白米は栄養があるのでしょうか？冷やご飯はカロリーゼロ？あなたが気になる米の問題はすべてここにあります→

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 陳然、副研究司書（科学コミュニケーション担当）/ COFCO 栄養健康研究所 シニアエンジニア

米は我が国のほとんどの人々にとって主食です。テーブルの上に香ばしいご飯を一杯置くと、お腹が満たされるだけでなく、家庭の温かさも感じられます。

しかし、米を食べると麺類を食べるよりも太る、米には重金属が残留している、糖尿病患者は米を食べてはいけない、冷めたご飯を食べると痩せるなど、米に関する噂はたくさんあります。この記事では、米に関するよくある言い伝えを7つまとめました。今日は、一つ一つ真実を明らかにして、はっきりと食べていきましょう。

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01

誤解: 「白米には栄養がなく、ジャンクフードだ」という声をよく聞きます。

分析：いいえ、違います。

白米に栄養がないわけではありませんが、栄養面での貢献は限られています。

米の主な栄養素は炭水化物ですが、タンパク質や少量のビタミンやミネラルも含まれています。

米100グラムあたり77.2グラムの炭水化物が摂取できます。私たちの体が毎日必要とする炭水化物のほとんどは、米から摂取できます。炭水化物を過小評価しないでください。 3大エネルギー生成栄養素の一つであるだけでなく、身体の健康にも深く関係しています。

炭水化物の摂取が不十分だと、低血糖症状が起こるだけでなく、体内でケトン体が生成され、口臭、汗、尿の不快な臭い、特に会話中の口臭が顕著になります。

最も重要なことは、アメリカ人の集団を対象としたコホート研究により、炭水化物の摂取不足も寿命に影響を与える可能性があることが示されたことです。炭水化物によって供給されるエネルギーの割合は、全死亡率とU字型の相関関係を示しました。炭水化物によって供給されるエネルギーの割合が 50%～55% の場合、死亡リスクは最も低かったが、炭水化物が 40% 未満および 70% を超える場合はどちらも死亡リスクが高かった。 [1]

さらに、米100グラムあたり7.9グラムのタンパク質が摂取できます。 「中国住民の食事ガイドライン」では、毎日200〜300グラムの穀物食品を食べることを推奨しています。粗粒と細粒を組み合わせて食べることをお勧めします。米 200 グラムと全粒穀物 100 グラムを食べると、米には約 16 グラムのタンパク質が含まれており、これは平均的な女性のタンパク質必要量の約 30% を満たすことができ、決して小さな貢献ではありません。

ですから、栄養補給という点では、米で全てを賄うことはできませんが、米なしでは生きていけないのです。

02

噂：昔から民間には「お粥にかける米油は高麗人参よりもおいしい」という言い伝えがある。年配の世代の中には、米油には栄養価が高いと信じて、栄養補給のために乳児に米油を与える人もいます。

分析: あまり栄養価が高くない。

米油は、お粥を炊いたときにその表面に浮かぶ、細かくて粘着性のある軟膏のような物質です。高濃度のデンプンが含まれています。主な栄養素は炭水化物ですが、タンパク質、ビタミン、ミネラルも含まれています。デンプンは高度にゼラチン化されているため、消化されやすくなります。

しかし、米油の栄養密度は高くなく、長期間にわたって乳児の主食として与えると栄養失調につながる恐れがあります。しかし、米油は赤ちゃんの下痢の緩和に効果があると述べている研究もあります。少量の塩を加えると、急性下痢による脱水症状の治療に非常に効果的です。下痢後の脱水症状の予防にも使えます。下痢は大量の水分と電解質の喪失につながる可能性があります。米油と塩を混ぜると電解質を補給できます。 [2]

03

噂：米は重金属が蓄積しやすい食品なので、米を食べると重金属中毒になり健康を害するのではないかと心配する人が多い。

分析: あまり心配しないでください。

ある人が、遼寧省、黒龍江省、江西省で市販されている米のサンプル11個を対象にサンプリング実験を実施しました。結果によると、11 個の米サンプルに含まれる鉛、無機ヒ素、クロム、総水銀、カドミウムの 5 種類の重金属の含有量はすべて基準を満たしていました。今回検査した米の重金属含有量は安全範囲内であり、安心して食べることができます。 [3]

