アンチエイジングダイエット？あなたが食べているものがアンチエイジングに効果があるかどうかテストする15の質問！

老化は誰もが避けることのできない問題です。古代から、人々は不死を達成する方法を模索し始めました。

古代人の「豊かな食生活」による健康法から現代のアンチエイジングダイエットまで、そのほとんどは「食べる量を減らす」という概念を強調しています。新しい研究によると、アンチエイジングの食生活パターンは一度で終わる解決策ではないことがわかった。

「アンチエイジングダイエット」は本当に効果があるのでしょうか？

老化は、身体の退化や機能低下、適応力や抵抗力の低下の現れです。簡単に言えば、肌の老化は外的な症状であり、臓器の緩やかな退化や頻繁な病気は内的な症状です。

ワシントン大学臨床検査医学・病理学部の科学者らは、トップクラスの国際学術誌「サイエンス」に、6つの一般的なアンチエイジング食生活パターンを評価し、これらの食生活メカニズムの共通点を探り、アンチエイジングとの関連性を分析した研究を発表しました。

この研究で取り上げたアンチエイジングダイエットは以下のとおりです。

カロリー制限: 一般的に総カロリーの 30 ～ 40% 削減が必要ですが、全体的な健康を維持するためには栄養補給も必要です。

断続的断食: 一定期間、定期的にカロリー摂取をゼロまたは非常に低いレベルに維持し、断食時間は 24 時間を超えないようにします。

断食模倣食事療法: 断食状態をシミュレートする低カロリー食事療法と、中程度の炭水化物、低タンパク質、高脂肪の食事療法を組み合わせたものを指します。

ケトジェニックダイエット: ケトーシスまたはケトン体の生成を誘発するように設計された、炭水化物を極端に少なくし、タンパク質を中程度にし、脂肪を多く含む食事を指します。

時間制限食：一日のうちの一定時間（12時間など）内に食事時間を制限し、それ以外の時間は食事を摂らないという条件であれば、食品の種類や量を制限する必要はありません（合理的な食事範囲）。

タンパク質制限および必須アミノ酸制限: 総タンパク質摂取量を減らすこと、または総食物摂取量を変えずに食事構成におけるタンパク質の割合を減らすことを指します。 1 種類または特定のアミノ酸の摂取を制限します。

これらの食事療法は、主にカロリー制限と等カロリー栄養制限の 2 つのカテゴリに分けられます。

左の最初の写真から時計回りに：カロリー制限、時間制限食、タンパク質制限、ケトジェニックダイエット

その中で、ケトジェニックダイエット、断続的断食、断食模倣ダイエットはカロリー制限です。時間制限食、タンパク質制限、アミノ酸制限などは比較的同じカロリー摂取量を確保できます。

これらの食事療法の効果は部分的にはカロリー制限によるもので、体重減少には役立つものの、老化防止に効果があるかどうかは研究で明らかにされておらず、効果は人によって異なる。

研究では、カロリー制限が寿命に与える影響は遺伝子型に大きく依存しており、場合によっては個人の生存率の低下につながる可能性があると指摘されている。現時点では、上記のようなカロリー制限に似た食事が人間の老化に影響を与えるかどうかは定かではありません。

さらに、研究者らは、実験室環境や遺伝的背景などの要素を分析した結果、人間がカロリー制限食を年間を通じて均一かつ継続的に続けることは難しいと結論付けた。

セルフテスト：あなたの食生活はアンチエイジングに効果的ですか？

1日3回の食事は、生命維持のための基本的なエネルギーを補給できるだけでなく、適切な栄養摂取であれば老化防止にも役立ちます。

下の表の質問に答えて、あなたの毎日の食生活がアンチエイジングに役立つかどうかをテストしてください。

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1. 濃い緑色の野菜（ほうれん草、菜種、レタスなど）を毎日 200 グラム食べることができますか?

2. 3食とも野菜を食べるようにしていますか?

3. あなたの主食は、白米と白麺の他に、全粒穀物、豆類、または芋類（ジャガイモ、ヤムイモ、サトイモなど）が半分を占めていますか？

4. 毎日 0.5 ポンドの果物を食べることができますか?

