年を取るとカルシウムのサプリメントは必要になりますか？

著者：唐秦、中国医師会科学普及専門委員会副事務総長・研究員

査読者: 董 弼容、四川大学華西病院主任医師

中年や老年期に入ると、最も心配なことの一つは体内のカルシウム不足です。カルシウム不足は骨粗しょう症を引き起こし、代謝機能障害につながる可能性があるためです。高齢者はカルシウム不足により骨粗しょう症になる可能性が高く、骨折のリスクが大幅に高まります。

そのため、特に高齢者の方はカルシウムを適切に補給することが大切です。

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1. 高齢者のカルシウム欠乏の原因

骨粗しょう症は高齢者に多く見られ、主な原因はカルシウム不足です。高齢者がカルシウム不足になりやすい主な理由は次のとおりです。

1. 加齢によりカルシウムの貯蔵と利用が減少します。高齢者の骨内部のカルシウム交換率は著しく低下し、骨吸収/骨形成比率が上昇し、骨カルシウムの大幅な損失につながります。

2. 加齢とともに血管が徐々に硬化し、胃への血液供給が不足し、胃粘膜の腺細胞が減少または変性し、胃酸の分泌が低下するため、食物中のカルシウムがカルシウムイオンに解離して吸収されにくくなり、カルシウムの摂取が不十分になります。

3. 年齢を重ねるにつれて、身体機能は徐々に低下し、動作はどんどん遅くなります。高齢者の運動量の減少は、骨細胞の代謝や形成に悪影響を及ぼします。そのため、運動不足の人もカルシウム不足になりやすいのです。

4. 高齢者ではビタミンDの吸収と合成が減少します。高齢者の胆汁は減少して濃くなり、脂肪の消化と吸収が低下します。同時に、高齢者の皮膚が紫外線を通じてビタミンDを合成する能力は徐々に低下し、結果として内因性ビタミンD合成が減少します。

5. 高齢者はさまざまな合併症のために複数の薬を服用していることが多く、抗生物質などの薬の多くは体内のカルシウムの吸収に影響を与えます。さらに、前立腺がん、乳がんなどの特定の病気は、体内の微量元素の不足につながり、カルシウムの吸収に影響を与え、カルシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。

6. 高齢者の食事摂取量は減少し、食事構成は比較的単調で、栄養バランスが保たれず、カルシウム摂取量も減少します。

2. 高齢者におけるカルシウム欠乏症の症状と悪影響

高齢者のカルシウム欠乏は、骨粗しょう症を引き起こすだけでなく、身長の短縮、足のけいれん、歯の喪失、脊椎の変形、不眠症、悪夢などを引き起こすこともあります。

実践では、高齢者が適切な時期にカルシウムを補給できれば、体力が向上し、骨粗しょう症の発症が減るだけでなく、高血圧などの他の病気の予防や治療にも重要な役割を果たすことがわかっています。

研究により、カルシウムの血圧降下効果は明ら​​かであるだけでなく、信頼できるものであることが確認されています。 1日あたり約1,000mgのカルシウムを摂取すると、女性では拡張期血圧が約6%、男性では約9%低下します[1]。同時に、カルシウム補給は高血圧によって引き起こされる頭痛、めまい、吐き気、かすみ目などの高血圧の関連症状を効果的に緩和することができます。

カルシウム補給には気分を安定させる効果もあります。更年期を迎える中高年女性は、体内のホルモン変化の影響で気分の変動が起こりやすくなります。体内に十分なカルシウムがない場合、こうした気分の変動の激しさは悪化します。

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3. 高齢者はカルシウムをどのように補給すればよいでしょうか?

カルシウムは補給する必要があるのですが、人体に必要なカルシウムの正常量を確保するにはどうすればよいでしょうか?

