白粥は胃に良いですか？気をつけてください。飲めば飲むほど、害が大きくなります!おかゆを健康的に飲むための秘訣は、次の5つです。

秋冬の健康維持において、お粥を飲むことは常に重要な位置を占めてきました。気温が下がってくると、お粥を作り始める人が増えます。白粥、百合粥、八宝粥…あらゆる粥がみんなのお気に入りです。しかし、お粥はどれくらい栄養があるのでしょうか?おかゆを飲むのは本当に健康に良いのでしょうか？

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おかゆを飲むと胃に栄養が与えられるのでしょうか？

お粥は非常に薄くて柔らかく、消化しやすいという感覚を与えるため、お粥を飲むと胃に栄養を与え、健康を維持できると多くの人が信じています。

ただし、胃を養うためにお粥を飲むのはお勧めできません。

お粥の水分含有量は通常80％以上で、かなり柔らかく調理されます。胃の調子が悪いときはお粥を飲むと良いかもしれません。しかし、胃に問題のない普通の人は、お粥を長期間飲まないでください。

実は、胃は定期的な「運動」を必要とする臓器なのです。特に消化しやすいお粥や柔らかいご飯、柔らかい麺類を長時間食べ続け、胃を定期的に動かさないと、消化能力が衰えて悪くなります。

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普通の人の場合、胃腸の機能に問題がなければ、胃を養うために特別な食べ物に頼る必要はありません。普通に食べたり飲んだり、ゆっくり噛んだり、栄養をしっかり摂ったりすることが胃に良いです。特別に「胃を養う」必要はありません。

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白粥は調理が簡単だが、最も健康的ではない

多くの種類のお粥の中で、白粥が最も一般的です。やっぱりそれが一番便利です。少量の白米と水だけあればよく、複雑な材料をたくさん用意する必要もありません。しかし、ただのお粥は実は最も健康的ではありません。

今日の白米はすべて精製米です。精製の過程でビタミン、ミネラル、食物繊維がほとんどなくなり、栄養価が非常に低くなります。お粥にするとさらにひどくなります。

栄養学的に見ると、お粥、特に薄粥には水分が多く含まれており、残りは主に糊化したデンプン（炭水化物）です。その栄養成分は非常にシンプルで、基本的には人体にエネルギーと水分を供給することしかできません。タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素はごくわずかです。

さらに、お粥にした後、白米は柔らかくなりすぎます。白粥は白米よりも消化速度が速いです。血糖コントロールに非常に悪く、空腹感をすぐに感じさせ、エネルギーコントロールに非常に不利です。主食としても、良い主食とは言えません。したがって、お粥を飲む場合でも、プレーンなお粥は食べないようにするか、量を減らすようにしてください。著作権画像、転載禁止

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お粥はジャンクフードですか？

ネットではお粥はジャンクフードだと言っている人もいますが、お粥を飲んでも大丈夫なのでしょうか？実際、これはさらに極端な状況になっています。

1. 合理的なマッチングが重要

栄養学では、実はジャンクフードというものは存在しません。キーが一致しています。小さなボウル一杯のお粥を飲み、肉まん、野菜、卵、牛乳一杯、果物を食べます。総合すると、この朝食は非常に栄養価が高く、総合的です。

したがって、おかゆを食べられるかどうかは、適切な組み合わせをすることが鍵となります。

2. お粥の種類は非常に重要です。白粥の栄養価は低いですが、お粥全てが悪いというわけではありません。組み合わせに気を付ければ、お粥もとてもヘルシーに作れます。例えば、 1) 雑穀粥の材料を巧みに組み合わせて加工し、豆や他の穀物やジャガイモなどを加えると、粥一椀に含まれる栄養素を大幅に強化することができます。例えば、食物繊維やその他の栄養素を十分に補給でき、満腹感が強くなり、食事の摂取量をより適切にコントロールできるようになります。

さらに、雑穀粥を調理することは、雑穀食品を食べる人にとって有益である可能性があります。全粒穀物や豆は栄養価が高いですが、精製されておらず、一般的に密度の高い食感をしています。ご飯を炊くとき、噛むのが難しいと感じる人は多いです。しかし、お粥に炊いた後は具材の食感が柔らかくなり、より多くの人に受け入れられるようになります。子どもにとって、全粒米を食べるのは硬くてざらざらしているかもしれませんが、全粒おかゆを飲むのは受け入れやすいです。

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2) オートミール

最近では、牛乳やヨーグルトを使い、全粒シリアル、ドライフルーツ、新鮮なフルーツを加えて、朝にオートミール粥を作る人が増えています。このお粥に含まれるタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの含有量も大幅に増加し、全体的な栄養価が1段階以上向上します。

ここでのシリアルはスナックオートミールではなく、純粋なオートミールが推奨されていることに注意してください。

3) 肉粥

赤身肉粥やエビ粥など、肉と野菜を加えた肉粥もあり、全体的な栄養価が大幅に向上しています。

したがって、すべてのお粥が食べられないわけではありません。鍵となるのはお粥の種類と組み合わせです。

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お粥を健康的に飲むには？

自宅で食べる場合でも、外食する場合でも、お粥を健康的に飲みたいのであれば、次のことをすることが重要です。

1. お粥を適度に飲む

お粥は水分が多く、量も多いので、飲むと胃の中でスペースを占領してしまいます。大量のお粥を飲むと、他の食べ物をあまり食べられなくなり、栄養摂取のバランスが崩れやすくなります。したがって、朝食にお粥を食べるときは、食べ過ぎないようにし、胃の中に他の食べ物を入れるスペースを残すために少量のボウルだけにしてください。

2. 塩、砂糖、アルカリを加えないようにしてください

塩も砂糖も健康に悪いですし、アルカリはお粥に含まれるビタミンBを破壊してしまいます。したがって、お粥を調理するときは、砂糖、塩、アルカリを加えないようにしてください。

3. ただのお粥ではなく、栄養価の高いお粥を作る

お粥を作るときは、伝統的な考えに限定していつもシンプルなお粥を作るのではなく、さまざまな材料の組み合わせを試してみることをお勧めします。こうすることで、お粥はより美味しく、より健康的になります。

4. バランスの取れた食事と一緒にお粥を食べる

お粥は単なる主食です。お粥を食べるときは、漬物、蒸しパン、揚げケーキ、揚げパンだけを一緒に食べないでください。栄養が限られているだけでなく（ほとんどエネルギーしか供給されない）、過剰なナトリウム摂取にもつながりやすくなります。

お粥を食べるときは、組み合わせに注意する必要があります。冷たいほうれん草や湯通ししたケールなどの野菜と組み合わせることもできます。次に、牛乳、千切り豆腐、野菜の盛り合わせ、煮牛肉、湯通ししたエビなどの良質なタンパク質を含む食品を加え、最後に果物を加えます。そうすればもっと健康的になります。

5.お粥を飲むときは「ナツメの穴」に注意してください

高齢者や子供がお粥を飲むとき、もう一つ注意しなければならないことがあります。それは、お粥の中に豆やナツメの種など硬いものが入っていることです。特にナツメヤシの種は、一般的に細くて長く、質感が硬く、両端が非常に尖っています。誤って飲み込んでしまうと、簡単に消化管を傷つけ、穿孔、化膿、重度の出血を引き起こし、生命を脅かすこともあります。

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著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

レビュー｜国家食品安全リスク評価センター研究員 韓宏偉