心臓血管疾患を防ぐためにラードを食べるのをやめましょう!本当に必要なのは、次の6つのポイントです

統計によると、わが国には心臓血管疾患の患者が3億3000万人おり、これは4人に1人が患者であることを意味します。心血管疾患の予防は急務です。

昔は、心臓血管疾患を患うと末期症状のように思われ、患者は非常に稀でした。しかし現在、患者さんは高血圧、高脂血症、糖尿病、冠状動脈性心疾患などの心血管疾患を患っていると言っても、非常に落ち着いており、単なる風邪だと考え、深刻に受け止めません。

ラードを多く食べると心臓血管疾患を予防できると主張する人もいます。なぜなら、年配の世代は代々ラードを食べてきており、非常に健康だからです。

心臓血管疾患を予防するためにラードを食べることに頼るのは、おそらく信頼できないでしょう。心臓血管疾患を予防するには、次の 6 つのことを行うのが最も重要です。

1. ラードには栄養価がありますか?

▲写真：フォトネットワーク

ラードを食べることを推奨する人々は、ラードには健康に良い不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれていると主張します。

実際、オレイン酸は人体にとって必須の脂肪酸であり、一般に「悪玉コレステロール」として知られる低密度リポタンパク質コレステロールのレベルを下げることができる一価不飽和脂肪酸です。

「悪玉コレステロール」は血管に沈着しやすく、動脈硬化のリスクを高めるため、オレイン酸は心臓血管の健康に有益です。

しかし、その前提として、飽和脂肪酸の一部をオレイン酸に置き換えることは、飽和脂肪酸を制御するという前提の下でのみ意味があるということです。

油脂やラードには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますが、例えばラードの一価不飽和脂肪酸含有量は47.9g%で、これは私たちが日常的に使用しているコーン油、大豆油、ひまわり油よりも高い数値です。

しかし、脂肪やラードには心臓血管の健康に良くない飽和脂肪酸も豊富に含まれています。ラードの飽和脂肪酸含有量は43.2％と高く、コーン油、大豆油、ひまわり油などの飽和脂肪酸含有量は20％以下で、多価不飽和脂肪酸の含有量はラードの5倍以上です。

飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、心血管疾患や死亡のリスクが高まる可能性があります。多価不飽和脂肪酸の摂取量やエネルギー供給比率を増やすと、心血管疾患による罹患率や死亡率のリスクを減らすことができます。

したがって、この観点からすると、ラード摂取量を減らす方が健康的です。

ラードに含まれる一価不飽和脂肪酸の含有量だけに興味があるなら、ピーナッツオイルを選ぶことができます。ピーナッツオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸の含有量はラードと似ていますが、飽和脂肪酸の含有量はラードよりも低く、多価不飽和脂肪酸の含有量はラードよりも高いため、食用油としてラードの代わりに最適です。

2. 心臓血管疾患を予防するために最も重要なことは何ですか?

1. ナトリウムの摂取を制限する:

1日あたりビールキャップ（ゴムパッド付き）1個まで

最新版の「中国住民の食生活ガイドライン」では、一人当たりの1日の塩分摂取量を5g未満に抑えるよう推奨しており、これは世界保健機関の勧告と一致しており、「三減三健康」政策でも提唱されている。

家庭にあるビールのキャップを使って重さを量ってみると、およそビールのキャップ1個分（ゴムパッド付き）以下になります。タオバオで販売されている塩分コントロールスプーンも使えます。スプーンの柄に塩のグラム数が表示されます。 1gや2gの小さめの塩分調整スプーンもあり、より実用的です。

同時に、漬物、キムチ、ハム、ソーセージ、麺類など、食事に隠れた塩分にも注意する必要があります。醤油、オイスターソース、チリソース、味噌などの調味料にも塩分が多く含まれています。これらの食品を食べた後は、必ず塩分の摂取量を減らしてください。

私たちがよく食べるインスタントラーメン1袋には約6gの塩分が含まれており、麺1つかみ100gには約4.9g、全粒粉パン2枚100gには約0.7g、ビスケット100gには約1.3gの塩分が含まれています。

また、多くのスナック菓子は塩辛くないにもかかわらず、大量の塩が添加されている場合があります。例えば、こんにゃく50gには約1.6gの塩分、辛いこんにゃく1袋80gには約4.3gの塩分、揚げていないポテトチップス1袋100gには約1.7gの塩分、梅干し10個（40g）には約3.2gの塩分が含まれています...。塩辛く感じないのは、塩辛さをごまかすために砂糖を多量に加えているからでしょう。

2. 食用油の摂取を制限する:

▲写真：フォトネットワーク

1日3杯まで

「中国居住者向け食生活ガイドライン」では、1人当たり1日25〜30グラムの食用油を摂取することを推奨しています。太りすぎの場合は、25グラム未満に抑えることをお勧めします。

