「陽が過剰」になると呼吸機能が低下する？これらの自宅での有酸素運動、練習

オミクロンが人体に与える最も大きな影響は呼吸機能です。回復期間中は運動量が減るため、少しの運動でも息切れしてしまうことがあります。では、「陽過剰」になった後、どうすればそのような状況を避けることができ、いつから運動を始められるのでしょうか?運動方法は？ Xinhuajun をフォローして、自宅で簡単な有酸素運動を行う方法を学びましょう。

有酸素運動には多くの利点がある

有酸素運動とは、好気性代謝を主なエネルギー供給手段として利用する運動を指します。酸素消費量は運動の量と強度に関係しており、その特徴は、ウォーキング、ジョギング、ウォーキングとランニングを交互に行う運動、水泳、サイクリング、縄跳び、階段の上り下り、フィットネスダンス、太極拳、一部の球技など、低強度、リズミカル、長時間の運動です。

休息と調整を経て目立った疲労を感じなくなったら、徐々に活動を再開することができますが、目立った疲労や不快感を引き起こさないよう、活動は適度に行う必要があります。あらゆる活動の前に、呼吸トレーニング、ストレッチトレーニング、バランストレーニングなどのウォーミングアップ運動を行い、その後、低強度の活動から始めることができます。明らかな疲労や不快感がない場合は、活動の強度を徐々に上げていきます。通常、有酸素運動は 1 回あたり 30 分以上行う必要があり、週に 3 ～ 5 回行うことをお勧めします。

有酸素運動には多くの利点があります。

1. 血中脂質と血圧を低下させる。

2. 血管内皮機能を改善し、動脈硬化を予防します。

3. 心肺機能を高める

4. 骨と筋肉の健康を改善します。

5. 骨粗しょう症を予防する

6. ストレスを和らげ、精神状態を調整する。

7. 睡眠の質を改善する。

自宅でエアロビクスを行うためのヒント

自宅でできる有酸素運動は何ですか？

運動前の準備: 食後少なくとも 1 時間待ちます。代謝を促進するためにコップ一杯の温かい水を飲む。スポーツによる怪我を避けるために十分なウォーミングアップ運動を行ってください。

1. スイングエクササイズ：壁に向かって立ち、ラケットを壁に向かって振ります。卓球ボールを使って運動することができます。

2. 逆立ち運動：家の広いスペースで、安全に注意しながら障害物を避けながらリズミカルに後ろ向きに歩きます。

3. 胸郭拡張運動とサイドキック: 両方の上肢で胸郭拡張運動 (拳を握り、肘を曲げて胸の前に置き、両側に開く) を行っている間に、片方の下肢を交互に横に蹴り上げます。

4. 脚を高く上げる運動：立ち上がり、片方の脚を上げ、股関節と膝関節を90°に曲げ、左右交互に行います。肩関節は、左手から右足、右手から左足といった下肢の動きに合わせてリズミカルにスイングすることができます。運動中は呼吸のリズムの調整に注意してください。

5. エアリアル バイシクル: ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝て、腰と膝を 90 度に曲げ、自転車に乗るときのように、ゆっくりと足を交互に曲げたり伸ばしたりします。

6. 階段運動：自分の状況に合わせて、室内や廊下で軽く汗をかくまで階段を上り下りします。階段を上り下りするときは、下肢は体の重力に逆らって働く必要があり、上肢は協調と協力に参加する必要があります。これにより、筋力の維持に役立つと同時に、骨密度の維持、基礎代謝レベルと心肺持久力の向上にも役立ちます。

7. スクワット運動: 肩を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。膝がつま先より前に出ないように注意してください。体が不安定にならないように、ベッドの横や壁のそばで行うこともできます。

有酸素運動はシンプルで簡単な方法です。いつでもどこでもできます。毎日約 30 分間、同じ強度の運動を続けると、継続すれば必ず結果が現れます。一日のうち運動に適した時間は、午前8:00～9:00、または午後16:00～17:00です。早すぎても遅すぎてもいけません。

運動中にめまい、胸の圧迫感、その他の不快感を感じた場合は、直ちに運動を中止し、専門家の再評価を待ってから運動を再開してください。コントロールされていない基礎疾患がある場合は、一人で運動することはお勧めできません。運動を始める前に、専門家に評価してもらい、運動のタイミングと計画を決定してもらう必要があります。

回復期間中は、運動時に段階的な進歩の原則に従い、呼吸のリズムを調整し、自分の強度に合った運動モードを選択し、適切な仕事と休息のスケジュールと健康的な食習慣を調整することに特に注意を払う必要があります。そうすることで、活力を素早く回復できます。

著者: Hu Tingting、Jin Mengdie、Yang Xiaoyan、新華病院リハビリテーション科

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