「水をもっと飲みましょう」は本当に効果があります！最新の研究によると、水を多く飲むと体重が減り、腎臓結石の治療に役立つそうです...

誰もが知っているように、誰かを気遣いたいのに何と言えばいいのか分からないときは、「もっとお湯を飲んでください」という万国共通のメッセージを送ることができます。

この万能のアドバイスは少しおざなりに思えるかもしれないが、「適切な水分補給は健康に良い」というのは確かに常識だ。しかし、水を飲むことの正確な利点は何でしょうか?ほとんどの人は、散発的にポピュラーサイエンスを聞いたことがあるかもしれませんが、体系的な概念を持っていません。これは普通のことです。科学者もそれを持っていないからです。最近、権威ある専門家が飲料水に関するこれまでの研究をまとめ、体系的な分析を実施しました。結論としては、飲料水には多くの明白で潜在的な利点があり、飲料水の健康上の利点はさらなる評価に値するということです。この研究は11月末にJAMA Network Openに掲載された[1]。

水をたくさん飲む

減量や腎臓結石の治療に効果的

この体系的な分析により、複数のデータベースから 1,464 件の研究が見つかり、最終的には 1999 年から 2023 年の間に公開された 18 件の人口ベースのランダム化比較試験が含まれました。

3 件の研究により、12 週間から 12 か月間毎日食前に 1500 ml の水を飲んだ太りすぎまたは肥満の成人は、食前に水を飲まなかった太りすぎまたは肥満の成人よりも体重が減ったことがわかりました (対照群と比較してそれぞれ約 100%、87%、44%)。

しかし、38人の参加者を対象とした別の研究では、食事の前に水を飲まなかった場合、より多くの水を飲むことと体重の間に関連性は見られなかったことが示されました。これは、食事の前に水を飲むことで満腹感が増し、食事の総摂取量が減り、高カロリーの飲み物を置き換えるなどの要因に関連している可能性があります。

2つの研究により、水分摂取量の増加と腎臓結石のリスクとの間に関連があることが明らかになりました。 25歳から50歳までの健康な成人を対象とした研究では、1日あたり2000ml多く水を飲んだ人は腎臓結石のリスクが低下し、逆もまた同様であることが判明しました。別の研究では、最初にカルシウム腎臓結石と診断された患者を対象に対照実験が行われました。実験群では、水分摂取量を尿量2000ml/日以上まで増加させました。 5年後、対照群と比較して再発数は参加者100人中15人減少し、水飲用群の腎臓結石の再発時期も大幅に遅くなりました。つまり、水を多く飲むと、健康な人の腎臓結石のリスクを軽減できるだけでなく、腎臓結石の患者の再発リスクを大幅に軽減し、再発の時期を遅らせることもできます。

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水をたくさん飲む

さまざまな病気に影響を及ぼす可能性がある

予防と緩和は有益である

2つの研究により、より多くの水を飲むと糖尿病患者の空腹時血糖値を下げることができることが示されました。このメカニズムは、食前に水を飲むと体重をコントロールするのに役立ち、毎日水を飲むと血漿液量が増加するという事実に関係している可能性があります。

限られた証拠ではあるが、水分摂取量を増やすことは片頭痛の予防と治療に有益である可能性があり、その具体的なメカニズムには客観的な影響と主観的な心理的要因の両方が関与している可能性があることが示唆されている。

1 日の水分摂取量が 1500 ml 未満の再発性尿路感染症の女性の場合、1 日あたりさらに 1500 ml の水を飲むと、再発性尿路感染症の回数を減らし、発作の間隔を延ばすことができます。

低血圧の若年成人では、水分摂取量の増加が日中の平均動脈血圧の上昇と関連していた。

健康的な飲料水

これらにも注意が必要です

これを読んで、勇気を出して、後でコップ一杯の水を飲みに行こうと決心しますか?急がないでください。健康に良い飲料水を作りたいなら、以下の点にも注意する必要があります。

1

適度に水を飲む

水をあまり飲まないと脱水症状を起こすのは確かに健康に良くありませんが、水を飲みすぎるのも危険です。過去には、水を急激に飲み過ぎて水中毒になったというニュースが数多く報道されました。中国のバランスダイエットパゴダ（2022）では、1日あたり1500〜1700mlの水分摂取を推奨しています。身長や体重は人それぞれ違いますので、体型に合わせて水の量を増減してください。

