休暇後に方向感覚が失われてしまったらどうすればいいでしょうか？心理学者は混乱から抜け出すのを手伝います

春節休暇が終わると、多くの人が「方向感覚を失う」というジレンマに陥ります。仕事や勉強への意欲がわかず、将来に不安や無力感を感じ、自分の選択に疑問を抱くことさえあります。この状態が長期間続くと、慢性的なストレスや達成感の低下に発展する可能性があります。

シャオ・ワンは25歳のプログラマーです。春節の帰省中、親戚は彼にキャリアプランについて何度も尋ねた。「コードを書き続けるつもりですか？昇進はいつですか？」仕事に復帰した後、彼は「今の仕事は本当に自分に合っているのだろうか？時間を無駄にしているのだろうか？」と自信を失いました。この混乱により彼の仕事の効率は低下し、仕事を避けるようになった。評価の結果、湖南省第二人民病院（省脳病院）臨床心理学科副科長のQi Jing氏は、Xiao Wangさんの問題は主に2つの側面から生じていることを発見しました。

1. 認知バイアス: 他人の意見（「プログラマーには将来性がない」など）に過度に注意を払い、自分の強みや興味を無視する。

2. 行動回避：失敗を恐れて行動を遅らせ、無力感をさらに悪化させる。

副院長のQi Jing医師は、以下の点を調整することで、この不安と無力感を軽減できることを私たちに思い出させてくれました。

1. 破滅的な考え方を特定し、それに挑戦する

まず、次のような否定的な考えを持っていないか確認してください: 全か無かの考え方 - 「この仕事が自分に合っていなければ、私の人生は終わってしまう。」過度な一般化 - 「プロジェクトの失敗は、自分の能力が十分でないことを意味します。」;心を読む - 「同僚は私が無能だと思っているに違いない。」次に、否定的な考えを書き留め、客観的な証拠で反論します。たとえば、まずは「私の仕事は価値がない」といった否定的な考えを書き留めます。次に、反論の証拠を書き留めます。「過去 3 か月間で、私は 2 つのプロジェクトを独自に完了し、クライアントからのフィードバックは良好でした。」または、別の質問をしてみましょう。「友人が同じジレンマに陥った場合、どうやって説得すればいいでしょうか？」

2. 「目標」の認識を再構築する

混乱の根源は、多くの場合、「行動を起こす前に完璧な方向性を見つけなければならない」と考えるなど、目標に対する誤った認識にあります。まずは「行動実験」をやってみましょう。まず、探索的な目標を設定します。シャオ・ワンは、「生涯の仕事を見つけること」という目標を、「今後 3 か月以内に部門間の共同プロジェクトに参加して、他の職種の仕事内容を理解すること」に調整できます。次に、それを最小のアクション単位に分解します。月曜日には、同僚に他の部門のワークフローについて質問します。水曜日には製品部門の会議に出席します。金曜日に、さまざまなポジションに対する関心度をまとめます。小さな成功を通じてコントロール感覚を構築します。

3. 行動活性化

混乱した人は、「考えすぎて行動が足りない」という悪循環に陥りがちです。 CBT は具体的な行動を通じて感情状態を変えることに重点を置いています。具体的な実践としては、（１）「５分起動法」を策定する。 Xiao Wang さんは、コードを書きたくないときは、「5 分だけやろう」と自分に言い聞かせます。通常、開始した後の状態の方が入りやすくなります。（２）毎日のマイクロ習慣を確立する：毎日15分かけて新しいスキル（データ分析、コミュニケーションスキルなど）を学習し、成長感を高めます。（3）成果を記録する：毎日達成した小さなこと（「バグを修正した」「同僚の問題解決を手伝った」など）を3つ書き留めて、自己肯定感を高めます。

4. 価値の明確化

方向感覚の欠如の本質は、個人の価値観と現在の生活との不一致にあるのかもしれません。将来の方向性を明確にするために、価値観のランキング演習を試すことができます。つまり、重要だと思う 10 個の価値観（「創造性」、「安定性」、「社会貢献」など）をリストし、優先順位で並べ替えます。シャオ・ワンさんは、「新しい技術の学習」と「チームワーク」が自分の中核となる価値観であることに気づき、現在の仕事ではその両方が満たされているため、自分のキャリアに対する疑問が軽減されました。コアバリューが長期間満たされていない場合（「自律性」など）、調整計画（独立してプロジェクトを担当することを申請するなど）を作成できます。

5. 「他人の基準」と「自分のニーズ」を区別する

親戚が「プログラマーは公務員ほど安定していない」と言ったとき、Xiao Wang は「今、私に最も必要なのは本当に安定なのか」と自問することができます。比較の罠に陥らないように、ソーシャルメディア上の「成功事例」の閲覧を積極的に減らしましょう。

副主任医師の Qi Jing 氏は次のように注意を促しています。自己制御のツールを習得し、肯定的な認識と行動の好循環を形成したい場合は、目標の進捗状況を毎週確認し、目標を否定するのではなく、戦略を調整する必要があります。「方向感覚」は動的な調整のプロセスであることを認識し、試行錯誤を許容します。同じ考えを持つ友人と「成長グループ」を作り、混乱や経験を共有します。

春節後の方向の混乱は終わりではなく、自分自身を見つめ直す機会です。不安を探求のモチベーションに変えて、徐々に自分なりの生活のリズムを見つけていくことができます。覚えておいてください。人生は地図に従わなければならない旅ではなく、試行錯誤を通じて作り出す独自の道なのです。混乱に伴って気分が落ち込み、引きこもり状態が続く場合は、心理カウンセラーの助けを求める必要があります。