劉恒紅のトレーニングに従って本当に体重が減りましたか？医師が推奨：医療栄養による減量のためのこれらの7つの「食事」方法は信頼性が高く効果的です

3月に体重を減らさなければ、4月に後悔することになる

4月に体重を減らさなければ、5月に後悔することになる

5月、6月に体重が減らなかったら…

もう悲しいのではなく、心が張り裂けそうです...

暖かくなってきて、ダイエットに最適な季節です。今一番人気の女の子は「劉庚紅女の子」です。

この慣例に従い、劉先生が毎日「宿題に採点」してくれるのを待っていた国民はどれくらいいただろうか？

でも本当に痩せたんですか？

実際に成功した人もいます！

重傷を負った人もいました！

誰もが劉庚紅に従うのに適しているわけではないようです。

盲目的に高強度、過負荷の運動を追求し、

短期間で効果が出るかも知れません。

しかし、スポーツの怪我で途中で諦めてしまったら、

今後それがリバウンドして悪循環になったら、さらに悲痛です！

したがって、科学的かつ効果的に体重を減らすには、専門家の指導の下で全体的なライフスタイルから始め、科学的根拠に基づいた医学のガイドラインに従い、包括的かつ科学的な減量計画を立てる必要があります。運動しながらも、食事もコントロールし、理想的な減量目標を達成するために努力しなければなりません。

医療栄養による減量のための7つの介入方法

1. エネルギー制限

エネルギー制限食は、バランスの取れた食事パターンに基づいて総エネルギー摂取量を減らす食事パターンです。

エネルギー制限食の総エネルギー摂取量は、一般的に目標エネルギー摂取量に基づいて1日あたり500～1000kcalのエネルギー摂取量を減らすか、推奨摂取量と比較して総エネルギーを1/3に減らします。そのうち、炭水化物は1日の総エネルギーの55%～60%を占め、脂肪は1日の総エネルギーの25%～30%を占めます。

エネルギー制限食は、肥満者の体重を減らし、体脂肪量を減らし、代謝を改善し、心血管疾患の危険因子を減らすことができる効果的な体重管理方法です。長時間貼りやすく、安全性も高いです。

2. 高タンパク質

高タンパク質食は、総エネルギー摂取量を制限しながら、食事中の高品質タンパク質の割合を増やします。高タンパク質食には通常、1日の総エネルギーの20%または1.5 g/(kg·d)を超えるタンパク質摂取が含まれますが、一般的には1日の総エネルギーの30%または2.0 g/(kg·d)を超えることはありません。

研究によると、通常のタンパク質食と比較して、高タンパク質食は体重とウエスト周囲径を大幅に減らすことができることがわかっています。同時に、満腹感を高め、空腹感を軽減し、重度の肥満の人の減量コンプライアンスを高め、減量効果を維持するのに役立ちます。

介入のための高タンパク質食の長期使用に関する研究はほとんどないため、プログラムの安全性を確保するために腎機能を含む臨床モニタリングを強化しながら、専門の栄養士の指導の下で実施することが推奨されます。

3. 低炭水化物

低炭水化物ダイエットは主食を一切食べないことだと単純に理解している人が多いのですが、実はこれは誤解です。低炭水化物食とは、通常、食事中の炭水化物エネルギー供給比率が40%以下、脂肪エネルギー供給比率が30%以上、タンパク質摂取量が相対的に増加し、総エネルギー摂取量が制限されているか、制限されていない食事を指します。

研究では、低炭水化物食介入は体重管理、代謝改善、血糖値管理に有益であることが示されていますが、その長期的な安全性と有効性はまだ不明です。さらに、食品の選択肢が限られているため、食物繊維、カルシウム、ヨウ素、マグネシウム、亜鉛、鉄分の摂取量は推奨摂取量を下回りがちです。したがって、子供や青少年が長期的な減量を目的としてこれを実施することは推奨されません。

4. 食事代替品

食事代替食品は、体重管理中の成人の1食または2食の栄養ニーズを満たし、食事の一部を置き換えるために特別に加工・配合されたエネルギー管理食品です。

多くの研究により、食事代替食品の使用は減量に有益であり、高脂血症や高血糖などの肥満関連疾患の危険因子を改善することが示されています。

減量期間中は、中国栄養学会の団体基準を満たす食事代替食品を選択し、マルチビタミンおよびミネラルサプリメントと組み合わせて、減量期間中に十分な栄養を確保することをお勧めします。

減量のための食事代替食品の短期的な使用は安全であり、重篤な副作用はほとんどなく、忍容性も良好です。体重を減らすことで糖尿病患者の血糖値を改善し、メタボリックシンドロームや心血管疾患の患者の心血管イベントの危険因子を減らすことができます。しかし、食事代替食品の長期的な安全性と有効性については、さらなる研究によって確認する必要があります。

5. 断続的な断食

ダイエットに熱心な人なら、カリーナ・ラウとアンディ・ラウの「断続的断食」という減量法について聞いたことがあるはずです。これは、1日16時間断食し、残りの8時間は好きなものを食べるというものです。実際、この概念は時間制限食事法から来ています。

