睡眠衛生に関する知識

不眠症の一部は、睡眠衛生習慣や睡眠環境の悪さに関連しています。睡眠衛生に関する知識を理解し、悪い睡眠衛生習慣を特定して修正し、良好な睡眠環境を整えることで、睡眠を効果的に改善することができます。

1. 規則正しい睡眠時間と睡眠習慣を維持する:

（１）睡眠時間は「８時間」を基準にしていない。ベッドで過ごす時間が長すぎると、睡眠が断片的になったり、眠りが浅くなったりします。

（２）決まった時間に就寝し、起床することで「体内時計」を確立することができます。どれだけ長く眠ったとしても、翌日は規則的に起きなければなりません。

（３）眠れない場合は起きて寝室から出てください。読書、音楽鑑賞、散歩など、穏やかな活動をしましょう。眠くなったらベッドに戻ってください。

（４）目覚まし時計を見ないでください。何度も時間を見ると不安やイライラが生じ、不眠症が悪化します。

（５）日中の昼寝や仮眠を避ける。日中に起きていると、夜によく眠れます。

2. 良い行動習慣を維持する:

（１）日中や夕方の決まった時間に運動をすると睡眠が深くなります。就寝前2時間以内には激しい運動を避けてください。

（２）就寝の２時間以内にお風呂に入ると深い眠りにつながります。

（３）就寝前１時間半以内に興奮を引き起こすような精神的な作業に従事したり、興奮や恐怖を引き起こすような本や映画を見たりしないでください。

（4）就寝前1時間以内に携帯電話、ゲーム機、コンピューター、テレビなどの発光画面を持つ電子機器との接触を避ける。

（５）心配事があると眠りにくくなり、眠りが浅くなります。夜は早めに過ごして、気になる問題を解決したり、翌日の計画を立てたりしましょう。

3. 快適な睡眠環境を整える:

（１）快適な寝具は眠りを助けます。

（２）快適で静かな環境は覚醒を軽減する。カーペットを敷き、カーテンを閉め、ドアを閉めると効果的です。アイマスクや耳栓を着用するのも効果的です。

（３）睡眠環境の温度が適切であること寒すぎたり暑すぎたりすると睡眠に影響します。

4. 良い食習慣を維持する:

（１）寝る前に脂っこいものや消化の悪い食べ物を食べないようにしましょう。空腹のまま寝ないでください。空腹は睡眠を妨げる可能性があります。

（２）夜間の頻尿やトイレに行く回数を減らすために、寝る前に水を飲みすぎないようにしましょう。

（３）カフェイン入りの飲み物や食べ物の摂取を減らす。コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなどは、寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりする原因となるので、避けるべきです。

（4）飲酒を避ける：アルコールを飲むと神経質な人は眠りにつきやすくなりますが、夜中に目が覚めやすくなったり、朝早く目が覚めたりする原因になることがあります。

（５）喫煙を避ける：ニコチンは刺激物であり、夜間の喫煙は不眠症を引き起こす可能性があります。

不眠症に対処する具体的な方法

不眠症に悩んでいる場合は、以下の方法に従って睡眠を改善してください。

1. 過度のパニックを避け、話し合うことを学び、家族や友人からのサポートを求めます。

2. 睡眠衛生が不十分かどうかを調べ、改善します。

3. 睡眠についての誤った認識があるかどうかを検証し、修正します。

4. リラクゼーショントレーニング：就寝前だけでなく、日中に緊張したり不安を感じたりしたときにも行います。

5. 刺激制御: つまり、「眠れない場合はベッドから出て、眠くなったらベッドに戻る」ということです。通常、このような状態が数晩続くと、通常の睡眠に戻ることができます。

6. 睡眠制限：つまり、ベッドで過ごす時間を制限する。最も重要なのは、就寝時間と起床時間を規則正しくすることです。

7. 薬物治療：短期的な不眠症の場合、上記の非薬物治療が失敗した後、睡眠薬（特に非ベンゾジアゼピン系）を補助として使用することができ、これは簡単で効果的です。短期的かつ断続的な使用では依存症の問題は発生しません。