大豆製品をより良く摂取する方法

大豆製品は、良質な植物性タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、食物繊維、不飽和脂肪酸、カルシウム、大豆イソフラボンなど、体に非常に有益な栄養素も含まれています。それでは、大豆製品をより健康的に摂取する方法と、摂取プロセスにおける「落とし穴」を回避する方法について、以下で学んでみましょう。

大豆とその製品は住民の食卓に並ぶ重要な食材の一つです。大豆を加工した食品6、例えば、非発酵大豆製品：豆腐脳、豆腐干し、豆乳、豆皮、豆腐干し、豆腐スティック、豆腐パフ、豆腐細片など。発酵大豆製品：発酵豆腐、発酵黒豆、味噌などは住民の食卓の重要な一部となっている。

諺にもあるように、「豆を食べないよりは肉を食べないほうがいい」。この文章は、肉に匹敵するほどの大豆の栄養価を間接的に反映しています。確かにその通りです。豆にはカルシウム、良質のタンパク質、食物繊維、その他の有益な成分が豊富に含まれています。

大豆にはカルシウムとタンパク質が含まれているだけでなく、カルシウムの優れた供給源でもあります。大豆にはさまざまなミネラル元素が豊富に含まれています。例えば、大豆100gあたりには191mgのカルシウムが含まれています。豆腐100gあたり164mgのカルシウムが含まれています。大豆やその製品を多く食べると、体内のカルシウムバランスを維持し、子供や青少年の骨の発達を促進し、閉経後女性や高齢者の骨粗しょう症のリスクを軽減することができます。

大豆は高品質のタンパク質の重要な供給源でもあります。大豆はタンパク質が豊富で、そのタンパク質含有量は約22%6～37%です。必須アミノ酸の組成と割合は動物性タンパク質1と似ているため、ベジタリアンが高品質のタンパク質を補給するには最適な選択肢となります。さらに、豆タンパク質はアミノ酸組成にリジンを豊富に含み、穀物タンパク質を補完する理想的な天然食品です。

大豆には他にも、豊富な不飽和脂肪酸、カリウム、食物繊維、ビタミンEなどの有益な成分が含まれており、そのうち不飽和脂肪酸は約85%を占め、必須脂肪酸であるリノール酸の含有量は50%と高く、消化性が高く、リン脂質も多く含まれています。大豆100gあたり1200～1500mgのカリウムが含まれており、人体に有益です。大豆に含まれる炭水化物のほぼ半分は食物繊維です。さらに、大豆イソフラボン、植物ステロール、大豆サポニンなど、人体に有益な成分も数多く含まれています。

栄養価の高い大豆製品と発酵大豆製品の2種類が推奨されます。発酵していない大豆製品と比較すると、発酵大豆製品はタンパク質が部分的に分解されており、消化吸収が容易で、特定の栄養素（微生物発酵プロセス中に生成されるビタミン B12 など）のレベルが高くなっています。もやし製品。大豆をもやしにすると、大豆本来の栄養素に加え、ビタミンCや食物繊維もさらに多く含まれます。そのため、新鮮な野菜が不足しているときには、もやしはビタミン C の優れた供給源となり、豊富な食物繊維が腸の運動を促進し、便秘を防ぐのに役立ちます。

大豆製品を食べるときは、こうした「落とし穴」を避け、豆乳の「偽沸騰現象」に気をつけるのがベストです。大豆には、トリプシンインヒビター、リポキシゲナーゼ、フィトヘマグルチニンなどの抗栄養因子が含まれています。生豆乳を80℃～90℃に加熱すると、大量の白い泡が発生します。多くの人がこの時点で豆乳が沸騰していると誤解していますが、実はこれは「偽沸騰」現象です。生豆乳や沸騰していない豆乳を数分から1時間後に飲むと中毒を起こし、吐き気、嘔吐、腹痛、膨満感などの胃腸症状が起こることがあります。これらの抗栄養因子は熱にさらされると不安定になるため、加熱処理によって除去することができます。そのため、生の豆乳は、まず強火で沸騰させ、その後弱火で約 5 分間煮て、これらの有害物質を完全に破壊してから摂取する必要があります。

大豆とその製品にはプリンが多く含まれているため、痛風の人は大豆製品の摂取を減らす必要があります。大豆100gあたりのプリン体含有量は166.5mgで、プリン体含有量が多い食品です。プリン代謝障害、高尿酸血症、痛風の人は痛風発作を避けるために適度に摂取する必要があります。高齢者や子供は大豆を丸ごと食べない方がよいでしょう。高齢者や子供の場合、大豆は消化吸収しやすい豆腐、豆乳、乾燥豆腐などの大豆製品に加工する必要があります。大豆は発芽後も食べることができますが、特に子供や高齢者の場合は丸ごとの大豆は選ばないようにしてください。一方、丸ごとの大豆は栄養素の消化や吸収にはあまり役立ちません。一方、子供や高齢者は豆が気管に入ってしまう可能性が高くなります。特に活発な子どもの場合は、食事中に遊んだり喧嘩したりするのは避けるべきです。