「塩分を取りすぎるとおかしくなる」、濃い味の害は高血圧だけではない

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

「塩」は五味の第一であると言われています。 「塩」がなければ、多くの料理は味気ないものになります。塩は食欲を満たしてくれますが、過剰に摂取すると体に害を及ぼす可能性があります。

「中国住民の食生活ガイドライン（2022年）」では、成人は1日あたり5gを超える塩分を摂取しないことを推奨しており、これは世界保健機関の推奨摂取量と一致しています。

「中国の食生活指針に関する科学研究報告（2021年）」によると、2002年、2012年、2015年に中国の家庭における調理用の塩の1日平均摂取量はそれぞれ12.0g/日、10.4g/日、9.3g/日だった。塩分摂取量は明らかに減少傾向にあるものの、依然として最大推奨摂取量である5グラムより86%高い水準にあります。したがって、住民は塩分摂取量をコントロールするために引き続き努力する必要があります。

塩分の過剰摂取が体に及ぼす害は、よく知られている高血圧だけではなく、骨折のリスクを高めたり、高齢者の認知機能にも影響を与えます。

次に、塩分の過剰摂取の危険性について詳しく話し、塩分摂取をコントロールする方法についていくつかのヒントを紹介します。

心臓血管の健康に悪い

現在、わが国では高血圧症患者の数が増加しています。 「中国住民の栄養と慢性疾患の状況に関する報告書（2020年）」によると、わが国の18歳以上の住民における高血圧の有病率は27.5％です。高血圧を過小評価しないでください。重度の高血圧は、心臓、脳、腎臓の損傷など、一連の身体的問題を引き起こす可能性があります。悪性高血圧の患者は、短期間で腎不全を起こしたり、死に至ることもあります。

多くの研究により、塩分の多い食事はナトリウムの摂取量を増加させ、それによって血圧を上昇させ、血管の老化を加速させることが示されています。研究によると、1日の塩分摂取量を9.4gから4.4gに減らすと、収縮期血圧は4.18mmHg低下し、拡張期血圧は2.06mmHg低下することが分かっています[1]。

さらに、塩分の多い食事は脳卒中のリスクを高めます。塩分摂取量が1日あたり1.15g増加するごとに、脳卒中のリスクは6%増加します。

したがって、心臓血管の健康を保ちたいのであれば、塩分の摂取量をコントロールする必要があります。

図1 著作権画像、転載禁止

骨折しやすくなる

調査によると、わが国の住民の30％以上が骨の健康指標が基準を満たしておらず、50歳以上の女性の間では骨粗しょう症がより深刻な問題となっています。これは、多くの人が骨粗しょう症のリスクにさらされており、骨折する可能性が高くなることを意味します。身体機能が低下した高齢者にとって、重度の骨折は生命を脅かす可能性があります。

骨指数を低下させる要因は、よく知られている「カルシウム摂取不足」だけではなく、高ナトリウムがそのリスクをさらに高めます。

塩分の多い食事はナトリウムの摂取量の増加につながり、高ナトリウムは骨芽細胞の分化と機能を阻害します。骨芽細胞は、さまざまな生理活性物質を特異的に分泌し、骨の形成を調節し、骨の成長を促進します。動物実験では、高ナトリウム食はラットの骨密度と骨強度を低下させ、骨折のリスクを高める可能性があることが示されています[2]。

胃炎のリスク増加

胃炎の発生は塩分の多い食事と密接に関係しています。塩分の過剰摂取は胃粘膜を刺激し、胃壁細胞の剥離を引き起こす可能性があります[4]。胃壁細胞は胃の健康を守るバリアです。一度損傷を受けると胃炎のリスクが高まり、重篤な場合には胃がんを引き起こすこともあります。

認知能力に影響を与える

新しい研究によると、塩分の多い食事は脳の特定の認知機能を損なう可能性がある。長期にわたる高塩分摂取は、海馬の酸化ストレスの増加、腸に起因する炎症反応、特に高齢者の記憶障害につながります[5]。

