慢性的な睡眠不足ですか？ 6つの方法を試してみてください〜

春は眠くなり、秋は疲れ、夏は昼寝をします。人は人生のほとんどを眠って過ごします。睡眠は人間の健康にとって非常に重要です。睡眠はエネルギーを回復し、疲労を和らげます。十分な睡眠、バランスの取れた食事、適切な運動は、国際社会で認められている 3 つの健康基準です。夜更かしが多く、長期間不眠症に悩まされたり、仕事と休息のスケジュールが不規則であったり、睡眠不足が続くと、肝臓や腎臓の機能が低下し、髪の正常な新陳代謝が妨げられ、髪が栄養分を失って抜け毛や白髪などの問題を引き起こします。

私の国の2020年の睡眠調査によると、2000年以降に生まれた人の84.7%以上が週に2回以上夜更かししており、小中学生の約70%が睡眠の問題を抱えていることがわかりました。

復旦大学上海医学院教授で中国睡眠研究学会会長の黄志立氏は、工業化の加速、社会競争、仕事のプレッシャー、人口の高齢化により、睡眠障害は世界中でますます深刻な社会・医学的問題となっており、若年化の傾向が非常に顕著であると指摘した。

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携帯電話を見たり、インターネットをしたりすることで睡眠時間が遅くなったり、仕事や勉強の時間が睡眠時間を圧迫したり、不眠症などの睡眠障害もあります。

国立衛生研究所の報告によると、毎晩 8 時間睡眠をとる人が最も良い結果が得られるそうです。 2 週間連続で 1 晩に 6 時間しか眠らないと、2 晩にわたって「徹夜」を強いられるのと同じことになります。この研究で驚くべきことは、1日6時間眠る人は十分な睡眠をとっていると思っているが、実は知らないうちに身体機能や認知機能が低下しているということだ。眠気は感じないのに、機能的な反応は実際にはどんどん悪化しています。睡眠時間が短すぎるのは健康に良くありませんし、睡眠時間が長すぎるのも良くありません。

1. どのタイプの睡眠が「ゴミ」のようなものですか?

1. テレビを見たり、音楽を聴いたり、ビデオゲームをしながら眠ってしまう。

2. 決まった時間に就寝し、朝起きるように自分を強制し、この時間は常に調整します。

3. 自然に目覚めた後、「もう少しベッドにいたい」と思って、無理やり睡眠時間を延ばそうとする。

4. 夜は寝ず、日中と週末に睡眠を補う。

5. 仕事のプレッシャーが高く、夜遅くまで残業しなければならない、高強度の仕事を終えるとすぐに眠ってしまう、など。

2. 睡眠に関する誤解

いつでもどこでも健康的に眠る

車や電車、飛行機が動き出すとすぐに眠ってしまう人もいます。睡眠の専門家は、いつでもどこでも眠れるからといって、その人の睡眠能力が良いということにはならないと指摘しています。それどころか、それはその人が睡眠不足であることを示しており、つまり体が非常に疲れていることを意味します。ひとたび自由な時間があれば、体は「睡眠負債」を返済し始めます。

体と脳は睡眠不足に適応できる

睡眠時間が短くても、体と脳は学習し、適応して最適に機能できると広く信じられています。

しかし実際には、これも認知上の誤解です。睡眠不足の場合、体が回復する前に 4 つの異なる睡眠段階を経る必要があるからです。体と脳は、睡眠時間が短いと、高効率な仕事の成果を上げるのに適応できません。

思いつきによる不眠症

睡眠に問題のある人のほとんどは、思い出してみると、不眠症のときはいつも寝る前に考えすぎていたことに気づくでしょう。しかし実際には、寝る前の無作為な思考は不眠症の結果であり、原因ではありません。

健康な睡眠者が眠りにつくまでには、約 15 分かかります。 15 分以上寝返りを打ってもまだ眠れない場合は、起き上がって環境を変え、照明を暗くしたり、靴下を畳んだりするなど、無意識に行う動作を行ってください。

3. 睡眠に問題がある場合は、次の6つの方法を試してみてください

1. 自分なりの睡眠リズムを見つける

誰もが独自の生物学的リズムを持っています。自分の体内時計を見つけることでのみ、質の高い睡眠を得ることができます。何時に寝るべきかについて統一された基準はありませんが、一般的には午後10時から11時に寝ることが推奨されています。

2. 適切な睡眠環境を選ぶ

環境が睡眠に与える影響を過小評価してはいけません。寝室には厚手の遮光カーテンを掛けるのが最適です。テレビ、冷蔵庫、パソコンなどの家電製品を寝室に置かないようにしてください。携帯電話を枕の横に置かないでください。また、睡眠に影響が出ないように、就寝後は携帯電話を見たり、ラジオを聞いたり、新聞を読んだりしないように注意してください。

3. 感情の揺れを抑えてリラックスする

寝る前に嫌なことを考えないようにしましょう。一日の仕事を終えたら、退社から就寝までの時間に心理的な「バッファ」を設け、仕事のことは忘れてリラックスしましょう。

4. 温水浴

寝る前に入浴すると体がリラックスし、眠りにつきやすくなります。お風呂のお湯にエッセンシャルオイルを加えると、心を落ち着かせる効果もあります。

5. 適切な運動をする

適度な運動は体の疲労感を高め、深い眠りを長くするのに役立ちます。運動は複雑な体温調節メカニズムを通じて、人が眠りにつくのを助けます。運動の時間と強度は各人の体格によって異なります。有酸素運動が好ましい。

6. 時間通りに起きる

たとえよく眠れなかったとしても、朝は時間通りに起きなければなりません。ベッドに長く横たわりすぎたり、日中にその埋め合わせをしたりしない方がよいでしょう。そうしないと夜の睡眠に影響が出ます。

出典：重慶天吉ネットワーク有限公司

この記事は人民日報科学普及局、中国科学普及局、中国疾病予防管理ニュースから総合的に編集されています。

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