あまり運動をしない人は、運動を始めるときに注意すべきこと

2022年北京冬季オリンピックが開幕し、人々のスポーツへの情熱が燃え上がっています。

定期的に運動をしない人が運動を始めるときは、次の 4 つの文を覚えておくとよいでしょう。適度に、自分に合った運動をすることが重要です。急な運動をする場合は身体に負担をかけないように注意してください。正しく開始し、段階的に進歩する;筋肉痛は正しく緩和した場合にのみ効果的に緩和されます。

出発です。準備はいいですか?

運動は心肺機能を高め、免疫システムを活性化し、精神状態を改善します。それは体に多くの利点をもたらす活動です。しかし、運動不足の人が運動を始める準備ができたとき、多くの人は最初の不快な時期をうまく乗り越えて運動を習慣化する方法に戸惑います。

友達が体のむくみを心配したり、体力のなさを嘆いたりしているときに、「そろそろ運動しよう」という考えが頭に浮かんだら、まずは自分自身を褒めてあげましょう。落ち着いて自分に合ったスポーツを選び、最初の移行期間をスムーズに乗り越え、スポーツを愛して続ければ、健康的で前向きで楽観的な新しいライフスタイルがあなたを歓迎してくれることに気づくでしょう。

自分に合った適切な運動をすることが大切

運動を習慣にすることは健康的なライフスタイルの重要な部分であり、習慣は長い期間にわたって徐々に身につける必要がある行動です。

まず、運動を始める前に、どんなスポーツを趣味として選びたいのかを真剣に考える時間を取ってみましょう。興味は最高の教師です。好きなスポーツを選べば、間違いなく体を鍛えながら趣味も満たすことができます。趣味があれば継続が容易になり、継続すれば趣味はよりプロフェッショナルになります。

第二に、スポーツを選ぶ際には、自分の健康状態や基礎疾患を考慮する必要があります。さまざまな年齢の人は、自分の心肺機能に合ったスポーツを選択する必要があります。高齢者は強い爆発力を必要とするスポーツを選ぶべきではない。糖尿病患者は、中程度の強度とより有酸素運動を必要とするスポーツに適しています。

第三に、適切なスポーツを選択するには、自身の環境や周囲の施設に基づいて選択する必要があり、持続可能な開発を促進するために、スポーツ会場や機器の入手が容易である必要があります。客観的な環境や設備が不足すると、運動習慣を維持することが難しくなります。

サプライズエクササイズをしましょう。体に負担をかけすぎないように注意してください。

多くのスポーツ愛好家は、スポーツの初期段階で大きな熱意を示し、高強度で運動するだけでなく、長時間にわたって運動をします。突然の大規模な運動が、もともと穏やかな身体に大きな試練を与えることを、人々はほとんど知りません。局所的には、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が短期間での運動負荷の急激な増加に適応できず、大量の嫌気性解糖によって生成された乳酸の蓄積が運動のパフォーマンスに影響を与えます。筋繊維の数と長さ、腱の強靭さ、骨の構造により、力や速度の要件の突然の増加に素早く対応することが困難になります。さらに、過度な運動は筋肉、腱、骨の許容限界を超え、筋肉や腱の緊張や疲労骨折を引き起こす可能性があります。特に、運動前に十分なウォーミングアップを行わないと、激しい運動によりさまざまなスポーツ傷害を引き起こす可能性もあります。

正しく始めて、段階的に改善しましょう

運動を正しく始めることで、体の潜在能力を効果的に活性化し、体が徐々に運動の強度に適応できるようになります。人間の生物学と身体運動の客観的な法則に従うことで、徐々に運動レベルが向上します。

まず、各エクササイズの前に十分にウォームアップしてください。ウォーミングアップの目的は、身体の神経系、呼吸器系、循環器系、運動器系を徐々に運動状態にすることです。スポーツでは、より速いスピードとより大きな力を達成するために、神経系と運動系の間の高度な調整が必要です。

この運動状態を維持するには、十分な酸素と栄養素の供給と代謝老廃物の適時の排泄を確保するために、呼吸器系と循環器系の協力が必要です。この段階的なプロセスにより、上記の身体のシステムが徐々に「スムーズに」調整されるようになり、運動中の臓器機能の不一致によって引き起こされる不快感や病気を軽減し、最終的に最適な運動状態を達成することができます。

第二に、スポーツトレーニングは「超回復」の原則に従い、各運動に基づいて小さなステップを強化します。その後の回復プロセスでは、身体は対応する生理機能を改善し、より強い運動レベルに適応します。

筋肉痛、正しい緩和が効果的

多くのスポーツ愛好家は、運動の翌日に筋肉痛を経験したことがあるでしょう。これは、遅発性筋肉痛として知られる一般的な現象です。遅発性筋肉痛は、新しい運動プログラムを開始したり、運動の強度を急激に上げたりしてからしばらく経ってから起こることがよくあります。遅発性筋肉痛は、関節可動域の減少、筋肉の収縮力の低下、圧痛を引き起こす可能性があります。遅発性筋肉痛のほとんどは、通常、運動後 12 ～ 24 時間で発生し、24 ～ 48 時間でピークに達し、3 ～ 7 日以内に自然に軽減して消えます。

現時点では遅発性筋肉痛を効果的に治療する方法はなく、その悪影響を回避するには、筋肉痛の発生を予防することです。方法には、運動前の十分なウォームアップ、自分の許容できる運動強度の適切な評価、運動後のリラクゼーション、段階的かつ継続的な運動計画の作成などが含まれます。

動きは有益であり、持続が鍵となります。

運動は多ければ多いほど良いですが、適度な運動が適切です。

著者: 北京集水潭病院

スポーツ医学科副主任医師、張海龍

レビュー |国立健康科学専門家データベースの専門家

北京集水潭病院主任医師の趙斌氏

企画｜タン・ジア

編集者：劉楊

出典: Healthy China