カルシウム補給は効果がない？これらの点を無視すると、カルシウム補給は無駄になってしまいます！

カルシウムは人体にとって不可欠なマクロ元素であり、血液凝固や止血、筋肉の動き、骨の構造など、さまざまな面で重要な役割を果たします。 「中国居住者向け食事ガイドライン」では、平均的な成人が1日あたり800 mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。しかし、「原発性骨粗鬆症の一次治療ガイドライン」によれば、中国住民の毎日の食事中のカルシウム摂取量は400 mg以下であり、カルシウム摂取が不十分な場合が多い。

現実には、多くの人がカルシウムサプリメントを摂取していますが、その効果は「無駄」であり、サプリメントで摂取したカルシウムが効果的に吸収されない結果となっています。カルシウムを効率的に補給したいなら、こうした誤解を避けなければなりません。

カルシウム補給：5つの大きな誤解に陥らないように

誤解1: カルシウム補給は高齢者だけのためのものである

人の骨のカルシウムは出生後に蓄積し始め、30歳前後でピークに達し、その後は減少していきます。加齢とともに骨のカルシウムは徐々に失われていきます。カルシウムサプリメントは高齢者だけでなく、子供、妊婦、若者にも必要です。特に閉経後は、女性は骨量が急速に減少します。カルシウム補給に注意を払わないと、骨粗しょう症のリスクが高まります。カルシウム補給は生涯にわたるものと言えます。

誤解2：カルシウム補給だけで十分

ビタミンDとカルシウムは相性が良く、ビタミンDはカルシウムの吸収と利用に重要な役割を果たします。腸がカルシウムを吸収するのを助け、骨組織へのカルシウムの輸送を促進し、それによって骨の健康を維持します。ビタミンD欠乏症もカルシウムの吸収不足につながる可能性があります。

カルシウムがその役割を果たすためには、ビタミン D を補給するだけでは十分ではありません。人体内の複数のミネラルの相乗効果が必要です。マグネシウムは骨の正常なミネラル代謝を維持する役割を果たします。マンガンは骨細胞の分化、コラーゲンの合成などに関係しています。亜鉛は骨細胞の増殖を促進し、骨細胞の石灰化を加速させることができます。銅は骨細胞の活動を高め、新しい骨の形成を促進します。カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、銅、ビタミン D を同時に補給することが、健康な骨を保つ鍵です。

誤解3：カルシウム補給は腎臓結石を引き起こす可能性がある

カルシウム補給の過程で、腸内の吸収されなかった過剰なカルシウムが食品中のシュウ酸成分と結合して吸収されなかったシュウ酸カルシウムを形成し、これが直接体外に排出されるため、シュウ酸が腸から吸収されるのを防ぎ、体内のシュウ酸濃度を下げ、シュウ酸カルシウム腎結石のリスクを減らします。したがって、適度なカルシウム補給は腎臓結石を予防するだけでなく、腎臓結石の形成も予防します。

誤解4: 液体カルシウムは固体カルシウムよりも吸収されやすい

液体カルシウムであろうと固体カルシウムであろうと、それらは単にカルシウムサプリメントの異なる形態であり、投与形態はカルシウムの吸収率とは関係ありません。

神話5：骨スープや干しエビを多く飲むとカルシウムが補給できる

骨スープの主な成分は水と脂肪です。カルシウム含有量は非常に低く、牛乳の1%未満です。さらに、何度も煮込んだ骨スープには脂肪やプリン体の含有量が多いので、飲みすぎると逆に健康に悪いのです。

エビの皮に含まれるカルシウム含有量は100gあたり991mgと高く、これは牛乳の約10倍に相当します。しかし、エビの皮に含まれる食物繊維はカルシウムと不溶性の複合体を形成し、カルシウムの吸収を低下させ、吸収率が低下します。

また、干しエビのナトリウム含有量は100gあたり5057.7mgと高いです。 200グラムの牛乳パックと同じカルシウム含有量を得るには、18.4グラムの干しエビを食べる必要があり、同時に930mgのナトリウムを摂取することになります。これは塩分約2.4グラムに相当します。 「中国住民の食生活ガイドライン」では、1日の塩分摂取量を5グラム未満に抑えることを推奨しています。カルシウムを補給するために干しエビを食べると、簡単に塩分の過剰摂取につながる可能性があります。

カルシウムを補給するときは、これらのポイントを覚えておいてください！

栄養摂取

私たちの日常の食生活には、塩豆腐や石膏豆腐などの大豆製品、魚、エビ、貝などの魚介類、なずな、ほうれん草、ネギ、レタス、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜など、カルシウムを豊富に含む食品がたくさんあります。十分な食事を摂れない場合は、栄養補助食品を通じて体に必要なカルシウムを補うことができます。カルシウム以外にも、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質、ビタミンCなどの栄養素の摂取にも注意が必要です。

ビタミンD：カルシウムの吸収と骨の石灰化を促進する上で重要な役割を果たします。食物に含まれるビタミンDは非常に少なく、夏には多くの人が日焼け止めを塗るため、体内でのビタミンDの合成に影響し、ビタミンD欠乏症につながります。 1日あたり10マイクログラムのビタミンD製剤を補給することが推奨されます。

ビタミンK：骨へのカルシウム沈着を促進し、骨に対する最も重要な調整効果があります。カルシウムを骨に導き、骨によるカルシウムの吸収を促進し、骨芽細胞を刺激し、破骨細胞を抑制し、骨折を予防します。

タンパク質とビタミン C も骨の健康に欠かせない栄養素です。タンパク質は骨基質の主成分であり、食事中のタンパク質摂取が不十分だと骨粗しょう症のリスクも高まります。適切なタンパク質の摂取はカルシウムの吸収と貯蔵を増加させ、骨の再生に役立ち、骨粗しょう症の発症を遅らせます。ビタミン C が不足すると骨の代謝に影響し、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

運動は必須

55歳の女性を対象とした標本調査では、運動習慣のない女性がフィットネス、早歩き、ジョギング、登山、カルシウム補給を通じて9か月後に骨量が5％増加したことが判明しました。毎日30分間運動すると骨の減少を遅らせることができます。早歩き、ジョギング、サイクリング、卓球、スクエアダンスなどは、いずれも良い運動方法です。激しい運動が苦手な高齢者は、太極拳や八段錦などを練習することができます。

毎日太陽を浴びましょう

ビタミンDの合成を促進するために、気温が高くない季節には毎日午前10時から午後3時まで20〜30分間日光浴をすることが推奨されます。高齢者、出産年齢の女性、10代の若者など、カルシウムの需要が高い特別なグループは、必要に応じてカルシウムサプリメントを使用できます。

軽い食事

ナトリウム摂取は尿中カルシウムと密接な関係があるため、強い味はカルシウム補給の効果に影響を及ぼします。データによると、腎臓から排出されるナトリウム2300mg（塩分6gに相当）ごとに、同時にカルシウム40～60mgが失われます。

就寝前のカルシウム補給

夜間は血中カルシウム濃度が低くなります。就寝前にカルシウム剤を摂取すると、血中カルシウムを効果的に補給できます。カルシウムは自律神経の安定に関係し、鎮静作用があり、睡眠の質の向上に役立ちます。