高齢者はこれらの行動をとることで転倒を効果的に予防できる

著者：唐秦、中国医師会科学普及専門委員会副事務局長、研究者

査読者: 王長元、首都医科大学宣武病院主任医師

高齢者は転倒リスクが高いグループです。高齢者の転倒は骨折を起こしやすいだけでなく、高血圧を引き起こし、心臓病につながる可能性もあります。

このような状況を避けるために、日常生活における転倒リスクをスクリーニングし、高齢者が転倒しやすいかどうかを評価することができます。さらに、ある程度のトレーニングを行うことで、高齢者はしっかりと立つことができ、転倒の頻度を減らし、身体の健康を維持することができます。

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1. 高齢者が転倒しやすい6つの瞬間

1. 目覚めたとき

早朝は、血圧や血糖値などの指標が不安定になり、めまい、かすみ目、胸の圧迫感などの症状が出やすいため、心血管疾患や脳血管疾患の発生率が高い時間帯です。

転倒予防のためには、高齢者は朝起きたらしばらくベッドに横になり、1分後にゆっくりと起き上がって足を地面につけることが推奨されています。今は急いで移動しないでください。しばらく立って体が安定するまで待ってから歩き始めましょう。

2. 電話に出る時

多くの高齢者は、電話が鳴ると反射的に急いで出て、体の動きの調整を無視してしまい、簡単に転倒してしまうことがあります。

高齢者の方は携帯電話をあまり高いところに置かず、リビングなどのテーブルの上に置くのがベストです。電話が鳴ったら、慌てて出ないでください。ゆっくり立ち上がり、ゆっくり立ち、ゆっくり歩いてから電話に出てください。

3. お風呂に入るとき

高齢者は体力が弱く、バランスが悪く、特に心臓病や高血圧などの慢性疾患を抱えている人はその傾向が顕著です。浴室のスペースが狭く、水温が高すぎるため、血管が拡張し、高齢者は低酸素症に陥ります。さらに地面が滑りやすいので、転びやすいです。

高齢者は15分以上入浴しないことが推奨されています。浴室のドアをロックしないでください。浴室の床には滑り止めタイルを敷き、滑り止めマットを敷いてください。

4. 夜起きたとき

夜中に起きると、体位の変化によって血圧が変化しやすくなり、一時的なめまいを引き起こします。また、夜間は光が暗く、高齢者は周囲がはっきり見えず、転倒する可能性が非常に高くなります。

高齢者のベッドの横に常夜灯を置き、部屋の廊下を広く清潔に保ち、散らかっていない状態に保ち、高齢者が体を支えられるように浴室に手すりを取り付けることをお勧めします。

5. エスカレーターに乗るとき

高齢者は、通常、手足の協調性と反応能力が低下します。エスカレーターに乗るとき、リズムをつかめないと転倒しやすくなります。

高齢者の方は階段を上り下りする際にエレベーターを利用することをお勧めします。エスカレーターしか選択肢がない場合は、足を肩から等距離に保ち、手すりをしっかりと握ってください。

6. バスを待つとき

高齢者は長時間立ったり列に並んだりすると、すぐに肉体的に疲れてしまいます。バスが駅に近づくと、高齢者はバスに乗り込む群衆のスピードについていけず、簡単に群衆の中に落ちてしまうことがあります。

高齢者の方は外出時にベンチ付きの折りたたみ杖を持参することをお勧めします。待っている間にしばらく座ったり、関節をより動かしたりすることができます。座った姿勢から立ち上がる際には、転倒の原因となる起立性低血圧を避けるため、激しく動かないように注意してください。

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2. 高齢者が転倒しやすいかどうかを判断する方法

高齢者が転倒しやすいかどうかは、次の3つの方法で検査・評価することができます。

1. 3メートルターンアラウンド

高齢者は普通の速さで3メートル歩き、向きを変えてスタート地点まで戻り、その時間を記録します。 12 秒以内に完了できれば正常です。 12秒を超えると、高齢者の転倒リスクが高まっていることを意味します。

2. 複合足、半足、全足のバランステスト

高齢者は足を揃えて10秒間立つ必要があります。これができるようになったら、足を半歩開いて 10 秒間立つ必要があります。これができるようになったら、つま先を互いに向けて 10 秒間立ってください。評価中、高齢者はバランスを保つために腕を少し開くことができます。体が揺れるということは、バランス機能が低下していることを意味しており、日常生活において転倒する危険性が高くなります。

3. 腹筋5回テスト

高齢者は肩の上で手を組んで立ち上がり、できるだけ早く椅子に座り、これを5回続けて行います。最初に座ったときから5回目に立ち上がったときまでの時間を記録します。 12 秒以内に完了できれば正常です。 12秒を超えると、高齢者の転倒リスクが高まっていることを意味します。

上記3つのテストを実施する際には、テスト中に高齢者が転倒しないように保護措置を講じる必要があります。評価結果から高齢者が転倒しやすいことが判明した場合、転倒抵抗力を高めるために次の 3 つのトレーニング方法を使用できます。

3. 高齢者の転倒予防のための運動方法

英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された包括的な研究によると、週に3時間の運動をすると高齢者の転倒リスクが39%減少することが判明した。そこで専門家は、転倒を効果的に予防できる自宅での運動方法を3つ推奨しています。

1. 体幹コア筋トレーニング

高齢者はベッドまたはヨガマットの上に横になり、腰と膝を曲げ、肩、背中、足をベッドに近づけ、腰と背中に力を入れ、腹部を押し上げて腰、背中、お尻をベッドから持ち上げ、6秒間保持します。

2. 下肢筋のトレーニング

まず、しゃがむときに太ももの前側の筋肉が収縮する感覚に注意しながら、ゆっくりとしゃがみます。膝関節を90°曲げたら、3～6秒間その状態を保ちます。次に、太ももの前側の筋肉に注意を集中しながら、深く息を吸ってゆっくり吐き出します。 3〜6秒間息を吐き続け、ゆっくりと立ち上がります。

3.バランストレーニング

高齢者の安全を確保しながら片足立ち運動を行います。高齢者は足を肩幅に開いて立ち、心と呼吸を整え、ゆっくりと片足を上げ、片足で立ち、できるだけ長くその姿勢を維持します。

片足で立つ場合、腕は自由に動いてバランスを保つのに適した姿勢を見つけることができますが、固定されたものをつかんだり、他の人に助けを求めたりすることはできません。そうしないと、バランストレーニングの効果が得られません。通常は、反対側に切り替える前に約 30 秒間保持できます。

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高齢者が健康な老後を送れるよう、高齢者とその家族は運動トレーニングに加え、日常生活でも転倒の可能性を避けるようより注意を払う必要があります。

参考文献

[1]Sherrington C、Michaleff ZA、Fairhall N、他。高齢者の転倒予防のための運動：最新の系統的レビューとメタ分析[J]。 Br J Sports Med、2017、51(24):1750-1758。