時間制限食とは、毎日の食事時間を制限し、昼間または夜間に3〜21時間の断食を行う食事法を指します。一般的な断食制限には、4 時間、6 時間、8 時間の 3 つのタイプがあります。

いくつかの研究では、時間制限食による短期介入で体重を減らすことができると示されていますが、体組成、インスリン抵抗性、脂質代謝への影響に関する結果は一貫しておらず、減量に対する長期的な影響については現在のところ有効な証拠が不十分です。

さらに、断続的なエネルギー制限というものがあります。これは、一定の規則性に従って、指定された期間に断食したり、エネルギー摂取量を制限する食事パターンです。

現在一般的に使用されている方法には、隔日法、4:3 間欠エネルギー制限、または 5:2 間欠エネルギー制限 (週 2 ～ 3 日の連続/非連続断食) などがあります。

従来の食事療法と比較して、断続的なエネルギー制限介入は、太りすぎ/肥満の人の体重を減らし、脂質代謝指標を改善し、有害事象の発生率が比較的低いです。しかし、研究によると、継続的なエネルギー制限と比較して、断続的なエネルギー制限の利点は明らかではなく、いくつかの異なるタイプの断続的なエネルギー制限の減量効果には有意な差がないことが示されています。

6 低グリセミック指数ダイエット

低グリセミック指数食品はエネルギーが低く、食物繊維が豊富なため、胃腸管をリラックスさせ、満腹感を高め、総エネルギー摂取量を減らすのに役立ちます。食後血糖値のピークを抑え、血糖値の変動を抑え、インスリン分泌の速度と量を減らし、食後血糖値とインスリン反応を低下させ、脂肪酸の合成と貯蔵を促進し、脂肪の動員と分解を防ぎ、遊離脂肪酸レベルを下げてホルモン反応に拮抗し、インスリン感受性を高めます。

総エネルギーを制限する低グリセミック指数ダイエットは肥満者の体重を減らすことができ、短期的な減量効果は高グリセミック指数ダイエットよりも優れています。

7つの食生活パターン

高血圧を抑える食事療法は、その名前が示すように、もともと血圧を下げるために研究された食事療法であり、1997 年にニューイングランド医学ジャーナルに掲載された研究に端を発しています。

高血圧を解消するための食事では、野菜、果物、低脂肪（または脱脂）ミルク、全粒穀物の摂取を増やし、赤身の肉、油、精製糖、甘い飲み物の摂取を減らし、適量のナッツ類と豆類を食べることでカリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維などの豊富なミネラルを摂取し、高品質のタンパク質と不飽和脂肪酸の摂取を増やし、脂肪、特に飽和脂肪酸とコレステロールの摂取を減らすことに重点が置かれています。

いくつかのランダム化比較試験では、従来の食事療法と比較して、高血圧を解消するための食事療法は、太りすぎ/肥満の人の体格指数と体脂肪含有量を効果的に減らすことができることが示されています。いくつかの研究では、太りすぎ/肥満の人のインスリンレベルを大幅に低下させることができることも示されています。

地中海式ダイエットは、全粒穀物、豆、野菜、果物、ナッツなどの植物性食品を主に含むことが特徴です。適量の魚、鶏肉、卵、乳製品、少量の赤身の肉とその製品。主な食用油はオリーブオイルです。赤ワインを適度に飲み、不飽和脂肪酸を多く摂取する。

地中海式ダイエットは、太りすぎ/肥満の人、糖尿病やメタボリックシンドロームの人、産後の女性にとって、通常の食事と比較して体重を減らすのに効果的であるという十分な証拠があります。

医療栄養による減量では、上記の一般的な「食事」方法に加えて、微量栄養素の補給と腸内微生物生態学的バランスにも特別な注意を払う必要があります。

もちろん、現在人気のインターネットベースのミニプログラム/携帯電話アプリケーションは、オンラインでの栄養知識理論の指導、相互支援、フォローアップ、監督を使用し、栄養と運動に関する適切なアドバイスを提供するもので、医療栄養による減量の効果的な手段でもあります。

つまり、医療栄養による減量には科学的な「食事管理」が必要であり、「脚を動かす」ことに関しては、「中国における過体重/肥満の医療栄養治療ガイドライン（2021年）」から専門家のアドバイスをまとめました。

太りすぎ/肥満の人は、適度な体重減少を達成するために、少なくとも週に 150 分の中程度の強度の運動を行う必要があります。体重の 5% 以上の減量を達成するには、週の運動時間が 300 分に達し、運動強度が中程度から高強度であるか、運動エネルギー消費量が週あたり 2000 kcal 以上に達する必要があります。

▌この記事のテーマは「北京協和医学院雑誌」に掲載された「中国における過体重/肥満の医療栄養治療ガイドライン（2021年）」2022年第2号の解釈です。

▌原作者：孫明耀、陳偉

編集者：劉楊、趙娜

Li Na、Li Yule、Dong Zhe による校正

プロデューサー: ウー・ウェンミン

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