1日の総水分摂取量には、食物からの水分摂取量も含まれることに注意することが重要です。暑い天候、肉体労働、運動など、大量の水分を消費・排泄する状況では、水分摂取量を増やす必要があります。

では、十分な水を飲んでいるかどうかはどうすればわかるのでしょうか?健康な人にとって、排尿頻度は参考指標となります。英国膀胱・腸協会は、ほとんどの人が1日に6～7回排尿することを推奨していますが、問題がなければ4～10回が正常です[2]。

2

水温は高すぎないようにしてください（<65℃）

実際、「もっと熱いお湯を飲みましょう」と言うよりも、「もっと温かいお湯を飲みましょう」と言う方が適切です。なぜなら、高温の食事による熱によるダメージは、明らかに食道がんの危険因子だからです[3]。多くの研究により、高温の食事に慣れている地域では食道がんの発生率が著しく増加することが示されています。

2016年、10カ国から23人の科学者からなる作業部会がフランスのリヨンにある国際がん研究機関（IARC）に集まり、コーヒー、マテ茶、温かい飲み物を飲むことの発がん性を評価しました。研究チームは20種類以上のがんに関する1,000件以上の研究を調査し、65℃以上の温度の飲み物を飲むと人間に発がん性がある可能性があるという結論に達した。この研究の結果は、The Lancetの子会社であるThe Lancet Oncologyに掲載されました[4]。

普段から白湯や熱いスープを飲む習慣があり、高温に耐えられる人にとっては、65℃は暑いと感じる温度ではないかもしれません。この温度が分からないという人は、キッチン用温度計を使ってお湯や熱いスープの温度を測り、65℃くらいのときに飲んで、自分の体感温度を覚えておくといいでしょう。将来的には、高温の食品を判断する方法についてより明確な考えが得られるでしょう。

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3

飲み物を飲むこと≠水を飲むこと

医師や科学者が「水をもっと飲む」と言うとき、それは毎日の食事を通してより多くの水を摂取することを意味します。ただの水の味気なさが嫌いなので、水分補給のためにスープや飲み物を飲む人もいます。これにより水分摂取量を増やすことができますが、液体に含まれる他の物質の量が多すぎることには注意する必要があります。例えば、スープに含まれるナトリウム塩分や脂肪分、飲料に含まれる添加糖分、カフェインなどの食品添加物などは、過剰に摂取すると健康リスクが高まる可能性があります。

4

特別な集団は医師のアドバイスに従う

水分摂取を制限する病気（特定の心血管疾患、特定の腎臓疾患、過活動膀胱、尿失禁、妊娠悪阻など）を患っている場合は、医師のアドバイスに従って具体的な状況に応じて水分摂取量を計画し、むやみに水分摂取量を増やさないようにしてください。

さあ、立ち上がってコップ一杯の水を飲み、家族や友人にもっと（熱い）温かい水を飲むように伝えましょう。

参考文献

[1]HakamN、GuzmanFuentesJL、NabavizadehB、etal.ランダム化された臨床試験の結果、毎日の摂取水の変化e:ASystematicReview.JAMAnetwOpen.2024;7(11):e2447621.Published2024Nov4.doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621

[2]https://www.bladderandbowel.org/bladder/bladder-conditions-and-symptoms/frequency/

[3]AbnetCC、ArnoldM、WeiWQ.食道扁平上皮癌の疫学[出版訂正掲載、Gastroenterology.201 8Oct;155(4):1281.doi:10.1053/j.gastro.2018.09.048]。Gastroenterology.2018;154(2):360-373.doi:10.1053/j.gastro.2017.08.023

[4]LoomisD、GuytonKZ、GrosseY、etal.コーヒー、マテ茶、非常に熱い飲み物の発がん性。LancetOncol.2016;17(7):877-878.doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X

企画・制作

著者: フェイダオ・ドゥアンユ博士

査読者：唐秦、中国医師会科学普及部長、国家健康科学普及専門家