心臓血管疾患を避けるために、適度な運動から始めましょう

中国疾病予防管理センターの最新研究：中程度の強度の身体活動でエネルギー消費を増やすと、心臓血管の健康リスクを回避できる。 2020年11月、世界保健機関は「身体活動と座位行動に関するガイドライン」を発行し、成人は1週間あたり少なくとも150分の中程度の強度の運動を最低限達成する必要があると述べました。今年1月に発表された「中国国民の身体活動ガイドライン（2021年）」では、6～17歳の若者は毎日少なくとも1時間の中強度の運動を行うべきであり、屋外での活動が奨励されると明記されている。 18～64 歳の成人は、1 週間あたり 150～300 分の中強度の有酸素運動、または中強度と高強度の有酸素運動を同量ずつ組み合わせた運動を積み重ねる必要があります。成人に対する身体活動の推奨事項は、65 歳以上の人にも適用されます。身体活動には、あらゆる種類、強度、カテゴリの活動が含まれます。言い換えれば、人々が一日を通してさまざまな目的で行うあらゆる種類の活動は、身体活動と呼ばれます。

中程度の強度とは何ですか?やり方

まず、運動する前にウォーミングアップ運動を行う必要があります。

適切なウォーミングアップ運動は身体を準備し、運動中の怪我を防ぐことができます。通常のウォームアップ時間は通常 5 ～ 10 分ですが、寒い場合はウォームアップ時間を 10 ～ 15 分に延長できます。推奨されるウォーミングアップ運動としては、その場でのジョギング、その場での脚上げなどがあります。

第二に、有酸素運動を選択することができます

推奨されるエクササイズには、リーンオーバーマウンテンクライミング、ジャンピングジャック、バーピー、プリズナースクワットジャンプなどがあります。また、トレッドミルで走ったり、その場で自転車に乗ったり、複数の方法を組み合わせたりすることもできます。運動時間は約30分以上です。

筋力トレーニングも可能

筋力トレーニングは無酸素運動であり、「酸素不足」の状態で筋肉を高速かつ激しく動かすことを指します。腕立て伏せ、プランクサポート、スクワット、壁スクワット、仰向けヒップブリッジ、うつ伏せフライングスワローなどを行うことをお勧めします。一度に 2 ～ 4 つの動作を、各動作を 2 ～ 4 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回繰り返します。

最後に、ストレッチ運動をしましょう

運動後のクールダウン時に効果的なストレッチを行うことで、体の痛みを防ぐことができます。推奨されるストレッチ運動としては、大腿四頭筋のストレッチ、ゴムバンドを使った下肢のストレッチ、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱のストレッチ、立った状態での前屈などがあります。

ただし、運動する際には次の点にも注意する必要があります。

1. 運動は適度に行う必要があります。過度で激しい運動は、免疫システムの短期的な抑制を引き起こし、免疫力の低下につながる可能性があります。週に3～5回、1回あたり約1時間の運動が推奨されます。有酸素運動と筋力トレーニングの時間配分は状況に応じてランダムに調整できます。

2. 運動は徐々に行う必要があります。高齢者は膝パッドなどの保護具を適切に使用したり、2人で運動したりして転倒しないようにお互いに監視したりする必要があります。

3. 適切な服装を選びます。不適切な服装による怪我を避けるために、運動するときはスポーツウェアとスポーツシューズを着用することをお勧めします。

4. 運動中に身体に不快感を感じた場合は、運動を中止して休憩し、体調を整えてください。無理をしないでください。

上記の写真はすべてインターネットから取得したものです。著作権侵害があった場合は削除するためにご連絡ください