また、ネットスーパーのお米を無作為に抽出して検査する人もいて、合計39個のお米のサンプルが集められた。検査の結果、米39サンプル中の4種の重金属（ヒ素、水銀、鉛、カドミウム）の残留物はすべて合格で、合格率は100%であった。一部のサンプルでは重金属残留物が検出されたが、いずれも国が認める安全範囲内だった。 [4]

さらに、さまざまな地域の米の汚染を調査した研究もあります。調査結果によると、湖南省と貴州省の米は重金属による汚染がより深刻だった。 [5]

お米を食べる前に、洗う、浸す、炊くといった手順を踏む必要があり、これにより重金属の含有量がさらに減り、健康リスクが軽減されます。 [6]

お米を買うときは、品質管理が行き届いていて安心して食べられる、正規のスーパーマーケットを選ぶといいでしょう。路上で品質の悪い量り売りのお米を買わない方がよいでしょう。

同時に、パッケージの実装基準にも注意を払う必要があります。米の品種によって実施基準が異なり、例えば、GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438 などがあり、それぞれ武昌米、盤錦米、方正米、元陽米に相当します。

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04

噂：糖尿病を患った後、米を食べるのをやめる人が多く、さらには米のせいで糖尿病になったと考える人も多い。

分析：米を責めないで！

この「鍋」は大きすぎて、ご飯が運べないよ～

まず、糖尿病の原因はいろいろあり、お米のせいではありません。

第二に、血糖値が上がるという理由だけで米を食べることを拒否するのは不合理です。結局のところ、ほとんどの人にとって米は炭水化物の主な供給源です。

糖尿病でもお米を食べることはできますが、お米を食べるときには以下の4つの点に注意する必要があります。

①白米を食べない。粗い穀物と細かい穀物を混ぜ、白米の1/3〜1/2をひよこ豆、白インゲン豆、小豆、緑豆、黒豆などの全粒穀物に置き換えるのが最適です。食後の血糖値を安定させるだけでなく、食物繊維の摂取量を増やし、満腹感を与え、食欲をコントロールする効果もあります。

②ご飯を炊くときは、水を入れすぎたり、炊きすぎたりしないでください。水を入れすぎたり、炊く時間が長くなると、食後に血糖値が上がりやすくなります。

③ お米を長時間浸さないでください。同じ量の水を使用する場合、米を数時間浸してから炊くと、浸さずに直接炊くよりも血糖値が上がる可能性が高くなります。

④ ひよこ豆ご飯にブロッコリーと鶏の胸肉を添えるなど、野菜やタンパク質の多い食品と一緒にご飯を食べましょう。まず野菜を食べてからご飯を食べましょう。この混合食は食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。

したがって、糖尿病患者が米を食べることを拒否する必要はありません。正しい組み合わせで食べれば安心して食べられます。

05

噂：炊いたご飯を冷やすと難消化性デンプンが生成され、食べ物のカロリーが下がるので、冷やしたご飯を食べるとダイエットに役立つと聞きました。

分析: 機能する可能性はありますが、推奨されません。

炊きたての温かいご飯に含まれるデンプンは速消化デンプンで、20分以内に小腸で消化・吸収され、人体に利用できるブドウ糖に変換されます。しかし、温かいご飯を冷やすと、低温で「老化と再生」が起こります。この時、米に含まれる難消化性デンプン含有量が増加します。難消化性デンプンは小腸で消化されず、体が利用できるようにブドウ糖に分解されません。

難消化性デンプンのカロリー値は、消化の早いデンプンの半分程度です。そのため、難消化性デンプンの含有量が増えると、お米から吸収できるカロリーが減り、痩せられるように感じるのです。

