コレステロール値が高い人は卵を食べても大丈夫ですか？どれくらい食べられますか？

卵はタンパク質とカルシウムが豊富で、あらゆる年齢の人々に適した栄養価の高い食品です。卵黄にはコレステロールが多く含まれており、ビタミンDの合成に重要な役割を果たします。

卵を食べるとコレステロールが上がると多くの人が信じています。これは本当ですか？コレステロール値が高い人は、どのように適切に食事を摂るべきでしょうか?

コレステロール値が高い人は卵を食べても大丈夫ですか？

答えは「適度に食べる」です

卵は栄養が豊富です。卵白には良質のタンパク質、カルシウム、リン、鉄分などの物質が豊富に含まれています。卵黄にはレシチン、ビタミンA、ビタミンDが豊富に含まれています。さらに、卵に含まれるアミノ酸は体に吸収されやすく、体の代謝を調整し、骨の成長と発達を促進します。

卵100グラムあたりのコレステロール含有量は約200〜500mgです。コレステロール値が高い人は、卵の摂取量を減らして、1週間に4個以下、または1日に半個以下に抑えることができます。ゆで卵や茶碗蒸しを多く食べ、スクランブルエッグや目玉焼きは少なめに食べるのがおすすめです。

高コレステロールの人のための食事に関する推奨事項

コレステロール値が高い人は、科学的な食事摂取に注意し、以下の食事に関する推奨事項に従う必要があります。

動物の内臓、動物性脂肪、油の摂取を減らす

コレステロール値が高い人は、動物の内臓や動物性脂肪の毎日の摂取量を減らし、脂肪分の多い肉やクリーム製品の摂取を減らすか、まったく食べないようにする必要があります。これらの食品にはコレステロールが多く含まれています。動物性脂肪から作られた食品には飽和脂肪酸が大量に含まれており、長期にわたって摂取するとコレステロールの増加につながりやすくなります。

ビタミンCをもっと摂る

人体にビタミン C が不足すると、血液と肝臓のコレステロール値が上昇し、動脈硬化のリスクが高まります。野菜や果物をもっと食べることは、ビタミン C を補給する最良の方法の 1 つです。野菜や果物には、大量の食物繊維や、カリウムやリンなどのさまざまな微量元素も含まれています。

「中国住民の食事ガイドライン」（2022年）では、1日あたり300グラム以上の野菜を摂取し、濃い色の野菜が野菜全体の50％を占め、新鮮な果物を1日200〜350グラム摂取することを推奨しています。

ビタミンは人体自体では合成できず、食物からしか補給できないことに注意する必要があります。毎日のニーズを満たしたい場合は、健康に役立つミネラルが添加された高品質のビタミンタブレットを選択することもできます。

トランス脂肪酸の摂取を減らしましょう。トランス脂肪酸は、パン、ビスケット、インスタントラーメン、ポテトチップスなどの揚げ物に多く含まれています。過剰に摂取すると体内のコレステロール値が上昇します。

糖分の多い食品を控える

ミルクティーやチョコレートなど糖分を多く含む食品は、低密度リポタンパク質からのコレステロールの合成を促進し、血液中のコレステロール値を上昇させます。毎日食べる量を減らすべきです。

大豆製品をもっと食べましょう

大豆やその他の大豆製品には、タンパク質、鉄分、亜鉛が豊富に含まれています。これらを多く食べると、体内の低密度リポタンパク質とコレステロールの吸収を減らすことができます。さらに、大豆製品やナッツ類を多く食べると血糖値をコントロールするのに役立ちます。

「中国居住者の食事ガイドライン」（2022年）では、1日あたり200〜300グラムの穀物、そのうち50〜150グラムの全粒穀物と雑豆類の摂取を推奨しています。

魚介類をもっと食べましょう

魚、エビ、その他の魚介類には、コレステロールを効果的に下げることができる特殊な脂肪酸である DHA と EPA が含まれています。

「中国住民の食事ガイドライン」（2022年）では、週に2回、または300〜500グラムの魚を食べることを推奨しています。

コレステロールの増加を抑えるには、次の2つの点に注意する必要があります

体重をコントロールし、内臓脂肪を減らす

体重をコントロールする方法は2つあります。

ダイエット

体重を減らすには、バランスの取れた食事をし、食物繊維が豊富な野菜、果物、メロンをもっと食べる必要があります。第二に、十分なタンパク質を摂取し、内臓脂肪の摂取を減らす必要があります。

スポーツ

週に3～5日、1回あたり少なくとも30分間運動してください。ジョギング、早歩き、サイクリングなどを選択して、BMI（ボディマス指数）を18.5～24の間でコントロールします。BMIの計算方法は、体重（kg）÷身長2乗（m）です。

コレステロール値を定期的にチェックする

20～40歳の平均的な人は、少なくとも5年に1回はコレステロール値を検査することが推奨されています。

高脂血症のハイリスクグループは40歳以上の一般人であるため、そのような人は年に1回コレステロール値を検査することが推奨されています。

コレステロール指数が5.2≤総コレステロール指数＜6.2、3.4≤低密度リポタンパク質コレステロール指数＜4.1の場合、高コレステロール血症を発症する可能性があります。 6ヶ月に1回コレステロール値をチェックすることをお勧めします。

コレステロール指数は、総コレステロール指数≥6.2、低密度リポタンパク質コレステロール指数≥4.1で、高コレステロール血症です。 3ヶ月に1回コレステロール値を検査することをお勧めします。