まず第一に、栄養補助食品に焦点を当てるべきです。食生活はバランスが取れている必要があり、牛乳とその製品、大豆製品とその製品、水産物、ナッツ類、色の濃い果物と野菜の5つのカテゴリを含むカルシウムを豊富に含む食品を日常生活で摂取するように注意する必要があります。 [2]

牛乳、ヨーグルト、粉乳、チーズなど、乳製品を毎日食べると、筋肉の健康を維持し、転倒や骨折を防ぐのに役立ちます。豆は動物性食品に匹敵する唯一の高タンパク質、低脂肪食品であり、カルシウム、鉄分、亜鉛の最良の供給源でもあります。豆腐、もやし、豆乳などは吸収されやすいです。水産物は主にハマグリ、イワシ、カニ、エビです。ナッツ類にはアーモンド、ヘーゼルナッツなどが含まれます。カルシウム含有量が多い野菜としては、セロリ、菜種、白菜、ほうれん草、キャベツ、玉ねぎ、アマランサス、タケノコ、パセリ、ブロッコリーなどがあります。（ただし、これらの野菜にはシュウ酸も含まれており、体内でのカルシウムの吸収に影響を与えるため、調理時には野菜に含まれるシュウ酸の約90％が水に溶けるように、素早く湯通しする必要があります。）

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栄養補助食品に加えて、追加のサプリメントも必要です。中国栄養学会は、1日のカルシウム摂取量を800 mg（元素カルシウム）と推奨しており、閉経後女性および高齢者の1日のカルシウム摂取量は1000 mgと推奨されています。高齢者は食事から毎日約 400 mg のカルシウムしか摂取できません。したがって、1日に補給すべきカルシウムの量は500〜600 mgになります。

一般的に、カルシウムを補給するのに最適な時間は、夕食後 1 時間、就寝 2 時間前です。夜は人体が古い骨組織を除去するピークの時間です。このとき、血中カルシウム濃度は比較的低く、カルシウムの吸収が促進され、カルシウム補給の効果はより高まります。また、食後に摂取するのが最適です。食後は胃酸の分泌が最も活発になる時間です。カルシウムの吸収率は酸性環境で最も高くなります。カルシウムは食後30分以内に補給し、乳製品と一緒に摂取しないようにすることをお勧めします。

4. カルシウム補給の注意点

カルシウムが人体に吸収されやすくなるように、カルシウムを補給すると同時に脂溶性ビタミンも補給する必要があります。脂溶性ビタミンとは、ビタミンDやビタミンAなど、水には溶けず、脂肪には溶けるタイプのビタミンを指します。カルシウムの吸収を効果的に促進し、骨の健康に非常に有益です。動物の肝臓、野菜、卵黄、果物など、カルシウムやビタミンDが豊富な食品をもっと食べることができます。[2]

さらに、屋外に出て日光浴をしたり、より多くの日光を浴びたり、適切な運動をしたりすることで、神経内分泌機能が調整され、カルシウムの吸収と利用が促進されます。高齢者は骨に少し刺激を与える運動をしたり、日光を浴びたりしなければ、補給したカルシウムが効きにくくなります。ジョギング、早歩き、スクエアダンス、太極拳など、自分の能力の範囲内での活動はすべて、良い運動方法です。

カルシウムを補給すると同時に、カルシウムの損失も防がなければなりません。濃いお茶、濃いコーヒー、炭酸飲料を飲まないように注意し、塩分の多い食べ物も食べないようにしてください。 [2]

同時に、タイムリーかつ適切なタンパク質補給にも注意を払う必要があります。タンパク質は人体に欠かせない役割を果たしています。体内のタンパク質が不足すると免疫力が低下し、骨粗しょう症、腰や膝の弱さ、皮膚のたるみなどを引き起こす可能性があります。

実は、高齢者はカルシウム不足をあまり心配する必要はありません。人体に必要なカルシウムを必要に応じて厳密に補給し、同時に合理的な食生活を整頓し、運動を強化し、精神を調整すれば、カルシウム不足によって引き起こされる多くの問題を効果的に予防できます。

参考文献

[1] 顧桂琴と高永瑞。高齢者のための食事療法。北京：ゴールデンシールド出版社、2000年。

[2] 李晨宇、荘玲、殷大貴。女性の美容と健康に関する100の質問。北京：中国医学電子視聴覚出版社、2000年。