「冷や飯」を食べると痩せる？難消化性デンプンについて知っておくべきこと

炊いたご飯や饅頭、パンなどの主食を冷ますとレジスタントスターチが生成され、カロリーが減り、そういった主食を食べるとダイエットに効果があると聞きました！みなさんの中でこの「冷やご飯ダイエット法」を試した人はどれくらいいるでしょうか？

こんなに香ばしい温かいご飯がまだ食べられるんですか？ |トゥチョンクリエイティブ

この減量方法は信頼できるでしょうか？これには科学的な根拠があるのでしょうか?

まず結論を述べたいと思います。原則として、主食を冷やして難消化性デンプンを生成することは減量に良い効果をもたらしますが、その効果は限られているため、減量の主な方法としては使用すべきではありません。

以下で詳しく説明します。

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レジスタントスターチとは何ですか?

デンプンはグルコース分子の重合によって形成される炭水化物です。これは植物におけるエネルギー貯蔵の重要な形態の 1 つであり、人間にとって重要な炭水化物栄養素源です。

デンプンは比較的大きなファミリーです。消化の難しさに応じて、3つのカテゴリーに分けられます。[1]

消化が速いでんぷん：焼き芋、熟したバナナなど、小腸で20分以内に消化・吸収されます。

ゆっくり消化されるデンプン：天然のコーンスターチのように、小腸で20〜120分以内に消化・吸収されます。

難消化性デンプン：小腸で消化・吸収されず、冷却された種子、穀物、特定の主食に含まれています。例えば、冷めたご飯は冷めると難消化性デンプンの含有量が増えます。

私たちが普段料理に使うデンプン |トゥチョンクリエイティブ

レジスタントスターチも食物繊維の一種です。小腸では吸収・利用されませんが、2時間後に大腸に到達し、大腸内の微生物叢によって発酵されます。短鎖脂肪酸のレベルを高め、腸の pH を下げ、腸内の病原菌の数を減らし、プロバイオティクスの数を増やすのに役立ち、大腸疾患の予防に役立ちます。

さらに、難消化性デンプンには、血中コレステロールを下げ、肥満のリスクを減らし、血糖値をコントロールする効果もあります。

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冷やしたご飯は難消化性デンプンを含んでいるため、減量に役立つ

通常、米に含まれるデンプン構造はアミロースです。米を蒸して炊く過程で、アミロースは水分を吸収して膨張し、ゼラチン化します。このとき、米に含まれるデンプンは消化の早いデンプンであり、アミラーゼはそれを人体が利用できるようにブドウ糖に自由に分解することができます。

しかし、炊いたご飯を食べずに冷蔵保存すると、低温で「熟成・再生」してしまいます。この時、米の中の難消化性デンプン、つまり小腸で消化されないデンプンの部分の含有量が増えてしまい、ブドウ糖に分解されて利用できなくなります。

実験によると、一般的な日本米を冷蔵庫に24時間保存すると、難消化性デンプン含有量が4％から14％に増加し、10％増加することがわかりました。 [2]

難消化性デンプンのカロリーは消化の早いデンプンの半分程度しかないため、難消化性デンプンの含有量を増やすと、食べたご飯から吸収できるカロリーが減り、ある程度は減量に役立ちます。

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主食の中には冷めたらダメになるものもあります！

ご飯を冷蔵庫に入れると痩せるらしいですが、主食は冷やして食べても同じ効果があるのでしょうか？

全くない！

主食中の難消化性デンプンの含有量が冷却後に増加するかどうかは、食品デンプンの組成に大きく関係しています。アミロースを多く含む食品では効果は大きくなりますが、アミロペクチンを多く含む食品では効果は小さくなります。

低温で長期冷蔵するとアミロースの分子が再び整列して結晶領域が形成される傾向があるため、再生効果が起こり、アミラーゼに対する耐性が高まります。しかし、もち米などアミロペクチン含有量が多い食品の場合、冷蔵しても消化速度や血糖反応にほとんど影響はなく、むしろ血糖反応が強くなる可能性もあります。 [2, 3]

アミロース（左）とアミロペクチン（右）の違いの模式図 |トゥチョンクリエイティブ

そのため、アミロース含有量の多い米、饅頭、パンなどは冷蔵後に難消化性デンプンの含有量が大幅に増加します。しかし、おにぎり、元宵、団子など、アミロペクチンを多く含むもち米食品には期待できません。冷やしても減量や血糖値のコントロールには役立ちません。

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これらの要因は難消化性デンプンにも影響する

難消化性デンプンの生成にはデンプンの構造が影響するほか、以下の4つの要因も関与している。[4]

① お米を加熱する時間が長いほど、熟成と再生により生成される難消化性デンプン質が増加します。

② 急速冷却よりも緩やかな冷却の方が難消化性デンプンの生成に効果的です。デンプンゲル内の線状分子は急速冷却中に再結晶化して凝集する時間がないため、難消化性デンプンを形成することは容易ではありません。したがって、冷凍せずに冷蔵してください。

③最適な冷蔵温度は0～4℃です。この温度では結晶がより速く成長し、老化と再生を促進します。さらに、難消化性デンプンの製造プロセス全体は、通常 24 時間以内に完了します。

④水分量が多すぎる食べ物は老化や若返りに良くありません。通常、お粥など水分含有量が 60% を超える食品は、難消化性デンプンの生成には適していません。

「冷やした後に温めたらどうなるの？」という疑問を持つ人もいるかもしれません。難消化性デンプンはまだあるのでしょうか？

残念ながら、冷めたご飯を温め直すと難消化性デンプンの含有量が減少し、さらに少なくなってしまいます。結局、難消化性デンプンの含有量は、お米を鍋から出したばかりのときよりもさらに少なくなります。当然ですが、温め直したご飯を食べることでダイエット効果は忘れてしまいます。

要約:

原則的には、冷たいご飯を食べることは減量に役立ちますが、結局のところ、減量は全体的なカロリー摂取レベルに依存します。毎日冷やご飯を食べても、総摂取カロリーは高いままなので、やはり痩せるのは難しいでしょう。したがって、冷たいご飯を食べることは減量に決定的な役割を果たしません。

また、冷たいご飯や冷たい蒸しパンを長時間食べると胃腸の不快感を引き起こす可能性があるため、この減量方法は慎重に選択する必要があります。冷めたご飯を食べるという強い意志を持つよりも、健康的な食事を摂り、運動量を増やした方がダイエット効果は高まります！

著者 |薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュアー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

編集者 |ディン・ゾン

参考文献:

[1] Zhu Ping、Kong Xiangli、Bao Jinsong、他。難消化性デンプンの食品への応用と有効性に関する研究の進歩[J]。原子力農業科学ジャーナル、2015年、29(2):327-336。 DOI: 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327。

[2] Wang Lu、Fan Zhihong、Shi Haiyan、他。いくつかの粘性食品のデンプン消化率[J]。食品科学、2010、31(17):359-363。

[3] 王淑英、樊志紅、曽岳、劉芳、劉波。さまざまな米が食後血糖値と満腹感に与える影響[J]。 Acta Nutrimenta Sinica、2013、35(03): 236-240。 DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014。

[4] 于世鋒、鄭希群。イネにおけるRS3難消化性デンプンの形成メカニズムと影響因子に関する研究の進展[J]。食品産業科学技術、2012年、33(8):431-435。

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