横になりながら体重を減らすことはできますか？ 1日1時間多く寝れば3年で24ポンド痩せられる

レビュー専門家：首都医科大学教授 王学江

最近、国家衛生健康委員会は3年間の「体重管理年」行動計画の実施を発表した。 「減量」に関するトピックは、ホットな検索に頻繁に登場し、多くの友人の間で白熱した議論の的となっています。ダイエットに挑戦した友人の多くは、食事制限や運動などさまざまな方法を試したが、理想的な結果が得られず、体重の度重なる変動にイライラしたり失望したりしたことがあるはずです。

しかし、減量がうまくいかない「原因」が睡眠中に隠れているかもしれないと考えたことはありますか?伝説の「横になって痩せる」は本当に痩せる効果があるのでしょうか？横になりながらダイエットするという夢を実現するには、どのように眠るべきでしょうか?

1時間「横になると痩せる」という説には科学的根拠があるのでしょうか？

2022年に米国医師会内科学誌に掲載された研究では、BMIが25.0～29.9（太りすぎ/肥満）で、1晩の習慣的な睡眠時間が6.5時間未満で、過去6か月間の睡眠習慣が安定している、21～40歳の成人80人を募集しました。被験者はランダムに 2 つのグループに分けられました。1 つは睡眠時間を延長するグループ (睡眠時間が 8.5 時間に延長)。もう1つは対照群（毎日の睡眠時間を維持）でした。

研究論文のスクリーンショット

研究者たちは実験を通じて、睡眠時間を適切に延長することがエネルギー摂取量、エネルギー消費量、体重に重要な影響を与えることを発見しました。具体的には、睡眠時間を延長したグループの平均睡眠時間は1晩あたり約1.2時間増加し、1日のエネルギー摂取量は約270キロカロリーも大幅に減少し、最終的に体重減少につながりました。この効果が長く続くと、3年以内に約24キロの減量が期待できます。

1時間 多くの人が太る本当の理由は睡眠不足です

では、なぜ睡眠時間を延ばすと体重が減るのでしょうか? 2025年1月、中南大学湘雅病院の研究者らは、Cell Research誌に発表した研究で「ラプチン」と呼ばれる新しい睡眠ホルモンについて言及した。睡眠中に視床下部から分泌され、エネルギー代謝と食欲調節に重要な役割を果たします。眠りにつくと、このホルモンのレベルがピークに達し、食欲を効果的に抑制し、体重をコントロールするのに役立ちます。逆に睡眠が足りないと、「ラプチン」というホルモンの分泌が抑制され、食欲をうまくコントロールできなくなり、摂取カロリーが増えて太りやすくなります。したがって、多くの人が太ってしまう本当の理由は、実は睡眠不足によるものです。

たった1時間寝るだけでどうやって体重を減らせるのでしょうか？

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十分な睡眠を確保する

横になってダイエットしたいなら、まず睡眠時間を確保しなければなりません。 「健康中国行動（2019-2030）」は中国の成人に参考基準を示しており、1日平均7～8時間の睡眠が適切とされている。十分な睡眠が取れているかどうかを判断するのも非常に簡単です。翌日、すっきりと目覚めて仕事や勉強に集中できれば、それは十分な睡眠が取れたということになります。

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深い眠りを求めて

深い眠りにつくと、体は食欲を抑制し、カロリー消費を増やし、脂肪合成を減らし、代謝レベルを改善するホルモンであるレプチンの分泌を増加させます。睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、交感神経が過剰に働き、空腹ホルモンが大量に分泌され、食欲も「爆発」してしまいます。深い眠りの質は、心身をリラックスさせ、就寝前に激しい運動や飲酒、電子機器の使用を避け、睡眠環境（寝室を静かに、暗く、適度な温度に保つなど）を改善することで改善できます。

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定期的なスケジュールを維持する

「2024年中国住民睡眠健康白書」のデータによると、調査に参加した人のうち、2000年以降に生まれた人が夜更かしの主力となり、平均睡眠時間は0時33分となっている。調査に参加した大学生のうち、52%が深夜0時から午前2時の間に眠り、19%が午前2時以降に眠りました。横になって体重を減らしたいのであれば、毎日同じ時間に寝て起きるようにする必要があります。今日は早く寝ずに、明日は遅くまで起きて、明後日に睡眠を補いましょう。このような不規則なスケジュールは、体のリズムを乱し、ホルモン分泌や代謝を妨げ、「横になって痩せる」という目標を叶えられなくなってしまいます。

1時間「横になって体重を減らす」ことに加えて、これもできます

睡眠時間を長くすると体重を減らすのに役立ちますが、より早くより良い減量結果を達成したい場合は、次の方法もあります。

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定期的に運動する

国家衛生健康委員会事務局が発行した「成人肥満者のための食事ガイドライン」では、運動不足や運動不足、座りがちな生活習慣が肥満の重要な原因であると述べられています。早歩き、ジョギング、水泳などの中程度の強度の有酸素運動を週に 150 ～ 300 分行い、これに 1 回につき 10 ～ 20 分のレジスタンス運動を 2 ～ 3 日組み合わせることが推奨されます。

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食べるスピードをゆっくりにする

ゆっくり噛むと満腹感を得られるだけでなく、食べる量も減ります。研究によると、食事の時間をゆっくりにすると BMI が下がり、体重増加のリスクが軽減されるそうです。食べる量をより適切にコントロールするために、最初に大きな食べ物、次に固形物、最後に液体の食べ物を食べるという合理的な食事の順序を組むことが推奨されます。

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感情を管理する

ストレス、不安、うつ病などの否定的な感情は、神経伝達物質の不均衡を通じて空腹感を誘発し、過食につながる可能性があります。瞑想、ヨガ、マインドフルネスなどの方法を通じて、感情を和らげ、ポジティブな精神状態を維持することができます。