運動するときのコツをマスターすれば、簡単に血圧を下げることができます。これら 5 つのテクニックをすぐに学びましょう。

高血圧はゆっくりとしたナイフのように人体に潜み、血管や臓器を静かに損傷します。普段は大丈夫に思えるかもしれませんが、突然発症すると、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気を引き起こし、数分で人を死に至らしめる可能性があります。

データによれば、私の国では脳卒中による死亡の約 70% と心筋梗塞の約 50% が高血圧と密接に関連しています。

血圧を下げることができれば、脳卒中の発生率を35％～40％減らすことができます。

では血圧を下げるにはどうすればいいのでしょうか?血圧が高すぎる場合は、降圧薬を継続して生涯にわたって服用する必要があります。さらに、高血圧の患者は健康的で規則的な食習慣を維持し、適切な運動をする必要があります。

食事についてはあまり語る必要はありませんが、運動についてはもっと語る必要があります。定期的な運動は、心肺持久力を向上させ、血管の弾力性を高め、自律神経系を調整し、体重を減らし、血圧を下げる効果があります。

早歩きやジョギングが最も実用的

運動の第一選択は、早歩き、ジョギング、ゆっくりしたサイクリング、ゆっくりした水泳、ヨガ、グループエクササイズなど、中程度から低強度の有酸素運動であり、これらはすべて適しています。しかし、実用性という点では、早歩きやジョギングの方がまだ良いでしょう。結局のところ、いつでも移動できるのです。

運動は適切なものでなければならない

有酸素運動には多くの種類があります。年齢、体重、健康状態、疾病管理レベル、これまでの運動習慣や体調など、実際の状況に応じて自分に合った運動方法を選択できます。

運動量は人によって異なります

運動量が少なすぎると効果がありませんが、多すぎると耐えられなくなります。一般的には毎日30分の有酸素運動が比較的無理のない運動量とされていますが、自分の感覚に合わせて自分に合った運動量を見つけるのも良いでしょう。

運動する前に、5〜10分間ウォームアップするのが最適です。

正式な運動をする場合、適切な運動強度は、運動しながら楽に会話ができるが、歌うことはできず、わずかに汗をかく程度です。この運動強度を20～30分間維持します。

運動の鍵は継続すること

理想的な血圧を維持することは長期的なプロセスです。運動が常に断続的である場合、効果は理想的ではない可能性があります。

したがって、欲張って最初から急ぎすぎないようにしてください。好きな簡単なエクササイズを選んで、ゆっくり行ってください。粘り強く、長期的かつ定期的な運動習慣を身につけましょう。

朝の運動を避ける

血圧は24時間変動します。ほとんどの人はディッパー型血圧を持っています。一日を通しての血圧のリズムは「2つの山と1つの谷」を示します。血圧は午前6時から10時の間と午後4時から8時の間、特に午前中に上昇し始めるため、この2つの時間帯の運動は避けるようにしてください。

激しい運動

急な坂道登りや登山、急なランニングなどは高血圧の人には適していません。激しい運動は血圧に大きな変動を引き起こす可能性があるため、血管に深刻なダメージを与え、それに伴う合併症を引き起こす可能性があります。

息止め運動

例えば、腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂など、これらの運動では息を止めて頭と首の筋肉を収縮させる必要があり、一時的に血圧が上昇します。

飲酒をやめる

アルコールは胃粘膜を刺激し、胃粘膜のびらんや潰瘍を引き起こす可能性があります。重症の場合、消化管出血などの重篤な合併症が起こる可能性があります。

頻繁な体位の変化と長時間の頭を下げる動き

高血圧患者は心血管反射機能が低下しており、起立性低血圧になりやすいため、長時間しゃがんだり横になったりした後に突然立ち上がったり、姿勢を変えたりすると、めまい、失神、さらには失神を感じることがあります。したがって、このタイプの運動は彼らには適していません。

血圧がうまくコントロールされていない場合

血圧が不安定なときは、血圧の変動を悪化させるので、絶対に運動しないでください。

原疾患がコントロールされていない場合

二次性高血圧の患者は、原発性疾患が十分にコントロールされておらず、明らかな不整脈、不安定狭心症、脳血管けいれんなどの重篤な合併症が発生した場合は、運動を避ける必要があります。

気分が悪い

運動中に胸の痛みや圧迫感、めまい、腕や顎の痛み、明らかな息切れ、不整脈、または過度の疲労を感じた場合は、直ちに運動を中止する必要があります。強がらずに、病院に行って検査を受けることを忘れないでください。

最後に、高血圧は総合的な予防と治療を必要とする病気であることを皆様に改めてお伝えしたいと思います。定期的な運動に加えて、食事の栄養バランスにも注意し、必要な薬物治療と組み合わせることで長期的な解決策となります。

出典: Youlai Healthy Life