しかし、ダイエットのために毎日冷たいご飯を食べると、お腹を壊してしまう可能性があります。さらに、減量の鍵は、1日を通して摂取する総カロリー量にかかっています。総摂取カロリーが高いままだと、冷やご飯を食べてても意味がありません。

06

噂：年配の世代は、お粥を調理するときに重曹を少し加えるのが好きです。このように調理したお粥は栄養価が高く、おいしく、調理時間も短縮できると信じているからです。

分析: 推奨されません。

一方では、お粥を調理するときにアルカリを加えると、穀物中のデンプンの溶解が促進され、調理中の穀物食品の熟成速度が高まります。一方、穀物デンプンには一定量のリン酸が含まれており、主にアミロペクチンとのエステル結合によってデンプンに吸収されます。リン酸の非エステル化ヒドロキシル基は陽イオン（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）によって中和され、穀物デンプンの風味、膨潤性、溶解性、コロイド特性、導電性が変化し、それによってお粥の粘度と滑らかさが増し、お粥の味が改善され、お粥の風味が向上します。 [7]

しかし、お粥を調理するときにアルカリを加えると、お粥の栄養素が破壊され、特にパントテン酸などのビタミンBの損失が90％以上増加します。

そのため、より多くの栄養素を摂取するためには、お粥を炊くときにアルカリを加えないのがベストです。

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結論は

白米には栄養がないわけではありません。人体に必要な炭水化物、タンパク質、少量のビタミンやミネラルを補給できます。米油は栄養価は高くありませんが、比較的吸収しやすく、赤ちゃんの下痢の緩和にも効果的です。市販の米を検査したところ、米に含まれる重金属の含有量は安全範囲内であることがわかった人もいます。より信頼できるお米を買うには、通常のスーパーマーケットに行くことをお勧めします。糖尿病の原因が米にあるというわけではなく、糖尿病患者は米とうまく組み合わせて調理方法に注意すれば米を食べることができます。冷たいご飯は温かいご飯よりもカロリーが低いですが、冷たいご飯を食べると胃腸に悪影響を及ぼします。ダイエットのために冷たいご飯を食べるのはお勧めできません。お粥に重曹を加えると、お粥の栄養素が破壊されます。

米は食卓で重要な役割を果たし、ほとんどの人にとってお腹を満たす鍵となります。ケーキにアイシングを添える調理法がなくても、それはまだ魅力的です。噂に惑わされないでください。粗い粒と細かい粒を組み合わせて、健康的なお米を食べるようにしましょう。

参考文献:

[1]Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。食事中の炭水化物摂取と死亡率：前向きコホート研究とメタ分析。ランセット公衆衛生。 2018年9月;3(9):e419-e428.土井: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.電子出版 2018年8月17日. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822。

[2] ヤン・ジュンホン、シー・ピン、ティアン・シー、リー・ピン、チェン・インシン、リン・イン、趙文卓、安東。米油の抗菌作用とエンドトキシン吸着作用に関する実験的研究[J]。非経口および経腸栄養、2015年、22(02):116-118。 DOI: 10.16151/j.1007-810x.2015.02.015。

[3] 胡亜平、張正紅、康立超。市販米における5種の重金属汚染の検出と分析[J]。モダンフード、2022年、28(18):134-137。 DOI: 10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036。

[4] 鄭海燕、朱国珠、梁京文。市販米における重金属As、Hg、Pb、Cdの汚染に関する調査[J]。食品安全ガイド、2021(25):69-70。 DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.

[5] 石江丹、石克信、黄玉佳、黄磊。中国における米と野菜の重金属汚染と健康リスク[J]。環境保健ジャーナル、2022年、12(07):479-487。 DOI: 10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.

[6]Liu K、Zheng J、Chen F. 米の洗浄、浸漬、家庭調理がカドミウム、ヒ素、鉛の生体アクセス性に与える影響。 J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835.ドイ:10.1002/jsfa.8897

[7] 白鳳玲、劉燕。お粥にアルカリを加えることによる栄養素への影響[J]。中国の食品と栄養、2003(12):54-55。

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