%程度）

オレンジ、パパイヤ、桃、リンゴ、ブドウ、パイナップル、キウイ、ザクロなど、中程度の糖度（糖度10%～15%）の果物。

バナナ、柿、ライチ、サンザシ、サトウキビ、新鮮なナツメなど、糖分が多い果物（糖分含有量 > 15%）。

2. スナックを買うときはラベルを読んでください

お菓子の中には甘くないものもありますが、糖分含有量は驚くほど高いです。グルコース、スクロース、フルクトース、ラクトース、マルトース、ハチミツ、コーンシロップはすべて糖です。食品の原材料名リストで前に記載されている原材料ほど、含有量が多くなります。したがって、私たちは食品ラベルの読み方を学ばなければなりません。そうすれば、包装された食品に隠れた砂糖さえも検出できるようになります。

3. 料理をするときは、甘いもの、酸っぱいもの、煮込んだものを減らす

また、調理する際には注意し、甘酸っぱいものや煮込み料理などは避けるようにしましょう。豚の角煮や魚の風味がする細切り豚肉などの料理には糖分が多く含まれています。煮込んだスペアリブ、煮込んだ魚、魚風味の細切り豚肉1食分には、約25～30グラムの砂糖が含まれています。甘酢スペアリブと甘酢豚ヒレ肉には約75グラムの糖分が含まれています。また、ケチャップやバーベキューソースなどの調味料には、100グラムあたり約15グラムの砂糖が含まれています。

砂糖を健康的に摂取するための6つのヒント

「中国居住者向け食事ガイドライン（2016年）」では、1人当たりの1日の添加糖類摂取量は50グラムを超えないようにし、25グラムに制限することが推奨されています。提案：

1. 自然食品を多く食べ、加工食品を少なくしましょう。甘いケーキを食べたり、甘い飲み物をそのまま飲んだりするよりも、適度に果物を食べる方が良いです。

2. 同じ日に蜂蜜水または黒砂糖水を飲んだ場合は、その後に他の甘い食べ物を避けるのが最善です。

3. かき氷、ホタテ貝、エビせんべいなどの膨らんだ食べ物は控えましょう。塩辛い味がしますが、デンプン質が多く、糖分の上昇を抑える食物繊維は含まれていません。

4. 乾燥肉、ジャーキー、プラムの摂取を減らしましょう。味を良くするために、ジャーキーやミートジャーキーなどの加工肉製品には砂糖が多く含まれています。梅などのお菓子が腐るのを防ぐために、細菌の増殖を抑えるために大量の砂糖が加えられます。

5. 砂糖の入った飲み物は飲まないか、控え、乳酸菌飲料も控えましょう。コーヒーや豆乳を飲むときは、砂糖を少なめに入れるか、入れないでください。

6. 「低糖質」や「無糖」と表示されている食品には注意してください。

人工甘味料は、砂糖不使用の食品に甘味を与えるものです。甘味料は栄養素ではなく、エネルギーを生成せず、人体には利用されません。甘味料を過剰に摂取すると内臓への負担が増します。

低糖質食品の場合は、低糖質基準（液体または固体100mlあたり糖質5g未満）を満たしているかどうかを確認する必要があります。

出典: CCTV Life Circle、Health Times など

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