肩の痛みを和らげる8つの方法

肩のこりや痛みは、オフィスワーク中や出産中によく起こります。これらの不快感は、作業姿勢と作業負荷に関連しています。さらに、仕事の課題や切迫感による精神的ストレスも、筋肉の緊張や痛みの重要な原因となります。肩の痛みを和らげるには、肩のストレッチ運動、セルフマッサージ、精神的ストレス管理を組み合わせることをお勧めします。

1. 手を肩に置き、円を描くように動かして首と肩をリラックスさせます。座って、手を肩に置き、頭を少し後ろに傾け、息を吸うときに肩をすくめ、息を吐くときに上肢を円を描くように回転させます。肩甲骨の上の筋肉が圧迫されているように感じるかもしれません。 1回あたり約5秒、5～10回を1セットとします。 1日に何回でも繰り返すことができます。

2. 仕事の合間に肩と首を軽くストレッチします。肩のストレッチ: 座るか立って、反対の手を上腕の後ろに置き、肩と背中を交差させて左右交互にストレッチします。ストレッチを10〜15秒間保持し、各セットで3〜5回繰り返します。

首のストレッチ：座るか立って、両手を頭の後ろに置きます。首をリラックスさせ、頭を自然に後ろに倒し、指で支えて、ストレッチの姿勢を 10 ～ 15 秒間維持します。次に、指を使って頭をゆっくりと後ろに押します。各セットを3～5回繰り返します。これは 1 日に複数回実行できます。

3. 指を使って肩と首をマッサージします。まず目を閉じてゆっくりと深く呼吸をしましょう。次に、指先を使って、肩甲骨のすぐ上から始めて、側面から首の上部まで小さな円を描くようにマッサージします。強く押してください。ただし、大きな痛みを感じないようにしてください。この一連の動作は、いつでも、あるいは 1 時間間隔で、あるいはコンピューターの画面から離れてセルフマッサージをするなど、必要なときにいつでも行うことができます。

4. ボールマッサージで肩をリラックスさせます。背中を壁につけて立ち、テニスボール（または同様のもの）を背骨の横の壁と肩の間に置きます。緊張や痛みのある箇所が見つかるまでボールをゆっくり転がし、その位置でボールを保持し、数秒間適度な圧力をかけます。リラックスできたら、反対側に移動して同じことを行います。ただし、ボールを脊椎の棘突起に押し付けないように注意してください。この一連の動作は必要なときにいつでも実行できます。

5. 友人または家族に、あなたの肩の上と内側に横向きに寝てもらい、上半身をリラックスさせてもらいます。友人や家族に、三角形の肩甲骨の内側の上端から背骨の横、肩甲骨の内側に沿って下に向かって、筋肉の緊張や痛みの場所（足のツボ）を探してもらいます。次に、指を使ってしっかりと押し、円を描くようにマッサージして、緊張した肩の部分をリラックスさせます。

6. リハビリテーションセラピストまたはマッサージ技術者にマッサージを依頼してください。上記のセルフケア方法でも肩の緊張や痛みが緩和されない場合は、専門機関のリハビリテーションセラピストやマッサージ技術者に助けを求めることもできます。

7. 呼吸法は精神的なストレスを軽減します。瞑想を通じてストレスや不安を軽減します。静かな瞑想は、深呼吸の練習、マインドフルネスの練習、視覚化瞑想、ガイド付き瞑想など、さまざまな形をとることができる瞑想です。本当に瞑想する時間がない場合は、簡単な呼吸法を試してみてください。

精神的なストレスが大きいと、首や肩が緊張しやすくなります。時には、簡単な呼吸法でも大きなリラックス効果が得られることがあります。目を閉じて、5 を数えながらゆっくりと鼻から息を吸い込みます。1 を数えるか、1 と 2 を数えながら息を止め、1 から 5 を数えながら口から息を吐き出します。

8. 有酸素運動でストレスを解消する。活発に歩いたり、自転車に乗ったり（屋外またはジムで）すると、ストレスと戦うエンドルフィンの放出など、多くの健康上の利点があります。適度な有酸素運動が推奨されます。この運動では、呼吸を速め、発汗を増やすことでストレスを軽減できます。条件が許せば、週 5 日、毎日 30 分間運動することをお勧めします。ストレスを感じて肩に緊張が生じているときには、早歩きをするのもよい運動です。

肩が硬い方は、必ず事前にストレッチを行ってください。水泳、バドミントン、テニスなど腕を使うスポーツをする場合は、運動前のストレッチが特に重要です。

ヒント: 特に肩や首に痛みがあったり、筋肉が緊張している場合は、新しい運動療法を始める前に医師に相談してください。肩の緊張を取り除く最善の方法は、ストレス管理とストレッチ、運動、マッサージを組み合わせて、一度にあらゆる角度から「攻撃」することです。肩の緊張や痛みが治まらない、悪化する、または頭、首、肩の動きが制限される場合は、専門医にご相談ください。医師はあなたの肩の状態を詳しく評価し、それに応じて治療します。