家庭でスープに使う白磁スプーンは、1本の磁器スプーンに約10gの食用油が入るので、1日に磁器スプーンを3本以上使用しないでください。

▲写真：10ml磁器スプーン「中国居住者向け食事ガイドライン」

使用するオイルの量に注意するだけでなく、小分けパックを購入し、異なるオイルを切り替えることもお勧めします。

①α-リノレン酸が豊富：エゴマ油、亜麻仁油、ゴマ油。

②リノール酸が豊富：コーン油、大豆油、クルミ油、ひまわり油、ごま油、綿実油、ごま油。

③ 一価不飽和脂肪酸：ピーナッツ油、オリーブ油、茶油、菜種油。

3. 砂糖入り飲料の摂取を制限する:

砂糖も加えた

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、毎日の添加糖の摂取量は総エネルギーの10％を超えず、できれば5％を超えないようにし、添加糖の摂取量を25g以内に抑えることを推奨しています。

白砂糖、黒砂糖、蜂蜜、氷砂糖、スクロース、高果糖コーンシロップ、麦芽糖シロップ、コーンシロップ、果糖などはすべて添加糖であり、加糖飲料は添加糖を含む飲料です。

例えば、市場で一般的な飲料であるロックシュガーとスノーペアのボトル1本は、基本的に角砂糖約14個を飲むのと同等で、約60グラムの砂糖に相当し、食事ガイドラインの推奨量をはるかに超えています。

また、煮込みxx、砂糖漬けxx、甘酸っぱいxx、砂糖を加えた冷製料理など、砂糖を使って調理する料理にも注意が必要です。

4. 乳製品の摂取量を増やす:

▲写真：フォトネットワーク

1日300～500mlの牛乳

研究によると、1日2回乳製品を摂取すると（1回分は牛乳/ヨーグルト244g、チーズ15g、バター5g）、心血管疾患による死亡リスクが23%、心血管疾患を発症するリスクが22%減少することが分かっています。

牛乳を毎日飲むことをお勧めします。プロバイオティクス入りヨーグルト（無糖がおすすめ）を飲むと良いでしょう。乳糖不耐症の人は、ヨーグルト、ソーダ、減塩チーズなどを選ぶことができます。

5. 喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する:

喫煙は全く良くない、飲酒は制限すべき

喫煙は血液中の悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。確かなのは、禁煙には絶対的なメリットがあり、慢性疾患を持つ人にも健康な人にも推奨されるということです。

飲酒に関しては、実はメリットはありません。世界的に有名な医学雑誌「ランセット」に掲載された研究によると、飲酒に安全な量というものはなく、一滴もアルコールを飲まないことが健康リスクが最も低いことが示されています。

ランセット・オンコロジー誌に掲載された研究によると、2020年に世界中で新たに発生したがん症例の4％が飲酒に関連していたことが分かった。多くの人にとって、少量のアルコールでも深刻な健康リスクをもたらす可能性があります。

どうしても飲まなければならない場合は、量を制限してください。男性も女性も、1日のアルコール摂取量を15グラム以内に抑えるのが最善です。これはワインのグラム数ではなく、アルコールのグラム数であることに注意してください。

普段飲んでいるお酒の量を代入して計算します。飲酒制限量＝1500ml/アルコール度数となります。一般的なアルコールはどれくらい飲めますか？下の図を参照してください。

▲図：「中国居住者向け食事ガイドライン2022」

6. 体重を管理する:

BMIは18.5～23.9の範囲に抑えるべきである

BMI = 体重（kg）÷身長（m）の2乗。例えば、成人の身長160cm、体重50kgの場合、BMIは50÷(1.6×1.6)=19.5となり、標準範囲内となります。

BMIが23.9を超える場合は、体重を減らす必要があることを意味します。

有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせると、血中脂質レベルを大幅に改善できます。毎日約30分の有酸素運動と週2〜3回の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

▲写真：フォトネットワーク

要約:

心臓血管疾患を予防するためにラードを食べることに頼らないでください。食べ過ぎると慢性疾患のリスクが高まります。心臓血管疾患の予防に関しては、上記の 6 つの提案に真剣に従う必要があります。

さらに、1日に1ポンドの野菜と200〜350グラムの果物を食べることが推奨されます。 1日あたり1500〜1700mlの水をたくさん飲んでください。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養事典[M]。人民医学出版社：北京、2019：82。

[2] 中国栄養学会中国居住者向けの食事ガイドライン。人民医学出版社。 2022

[3] 張家志不飽和脂肪酸の心血管疾患および脳血管疾患の予防と治療への応用展望[J]。食品産業科学技術、1999(S1):149-151。

[4] Che Juan、Liu Jiao、Zhu Yufang、他。飽和脂肪酸と心血管疾患の関係に関する研究の進歩[J]。天津医学、2019、047(006):663-666。