また、現在血圧に異常がなくても、塩分の多い食事を続けると認知機能にもダメージを与えます。

図2 著作権画像、転載禁止

塩分摂取量をコントロールするのは難しくありません。6つのヒントをご紹介します。

塩分の多い食事は多くの悪影響があるので、塩分の摂取をコントロールする方法を見つけましょう。 1日あたりの塩分摂取量を5g未満に抑えるのは難しいと感じる人が多いですが、実際にはその方法を知らないだけなのです。塩分摂取量をコントロールするには、次の 6 つのヒントに誰でも簡単に従えると思います。

1. 塩分コントロールスプーンを使用する：目盛り付きで、わかりやすく直感的に操作でき、さまざまな仕様の塩分コントロールスプーンが用意されています。例えば、0.5g、1g、2g、5gなど、必要に応じてご購入いただけます。 2人で一緒に食事をする場合、1日あたりの塩分摂取量は最大10gで、平均すると1食あたり約3gになります。 2gまたは1gの塩分調節スプーンを使用できます。

2. 調理前に塩を加える: 調理中に塩を加えないでください。塩の一部が材料に入り込み、食べ物の味が薄くなって、さらに塩を加えることになってしまうからです。食べる前に塩を加えると、塩が食品の表面に均一に付着し、舌で塩味を感じやすくなり、使用する塩の量を減らすことができます。

3. 酢​​を適切に味付けに使用します。少量の酢酸を加えると塩味が増しますが、酢を入れすぎると塩味が弱くなります。少しずつ加えて徐々に味付けをしてください。

4. 天然調味料を使う: スープを調理したり煮込んだりするときは、スターアニス、月桂樹の葉、十三香辛料、コショウ、花椒、タマネギ、ショウガ、ニンニクなどの調味料をうまく使って、塩の使用量を減らしましょう。

5. 隠れた塩分に注意してください。調味料として醤油や豆腐を使用する場合は、塩分を少なくするか、使用しないでください。醤油10mlには約1.6gの塩分が含まれており、豆腐20gには約1.5gの塩分が含まれています。

6. 栄養成分表示を読む: パッケージ食品を購入するときは、栄養成分表示のナトリウム含有量に注意してください。同じ食品の中でも、ナトリウム含有量が最も低いものを選び、塩分が多い食品（ナトリウム含有量が100gあたり800mg以上の食品）は避けてください。ラベルに記載されているナトリウム含有量を 400 で割り、対応する規格を掛けることで、塩分摂取量を塩分に換算できます。

さらに、漬物、キムチ、ハム、インスタントラーメン、ベーコンなどの加工食品を控えることにも注意が必要です。

料理の美味しさは塩と密接な関係がありますが、「塩辛ければ塩分が多いほど良い」というわけではありません。塩分の多い食事は高血圧を引き起こすだけでなく、脳卒中、骨粗しょう症、胃がん、認知機能低下のリスクも高めます。したがって、食事中の塩分摂取を適切に制限する必要があります。

参考文献

[1] 中国栄養学会中国居住者向けの食事ガイドライン。人民医学出版社。 2022

[2] 楊俊賢、李青南。高ナトリウム摂取と骨粗しょう症の関係。中国骨粗鬆症・骨ミネラル疾患ジャーナル、2017年、10(03):306-310。

[3] アリミ・ラ・ジュライティ、ガオ・ファンミン。食事、腸内細菌叢、心臓血管疾患の関係に関する研究の進歩。世界最新医療情報抄録、2019年、19(80):123-124。

[4]徐海栄、徐耀初。食事因子と胃がんの関係に関する最近の疫学的研究。中国腫瘍学、2002(02):21-23。

[5] マイケル・DK、マーガレット・JM。食事中の塩分が認知機能に与える影響の検討：メカニズムと将来の方向性。アジア太平洋臨床栄養学誌、2019年28(1):6-14。