食用油のランキングをご紹介します。あなたにぴったりの油はどれでしょうか？

多くのネットユーザーが食用油について質問し、「どんな油が良い油なのか分からない」と言っている。こんなに価格差があるのに、健康への影響には本当にそれほど大きな違いがあるのでしょうか？どの製品も、自社のオイルが特に優れていると主張しています。数が多すぎて目が回りそうで、どの指標を比較したらいいのか分からない…

今日は食用油のランキングについてお話します。これを読んだら、日頃教え込まれているマーケティング情報の一部が覆されるかもしれません。それでは、需要目標によって基準が異なるため、石油を選択する基準についてお話しします。

1 カロリーランキング

各種精製食用油が同率1位となった。脂肪分は99.9%、カロリーは899kcal/100gなので、大きな差はありません。あらゆる食品の中で、カロリーの点では899kcal/100グラムが実質ナンバーワンです。

2 コレステロール含有量ランキング

植物油はすべて最下位にランクされました。植物油にはコレステロールが含まれていないからです。コレステロールは動物性食品にのみ含まれています。植物油には、シトステロール、スティグマステロール、カンペステロールなどの植物ステロールのみが含まれています。

ヒント: コレステロールは英語でコレステロールと呼ばれます。chole は「胆汁」、ster は「固体」、ol は「アルコール」を表します。ステロールはステロールとも呼ばれ、コレステロールはコレステロールとも呼ばれます。

食用油のコレステロール含有量

クリーム 209mg/100g

バター 153mg/100g

豚脂 110mg/100g

鴨脂 83mg/100g

上記のデータは、北京大学医学出版社発行の『中国食品成分表第2版』（2009年）より引用したものです。

したがって、動物油の中ではバターが最も相対的に品質が高いと言えます。もちろん、動物の栄養状態が異なるため、それぞれの動物が生成する脂肪は若干異なります。

3 植物ステロール含有量

すると、誰かがこう尋ねるかもしれません。「植物ステロールはどうですか?」どちらのオイルが多いですか?

植物ステロールなので、植物油のデータを見るだけで済みます。

食用油の植物ステロール含有量

ごま油 588mg/100g

菜種油 570mg/100g

ごま油 441mg/100g

ひまわり油 372mg/100g

大豆油 317mg/100g

オリーブオイル 270mg/100g

上記のデータは、北京大学医学出版社発行の『中国食品成分表第2版』（2009年）より引用したものです。

4 ビタミンE含有量

大豆、ピーナッツ、ヒマワリの種、さまざまなナッツ類など、植物の種子には多かれ少なかれビタミン E が含まれており、油を抽出する際にそれが油に移行します。したがって、植物油は食事におけるビタミン E の重要な供給源となります。

ビタミン E にはいくつかの異なる成分が含まれており、ここでは総ビタミン E 数でランク付けされています。

食用油中のビタミンE総含有量

大豆油 93.1mg/100g

綿実油 86.5mg/100g

ごま油 68.5mg/100g

ひまわり油 54.6mg/100g

コーン油 50.9mg/100g

ピーナッツ油 42.1mg/100g

オリーブオイル、ココナッツオイル、パームオイルにはビタミン E がほとんど含まれていません。

上記のデータは、北京大学医学出版社発行の『中国食品成分表標準版』第 1 巻（2018 年）から引用したものです。

5 ビタミンK含有量

ビタミン K は血液凝固に重要であるだけでなく、骨の健康と心臓血管の健康にも役立ちます。

脂肪はビタミン K の供給源の 1 つです。ビタミン K にはさまざまな成分があり、そのうち K1 (フィロキノン) はさまざまな植物性食品に広く含まれており、K2 は主に発酵植物性食品に含まれています。脂溶性ビタミンなので、油を搾るときに種子に含まれるビタミンK1も油に溶け出します。

実はビタミンK1含有量が最も高い油は、手頃な価格の大豆油と菜種油なのです！

食用油中のビタミンK1含有量

大豆油 193mg/100g

菜種油 141mg/100g

オリーブオイル 55mg/100g

ごま油、クルミ油 15mg/100g。

ピーナッツ油、コーン油、ひまわり油などの含有量は比較的少なく、1桁しかありません。

データ ソース: Ferlandt G および Sadowski JA。食用油中のビタミン K1 (フィロキノン) 含有量: 加熱と光暴露の影響。農業および食品化学ジャーナル。 1992, 40: 1869-1873)

6. ビタミンA

ビタミン E とビタミン K があるのに、なぜビタミン A とビタミン D がないのかと疑問に思うかもしれません。

植物油にはビタミンAとビタミンDが含まれていないからです。これらは動物油に含まれていますが、ラード、バター、羊肉、鶏肉、アヒルの脂肪の含有量も非常に少なく、これら 2 つのビタミンの重要な食品源ではありません。

ビタミン A の真のチャンピオンはただ 1 つ、クリーム (バター、バター) だけです。クリームにはビタミン A が 100 グラムあたり 840 マイクログラム RAE 含まれています。

