小さな息、大きな知識

健康であるのに、数歩歩くと息切れし、すぐに疲れて不安になり、階段の上り下りにはエレベーターがないと行けない、といった経験をしたことはありませんか。運動する習慣があっても改善されない。呼吸に何か問題があるのか​​もしれません。最も一般的な例、つまり走っているときに脇腹に痛みを感じるという例を考えてみましょう。走るとき、体全体の筋肉は急速に緊張状態になり、体の酸素需要が増加しますが、心臓と肺の機能が追いつかず、呼吸が不適切になり、筋肉の収縮に必要なエネルギーと酸素の供給が保証されません。酸素供給を増やすために、私たちは無意識のうちに呼吸の頻度を速めてしまい、呼吸が速く浅くなり、呼吸筋の緊張を引き起こしやすく、けいれんを引き起こします。脇腹の痛みは通常、腹筋、横隔膜、またはそれらを支える靭帯の筋肉のけいれんによって引き起こされます。効率的な呼吸は、運動のパフォーマンスを向上させるのに十分な酸素を簡単に吸収できるだけでなく、体の健康も促進します。

まず、呼吸法について詳しく見てみましょう。

肺自体には能動的に拡張したり収縮したりする能力はありません。肺へのガスの出入りは大気圧と肺胞ガスの圧力差によって行われ、横隔膜の上下と胸腔の拡張と収縮によって呼吸運動が起こります。

（１）吸入運動：

吸入は能動的なプロセスです。主な吸気筋は横隔膜で、鐘のような形をしており、胸腔と腹腔の間に位置し、胸腔の底を形成しています。安静時には上方に膨らみ、横隔膜が収縮すると膨らみの中心が下方に移動し、胸腔の上部と下部の直径が拡大して胸腔と肺の容積が増加し、吸気運動が生じます。胸腔は上部が小さく下部が大きい、ほぼ円錐形をしているため、横隔膜をわずかに下げるだけで胸腔の容積を大幅に増やすことができます。安静時の呼吸では、横隔膜の収縮により胸郭容積が総換気量の 4/5 増加するため、横隔膜の収縮は肺の換気に重要な役割を果たします。

（２）呼気運動：

静かな呼気の際には、呼気運動は呼気筋の収縮によって引き起こされるのではなく、肺自体の収縮によって胸郭が引っ張られて縮み、吸入開始前にその容積を回復し、それによって呼気が生成されます。したがって、穏やかな呼気の際には呼気筋が鍛えられ、一方、強い呼気の際には呼気筋が収縮に関与します。腹筋は主な呼気筋です。腹筋が収縮すると、腹部の臓器が圧迫され、横隔膜が上方に押し上げられます。一方、下部の肋骨を下方と内側に引っ張ります。どちらも胸腔の容積を減少させ、さらに胸郭を縮小させます。同時に、内肋間筋と外肋間筋の助けにより、肋骨と胸骨が下方に移動し、肋骨も内側に回転して、胸腔の前後径と左右径を縮小し、呼気を助けます。

（３）呼吸パターン：

① 腹式呼吸：横隔膜が収縮して下方に動くことで、腹腔内の臓器が圧迫され、腹壁が突出します。横隔膜が緩むと、腹部の臓器は元の状態に戻ります。

②胸式呼吸：強く息を吸うと、外肋間筋が収縮し、肋骨と胸骨が上方に持ち上げられ、肋骨の下縁が外側に撓むことで、胸腔の前後径と左右径が拡大します。

③混合モード：通常は腹式呼吸と胸式呼吸が同時に存在し、どちらかのモードが優勢になることがあります。胸部または腹部の動きが制限されている場合にのみ、単一の呼吸パターンが発生する可能性があります。

呼吸の簡単な原理を理解したので、私と一緒に呼吸法を実践してみましょう。

（１）横隔膜弛緩訓練

受講者は椅子に座り、両手の指を肋骨の下端から内側の縁まで入れ、呼吸に合わせてゆっくりと左右に動かします。 1点を5秒間軽く押した後、真ん中に移動し、左右3セットずつ行います。 （２）呼吸拡張訓練

① 受講者は椅子に座り、左上肢を頭上に上げて右耳の上に軽く置き、右手で左肋骨の外側を軽く押し、左肋骨と腹部が伸びるのを感じるまでゆっくりと体を右に曲げます。次に息を吸い、右側に空気を吸い込むようにし、息を吐きながらゆっくりと直立姿勢に戻ります。次に反対側に切り替えて、片側につき 10 回ずつ行います。

② 背筋ストレッチ運動：ヨガマットの上にひざまずき、両手を交差させて手のひらを外側に向けて前に上げます。息を吸うときは、下あごを胸に近づけ、手のひらを前に押し出し、背中を後ろに突き出します。息を吐きながらゆっくりと体を通常の位置に戻します。これを10回繰り返します。

（３）腹式呼吸

受講者はヨガマットの上に横たわり、股関節と膝関節をわずかに曲げ、腰をできるだけ地面に近づけます。右手を腹部に当て、腹部に精神を集中して呼吸します。吸入時間と呼気時間の比率はおおよそ1:1です。息を吸うときに、腹部に置いた手がゆっくりと上がっていくのを感じます。この姿勢を3〜5秒間保ち、唇をすぼめてゆっくりと息を吐き出します。息を吐くときに、腹部に置いた手をゆっくりと下ろします。このエクササイズを毎回 5 ～ 10 分間行います。

胸の周りの筋肉が緊張すると、呼吸に問題が生じます。適切なリラクゼーションと調整を行うと、呼吸筋の機能が向上し、ガス交換効率が向上します。日常生活に反映されると、走っているときに疲れにくくなり、階段を上るときに息切れしにくくなり、寝ているときにいびきが減り、歌声も良く聞こえるようになることに気づくでしょう。呼吸トレーニングについて学んだ後、誰もが単純な呼吸の背後に多くの謎があることに驚くはずです。ただし、呼吸トレーニングを行う前に、専門家による心肺機能評価を受け、指導を受けながら進めるのがベストです。

このプラットフォームの科学普及コンテンツは、中国科学技術協会科学普及部の2022年国家科学リテラシー行動プロジェクト「国家社会科学普及能力向上プロジェクト-リハビリテーション科学普及サービス能力向上行動計画」によって資金提供されている。