足首の関節を安定させるには、次の手順が必要です

私たちの体はさまざまな活動を行っていますが、人間の活動は関節と切り離すことのできないものであり、関節はそれに応じた動きを可能にします。可動範囲が制限されると、動きに影響が出ます。今日は足首の関節についてお話します。

正常な足首の可動域

足首の可動域は主に脛距関節と距骨下関節によって実現され、4方向に動かすことができます。つま先を曲げることを背屈といい、約 20 度です。つま先立ちを底屈といい、約 45 度です。内反は約 35 度、外反は約 25 度です。これら 2 つの関節の組み合わせにより、足首は回転できるように見えますが、実際には単一の角度でしか動くことができません。

正常な足首可動域を維持することの重要性

人体の運動連鎖では、すべての動きは足首から始まり、地面に接触するすべての動きは足首に関連しています。足首の背屈制限など、足首の動きが制限されると、膝の過伸展や骨盤の前方変位を引き起こす可能性があります。足首の底屈が制限されると、臀筋に影響が及び、歩行時に正常に前進できなくなり、それを補うために腰を反らす必要があり、時間が経つにつれて腰痛を引き起こす可能性があります。足首の内反と外転が制限されると、曲がるときに動けなくなったり、スムーズに曲がれなくなったりすることがあります。このとき、動きを完了するためには、より多くの角度を補うために腰などの他の部分が必要になるため、長期的には腰痛の原因になります。

足首は日常の活動や運動にとって非常に重要なので、足首の動きが制限されていることに気づいたとき、運動に禁忌がない場合は、どのように可動域を改善できるでしょうか?次に、簡単で覚えやすい動きをいくつかお教えしますので、一緒に試してみましょう。

背屈関節の緩み

椅子とゴムバンドを用意します。左足のトレーニングを例に挙げてみましょう。左足を太ももとふくらはぎが90度になるように椅子の上に置きます。ゴムバンドを足首に巻き付けます。右足を地面に置き、ゴムバンドを握って固定します。体を前に動かし、左膝の曲げ角度を大きくします。左かかとが椅子から浮かないように注意してください。 1セットあたり12回、1日3セット行います。

足首内反トレーニング

最初の動作では、左足のトレーニングを例にとると、左足を地面に置き、親指を前に向けます。右足を左足の前を通り、反対側の地面に置きます。同時に腰を左に押します。左足は常に地面にしっかりと着いていて動かないことに注意してください。この動きにより、足首の内反可動域が改善されます。

2 番目の動作では、左足のトレーニングを例にとると、右足は横に動いてしゃがみ、その間左足は地面についたままになります。体の横方向への動きの力により、足のアーチが沈み、足首の外転可動域が向上します。すべてのエクササイズを 1 セットあたり 12 回、1 日に 3 セット行います。

足首の可動性を高めるエクササイズを行う際は、捻挫を防ぐためにゆっくりと行うように注意する必要があります。最高のトレーニング効果を得るには、トレーニング用の足を地面にしっかりと置き、地面や椅子の表面から離れないようにしてください。もし