上記のデータは、北京大学医学出版社発行の『中国食品成分表標準版』第 1 巻（2018 年）から引用したものです。

7 飽和脂肪酸含有量

ココナッツオイルがナンバーワンでしょう。我が家のココナッツオイルは気温が23度に達するまで溶けません。冬になると固い血栓になります。ラード、バター、その他の高飽和脂肪は、一般の人々の心の中では、これより劣っています。

我が国のデータによると、

食用油の飽和脂肪酸含有量

ココナッツオイル 85% (4サンプルの平均)

パーム核油 53～77%

パーム油 50% (2サンプルの平均)

ピーナッツ油、米油 17～20%

コーン油、大豆油、ごま油、オリーブ油、約12%～16%

ひまわり油 10%

菜種油、茶種子油<10%。

上記のデータは、北京大学医学出版社発行の『中国食品成分表標準版』第 1 巻（2018 年）から引用したものです。

日常的に牛肉、羊肉、豚肉を多く食べる人は飽和脂肪酸をより多く摂取するため、調理には飽和脂肪酸含有量の少ない油の使用を検討できます。

8 総不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸含有量が最も低いものは、当然ながら不飽和脂肪酸含有量が最も高くなります。

つまり、トップ 3 は菜種油、茶種子油、ヒマワリ種子油です。

次にコーン油、大豆油、ごま油、オリーブ油が続きます。

パーム油、パーム核油、ココナッツ油がベースを構成しています。

9 一価不飽和脂肪酸含有量

オリーブオイルが有名な理由は、一価不飽和脂肪酸、より正確にはオレイン酸（オクタデセン酸）が豊富に含まれているからです。一価不飽和脂肪酸は心臓血管系に比較的優しく、HDL-c（いわゆる「善玉コレステロール」）を増やし、LDL-c（いわゆる「悪玉コレステロール」）を減らすのに有益です。

実際、一価不飽和脂肪酸を摂取したい場合、オリーブオイルを買う必要はありません。より費用対効果の高い選択肢は他にもたくさんあります。

食用油中の一価不飽和脂肪酸含有量

茶種子油 75%~79%

オリーブオイル 70%~78%

高オレイン酸ひまわり油 78%

高オレイン酸ピーナッツ油 75%

菜種油 59%~65%

ピーナッツ油 38%~45%

米油 38%~40%

ごま油 35%~40%

コーン油 28%~31%

ひまわり油 20%~30%

大豆油 21%~25%

ココナッツオイル 6%~8%

上記のデータは『中国食品成分表標準版第1巻』（北京大学医学出版社、2018年）より引用。以下も同様。

10 オメガ3脂肪酸含有量

魚油については話さないでおきましょう。誰もそれを料理に使いません。ラード、バター、羊脂、クリームなどの動物油に含まれるオメガ3脂肪酸もごくわずかです。

植物油に含まれるオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸です。人間の体内でDHAに変換されますが、雑食動物における変換効率は3％～4％しかありません。高くないように聞こえますが、オメガ3脂肪酸の需要はそれほど大きくありません。妊婦でも、1日あたり250～500 mgのDHAしか必要ありません。

1日に250mgのDHAを摂取し、変換率がわずか3％である場合、1日に摂取する必要があるα-リノレン酸は8.3グラムだけです。油を摂取することでこの欲求を満たすことは依然として可能です。

一般的な植物油の中で、麻の種子から抽出された油は間違いなくα-リノレン酸の含有量が最も高く、その範囲は30%から60%です。その中でも亜麻仁油が最も有名ですが、ゴマ油、麻油、ヘンプオイルなど、麻科に属する他の油にも同様の利点があります。品種や製品によって違いはありますが、どれも他の植物油よりはるかに優れています。

また、シャクヤク種子油やエゴマ種子油などのニッチなオイルもα-リノレン酸が高いという利点がありますが、一般のスーパーでは手に入りません。

2 番目のステップは、α-リノレン酸含有量が 5% ～ 10% のオイルです。これらには、クルミ油、キャノーラ油、大豆油が含まれます。松の実油もこのグループに属しますが、松の実は非常に高価なので、油を抽出するために使用するのは残念です。

他の油は基本的にオメガ3脂肪酸の供給には意味がありません。オリーブオイル、茶種子油、ピーナッツ油、コーン油、ひまわり油など、α-リノレン酸含有量は通常 1% 未満です。

11 オメガ6脂肪酸含有量

植物油に含まれる主なオメガ6脂肪酸はリノール酸です。私の国で存在する油製品の中で、リノール酸を豊富に含む品種は非常に人気があり、欠乏の可能性は非常に低いです。

食用油のリノール酸含有量

紅花油約75%

ひまわり油52%～65%、クルミ油60%

コーン油、大豆油 49%～53%

ごま油 40%~47%

米油 35​​%~37%

ピーナッツオイル 30%~40%

菜種油 15%~25%

オリーブオイル 5%~9%

茶種子油 7%~9%

ココナッツオイル 2%

12 必須脂肪酸含有量と比率

人間の体には、オメガ 6 系のリノール酸とオメガ 3 系のα-リノレン酸という 2 つの必須脂肪酸が必要です。これら2種類の必須脂肪酸の最適な比率は4〜6:1です。