5. 毎日大さじ1杯のナッツ類やゴマ、亜麻仁などの油種子を食べますか?

6. 毎日、生菌ヨーグルトを小カップ1～2杯飲んでいますか（牛乳飲料、ヨーグルト飲料は除く）。

7. 豆腐、豆腐干し、その他の大豆製品を週に4回以上食べますか?

8. 毎日、肉または魚を 50 グラム以上 150 グラム以下食べますか?

9. 毎食、主食、野菜、良質なたんぱく質の3つの食品を必ず摂るようにしていますか?

10. 3 食を時間通りに規則正しく食べ、朝食は栄養たっぷりでおいしくいただけますか?

11. 毎日12種類以上の食べ物を食べますか（調味料や食用油は除く）？

12. 週に 2 回未満、食事をビスケット、冷凍餃子、インスタントラーメン、ハンバーガー、ホットドッグなどに置き換えていますか?

13. 食べ過ぎたり空腹を感じたりすることなく、常に 70% から 80% の満腹感を保てていますか?

14. 料理は低温で調理し、サラダ、シチュー、蒸し料理を好み、料理に余分な油が付くことはほとんどありませんか?

15. 毎日 6 杯以上の水または薄いお茶を飲み、甘い飲み物は避けていますか?

1から5までの質問すべてに採点がつきます

これは、抗酸化物質を適切に摂取すると、皮膚や体の組織の老化を防ぐのに役立つことを示しています。人体の老化は多くの場合、脂肪の酸化から始まります。

食物繊維を適切に摂取すると、体内の老廃物を適時に排出するのに役立ちます。不溶性繊維は腸の運動を促進し、便秘を予防します。一方、水溶性繊維は脂肪やコレステロールと結合して高脂血症や脂肪肝のリスクを軽減します。

質問1、6、7のスコア

カルシウムを十分に摂取することで、正しい姿勢を維持し、骨粗しょう症を予防することができます。

質問6～9でポイントを獲得できます

これはタンパク質摂取が十分であることを示しており、体の修復能力が維持され、サルコペニアを予防します。加齢とともに、体の同化能力は低下し、異化作用が優勢になります。

筋肉は生存するために優れた合成機能を必要とします。この時期に栄養失調が起こると、老化と代謝レベルの低下の重要な兆候であるサルコペニアに簡単につながる可能性があります。

質問10のスコア

これは、朝食の質に注意を払い、規則的に食事を摂るべきだということを示しています。これは胆石や胆嚢炎などの問題を予防するのに役立ち、さまざまな胃腸疾患を予防し、胃腸の老化を遅らせるのにも有益です。

質問11と12のスコア

これは食事の質が高く、食品の多様性が良好であることを示しています。これにより、栄養不足による老化を防ぎ、少量の精製デンプンや油から作られた不健康な食品への依存を避け、肥満や糖尿病のリスクを軽減することができます。

食後の血糖値や血中脂質値が過度に高くなると、体の組織の老化が加速します。

質問12-15のスコア

これは、食品の総カロリーが適切に管理されていることを示しており、良好な体型を維持するのに役立ちます。米国の研究によると、運動と体重管理は更年期障害の悪影響を相殺できることが判明した。

人間の老化には3つの「ギア」がある

人生において、老化のスピードを表現するのに「急に老ける」という表現を耳にすることがあるかもしれません。実際、スタンフォード大学アルツハイマー病研究センターがネイチャー・メディシン誌に発表した研究では、人間の老化には3つの段階があることが示されています。

34歳くらい

若い人は働き盛りですが、人体の細胞数や細胞水分は継続的に減少し始め、34歳前後が身体老化の最初の転換点となります。

神経系と筋骨格系の老化: 30 歳を過ぎると、脳内の血液循環が遅くなり、血流が減少し、記憶、協調性、脳機能に影響を及ぼします。

人体の筋肉量は25〜30歳でピークに達し、その後は加齢とともに徐々に減少し、体の代謝率に影響を与えます。 35歳くらいから骨の減少が始まります。

心臓と肺の老化: 30 歳を過ぎると、心臓の心室壁と心臓弁が徐々に厚くなり、心臓の伝導系が老化し始めます。同時に、肺活量も徐々に低下し始めます。

60歳前後

人々は更年期の終わりを迎え、退職に伴うライフスタイルの変化に直面しており、それが老化のプロセスを加速させています。

この年齢層では、循環器系、消化器系、免疫系に老化の特徴が現れます。 60歳前後になると、心臓の伝導系は老化し続け、体への血液供給不足や代償障害などの問題を引き起こしやすくなります。

