春はカルシウム補給の「黄金期」です。正しく補給していますか？

春は人体の代謝が活発になり、カルシウムの吸収が促進されるため、カルシウム補給に最適な時期です。では、未成年者、成人、高齢者は科学的にどのようにカルシウムを補給すればよいのでしょうか?

1

マイナーリーグ：成長の黄金期

未成年者は成長と発達のピークにあります。

カルシウムは骨や歯の発達に重要な要素です。

この段階では、カルシウム欠乏により次のような問題が発生する可能性があります。

身長の制限：カルシウム欠乏は骨の長さの発達に影響し、身長にも影響する可能性があります。

歯の発育不良: カルシウム不足は、歯の萌出の遅れや歯の構造不良、さらには虫歯の増加につながる可能性があります。

成長痛: 急速に成長すると膝やふくらはぎに痛みを感じる子供もいますが、これはカルシウム摂取不足が一因である可能性があります。

骨折のリスク増加: カルシウムが不足すると骨が脆くなり、転倒による骨折が起こりやすくなります。

科学的なカルシウム補給法

01.

サプリメントとしての食事

☑牛乳・乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズが第一の選択肢です。 「中国住民バランス食糧計画」では、6～17歳の未成年者は毎日少なくとも生乳相当の牛乳・乳製品を300グラム摂取するよう推奨している。

☑大豆およびその製品

豆腐、豆乳、豆腐皮などはカルシウムが豊富で、乳糖不耐症の子供に適しています。

☑シーフード

干し魚や干しエビなどはカルシウムが多く、吸収されやすい食品です。

☑緑の野菜

ブロッコリー、ケール、ルッコラなど、天然カルシウムが豊富に含まれています。

02.カルシウム補給

好き嫌いが多い子供や乳糖不耐症の子供の場合は、医師のアドバイスのもと、アミノ酸キレートカルシウムなどの吸収率の高いカルシウムサプリメントを選ぶとよいでしょう。

予防

添加糖分や炭酸飲料の過剰摂取を避ける

青少年が添加糖を過剰に摂取すると、カルシウム代謝が損なわれ、骨の成長と発達に影響を及ぼす可能性があります。炭酸飲料にはリンなどのミネラルが含まれています。多量に摂取するとカルシウムの吸収に影響を及ぼし、子供の骨の発達が遅くなり、骨密度が低下する可能性があります[2,3]。

リーズナブルなスポーツ保護

運動は骨の成長を助けますが、骨折を防ぐために衝撃の大きい運動は避けてください。

2

成人：健康強化期間

成人の骨の発達

カルシウムは骨の健康維持に不可欠である

骨の減少を防ぐことが重要です。

以下の状況はカルシウムの損失を加速させます

生活ストレス

高強度の作業やストレスは体内のカルシウムの損失につながりやすくなります。

不健康な食習慣

カフェイン、炭酸飲料、アルコール等の過剰摂取など。

特殊な生理学的段階

女性は、自身の必要量と胎児・乳児の必要量を満たすために、妊娠中および授乳中により多くのカルシウムを必要とします。更年期の女性はエストロゲンレベルの低下により骨量減少が加速します。

科学的なカルシウム補給法

01.

多様な食事を摂る

☑ 乳製品：牛乳、ヨーグルトなど

☑ 大豆製品：豆腐、豆腐スティック、豆腐皮など

☑ 魚介類：サーモン、イワシ、干しエビなど

☑ ナッツ類：ゴマやアーモンドなど。

☑ 強化食品：カルシウム強化ジュースや朝食用シリアルなど。

02.

定期的な運動

☑筋力トレーニング

たとえば、ダンベル運動は骨代謝を刺激し、骨密度を高めることができます。

☑体重負荷運動

ジョギングや階段の昇降などは、骨が適度な圧力に耐え、骨の強度を高めるのに役立ちます。

03.

カルシウム補給

妊娠中、授乳中、更年期の女性は、医師の指導の下でカルシウムサプリメントを摂取し、年齢や体調に適した補給方法を選択できます。

3高齢者：健康保護期間

高齢者では骨の損失が加速します。よくある問題は次のとおりです:

骨粗鬆症：骨密度が低下し、骨がもろくなり、ちょっとした転倒でも骨折する可能性があります。

筋力低下：カルシウムの摂取が不十分だと、筋肉の収縮機能に影響し、転倒のリスクが高まります。

歯の緩み：歯のカルシウムが失われると、歯が緩んだり抜け落ちたりすることがあります[6]。

科学的なカルシウム補給法

01.

食事によるカルシウム補給

☑乳製品

「中国住民のためのバランスのとれた食事の塔」では、毎日少なくとも生乳に相当する牛乳や乳製品を300グラム摂取することを推奨している。

☑カルシウムを多く含むスナック

ごまペーストやアーモンドペーストなどの食品はカルシウムが豊富であるだけでなく、高齢者でも食べやすい食品です。

☑魚介類

鮭、イワシ、カキなど、カルシウムやビタミンが豊富な食品は、骨の健康を維持するのに役立ちます。

02.

スポーツと太陽の光

ウォーキングや太極拳などの運動は骨と筋肉の健康を維持するのに役立ちます。

03.

カルシウムサプリメント

高齢者は医師のアドバイスに従って、アミノ酸キレートカルシウムなどの吸収しやすいカルシウムサプリメントを選ぶことができます。

春のカルシウム補給のヒント

カルシウムを補給する時間: 骨へのカルシウム沈着率は夜間に高くなるため、カルシウム補給は夜間に行う方が効果的です。

高塩分の食事を避ける：高塩分は尿中カルシウム排泄量を増加させ、カルシウムの有効利用を低下させる[8]。

科学的な調理: カルシウムを多く含む食材の過剰な加工を最小限に抑えるようにしてください。たとえば、カルシウムの損失を防ぐために、長時間水に浸すことはお勧めできません。

春はカルシウム補給に最適な時期です。

科学的な食事、適切な運動、適切なサプリメントを通じて、

この春、骨の健康のためのしっかりした基礎を築きましょう！