一般的に言えば、鶏肉、ナッツ、ピーナッツ、メロンの種など、食品にはオメガ6リノール酸の供給源がたくさんあります。ほとんどの食用油にもリノール酸が多く含まれているため、欠乏を心配する必要はありません。

オメガ3脂肪酸は十分に摂取するのがより困難です。魚を熱心に食べなかったり、脂肪分の多い海水魚や肉食性の淡水魚など間違った種類の魚を食べたりしていると、食物から十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取するのは困難です。これにより、過度の炎症、ニキビ、心血管疾患のリスク増加につながる可能性があります。

「非肉食性の淡水魚」とはどれかと尋ねる人もいるかもしれません。

例えば、ハクレン、ソウギョ、フナ、コイ、コイ、武昌魚などはすべて草食性の淡水魚で、オメガ3脂肪酸はほとんど含まれていません。

クルミ油と大豆油は、必須脂肪酸が特に豊富で、その比率も適切な唯一の 2 つの油です。

クルミ油には、オメガ6リノール酸が約60%含まれており、オメガ3αリノレン酸は約10%含まれています。比率はちょうど6:1で完璧です。

もちろん、特定の品種や原産地の割合は若干異なります。 α-リノレン酸含有量が最も高い野生のクルミでは、その含有量は 20% 近くに達しますが、5% 程度しか含まれないクルミもあります。

いずれにせよ、この指標ではクルミが最適です。クルミはナッツ類の中では比較的安価であるにもかかわらず、伝統的な健康管理において高く評価されているのには科学的な理由があります。

大豆油のオメガ6リノール酸含有量は約50％、αリノレン酸含有量は6％～10％と比較的適切な割合です。

3番目の場所を探すなら、キャノーラ油でしょう。リノール酸含有量は約20％、α-リノレン酸含有量は4％～10％です。

4つ目は亜麻仁油です。 α-リノレン酸含有量は高いですが、リノール酸含有量は15%～25%と逆です。これは実は大きな利点です。なぜなら、ほとんどの加工食品や肉にはα-リノレン酸が不足していますが、亜麻仁油でこれを「補って」バランスをとることができるからです。

他の油の場合、リノール酸の割合が高すぎてα-リノレン酸と完全に不均衡であるか、または両方とも少なすぎて必須脂肪酸の含有量が低すぎます。

13 耐熱性

植物油中の飽和脂肪酸の割合が高く、多価不飽和脂肪酸の割合が低いほど、耐熱性が高くなります。耐熱性油は、高温で長時間揚げたり、炒めたり、加熱しすぎたりすると、ベンゾピレンなどの多環芳香族炭化水素（PAH）が大量に生成されやすくなります。同時に、加熱処理中にトランス脂肪酸が容易に生成されます。

したがって、熱に対して最も安定しているのはココナッツオイルであり、次にパーム核油、パーム油が続きます。

最も安定性が低いのは、オメガ 3 脂肪酸を多く含む亜麻仁油で、次にオメガ 6 多価不飽和脂肪酸を多く含むコーン油とヒマワリ油が続きます。

こんなにたくさんのデータを見ると、ちょっと目が回りそうになるかもしれません。最後に、皆さんのために整理しておきましょう。

オイルに主に何を求めますか?あなたが最も気にする健康成分は何ですか?

一価不飽和脂肪酸ですか？

オメガ3脂肪酸ですか？

オメガ3とオメガ6の比率は適切ですか?

一価不飽和脂肪酸とオメガ 3 およびオメガ 6 の適切な比率が含まれていますか?

これらはランキングから見ることができます。

脂肪酸が似ている場合は、ビタミン E、ビタミン K、植物ステロールの含有量が比較的多い品種を選ぶとよいでしょう。

ビタミンAとビタミンDが欲しいなら、クリーム（バター）が唯一の選択肢です。

亜麻仁油とクルミ油以外の油も炒め物や煮込み料理など日常の料理に使えます。ただし、不飽和脂肪酸を多く含む油は煙が出ないようにするのが最善です。

揚げたときにおいしく、耐熱性があり、発がん性物質の発生が少ない食品を求めるなら、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油がよい選択です。

どれを購入すべきかは、何が必要か、またオイルにどれくらいの予算を費やす予定かによって決まります。

一般的に言えば、価格は主に生産コストと販売コストによって決まるため、価格と栄養価の間には大きな相関関係はありません。

味に関しては、人それぞれ好みがあります。中国東北部の人々は大豆油の風味を愛し、四川省の人々は菜種油の香りを捨てられず、河北省と山東省の人々はピーナッツ油の強い香りを好み、北京と天津の人々はゴマ油の美味しさに夢中であり、また、雑味のない茶種子油のさっぱりとした味を好む人もいます。この点についてはコメントしません。

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