口腔、食道、胃腸管の機能は徐々に低下し、内分泌系の老化は主にさまざまなホルモンのレベルと標的臓器のそれらに対する感受性に反映されます。

約78歳

人体のあらゆる機能は急速に老化の段階に入ります。

神経系：記憶力の低下、疲れやすさ、外界への反応の遅さ。

泌尿器系：腎動脈硬化と腎血流の減少により腎機能が低下します。

呼吸器系：呼吸筋力の低下、気管石灰化などの障害が起こり、気道抵抗が増加し、肺の換気機能やガス交換機能が低下し、痰の排泄能力が徐々に低下します。

循環器系：心室壁の肥厚と末梢動脈硬化により、臓器虚血が起こりやすくなります。

認知機能：2018年にアメリカ人口協会の年次総会で発表された研究によると、脳の老化により73歳から約4年間、部分的な認知障害の期間があり、その後1年半から2年以内にアルツハイマー病または同様の認知障害が現れる可能性があることが示されました。

体を「スリムにする」のに役立つ6種類の食べ物

老化のプロセスは速い場合も遅い場合もあります。場合によっては、環境要因、食事、病気などが老化を加速させることもあります。食生活の細部に注意を払えば、老化を遅らせることができます。

抗酸化物質が豊富な果物、野菜、菌類、藻類

新鮮な野菜や果物には、ビタミンC、カロチン、アントシアニン、ルテインなどの抗酸化物質や、血管の弾力性を高めて老化や病気を遅らせる栄養素が豊富に含まれています。

菌類や藻類の食品には多糖類が豊富に含まれており、三大栄養素の抑制やガンの予防に良い働きをします。定期的に摂取することで、腸内の代謝による「ゴミ」を適時に除去することもできます。

深海魚

オメガ3多価不飽和脂肪酸は、がんや冠状動脈性心臓病を予防し、視力を保護する上で重要な役割を果たします。深海魚（マグロ、カツオ、サバ、イワシ、サケ、サバなど）には、この貴重だが酸化されやすい脂肪酸が豊富に含まれています。

魚を揚げたり、焼いたり、長時間煮込んだり、塩漬けにしたり、乾燥させたりといった食べ方は、オメガ3多価不飽和脂肪酸の酸化損失を引き起こすことに注意する必要があります。

主食としての穀物とジャガイモ

全粒穀物には、心臓血管疾患を予防するための重要な栄養素であるフラボノイドが豊富に含まれています。ジャガイモには食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。精製米や白小麦粉に比べ、血糖値のコントロール、心臓血管系の保護、高血圧やガンの予防に効果的です。

食物繊維が豊富な食品

不溶性繊維は腸の運動を促進し、便秘を予防します。一方、水溶性繊維は脂肪やコレステロールと結合して高脂血症や脂肪肝のリスクを軽減します。前者は野菜や全粒穀物に含まれており、後者は海藻、キノコ、豆類に豊富に含まれています。

乳製品および大豆製品

カルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルが豊富な食品を多く摂取することは、中高年者の骨粗しょう症やカルシウム欠乏症の予防に良い影響を与える可能性があります。

大豆製品には大豆ステロールも豊富に含まれており、高脂血症、高血圧、糖尿病の予防と抑制に効果的です。牛乳にはカルシウムも豊富に含まれており、カルシウム補給に適した食品の一つです。

肉はタンパク質が豊富だが、食べ過ぎてはいけない

中高年におけるタンパク質摂取不足は、筋萎縮、骨粗しょう症、内臓機能障害などの老化症状を引き起こす可能性があります。卵、牛乳、大豆製品、水産物に加え、鶏肉や家畜の肉も毎日の基本的な保証ですが、過剰に摂取すると胃腸管、肝臓、腎臓への負担が増大するため、摂取しすぎないようにしてください。