牛乳を飲むことに加えて、カルシウムを補給する9つの方法は安価で効果的です！絶対に予想していなかった6番目…

カルシウムは、人間の骨や歯の形成、神経や筋肉の活動の維持に重要な役割を果たします。高齢になると骨の形成が減少し、ビタミンDの生成が不十分になり、カルシウムの吸収に影響を及ぼし、骨粗しょう症や骨折が起こりやすくなることは、多くの人が知っています。実際、成人のカルシウム摂取不足も骨量減少を引き起こす可能性があり、10代の若者のカルシウム欠乏は成長と発達の不良を引き起こす可能性があります。したがって、十分なカルシウムを体に補給することは、あらゆる年齢の人々が注意を払うべきことです。カルシウムを補給する最良の方法は食べ物から摂取することであり、食べ物によるカルシウム補給の効果は健康食品よりも優れています。さらに、カルシウムサプリメントを過剰に摂取すると健康上のリスクが生じる可能性があるため、カルシウムサプリメントは無差別に摂取すべきではありません。今日は、カルシウム補給をより効果的にするために、カルシウムを効果的に補給できる10種類の食品の組み合わせと生活習慣について学びます。

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牛乳および乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、常にカルシウム補給の絶対的な第一位でした。

牛乳のカルシウム含有量は100gあたり約100～110mgです。さらに重要なのは、牛乳のカルシウムとリンの比率が適度であり、吸収率は31％に達する可能性があることです。

豊富なビタミンDもカルシウムの吸収を促進する重要な要素であり、希少な「天然カルシウムタブレット」となっています。中国栄養学会が発表した「中国の食生活指針に関する科学研究報告（2021年）」は、中国住民のカルシウム摂取不足の割合が高い主な原因は牛乳の摂取不足であると指摘した。

「中国住民の食事ガイドライン」の推奨によれば、一人当たり毎日300mL以上の液体ミルクを摂取する必要がある。牛乳とその製品は、子供や青少年の骨密度を高めるのに役立ちます。注意: 乳糖不耐症の人は、牛乳を飲むと下痢や鼓腸などの症状が出ることがあります。これは通常無害ですが、不快感を伴います。牛乳を飲んだ後に上記の症状が現れる場合、乳糖不耐症の人はヨーグルトや低乳糖牛乳を選ぶことができます。

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緑の葉野菜

ほうれん草、ネギ、レタス、ブロッコリーなど、ほとんどすべての緑の葉野菜には、カルシウムが豊富に含まれています。アルファルファのカルシウム含有量は100gあたり713mgと高く、ナズナのカルシウム含有量は100gあたり294mgです。さらに、緑葉野菜には、血液中のカルシウムを骨のカルシウムに変換するビタミンKや、骨芽細胞の形成を促進するミネラルのマグネシウムも含まれています。どちらもカルシウム補給に役立ちます。

注意：ただし、生野菜にはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収率を大幅に低下させるので注意が必要です。調理する前に野菜を湯通しすると、シュウ酸を約 60% 減らすことができます。強火で素早く油で炒めると、シュウ酸を約20％除去できます。

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豆

ほとんどの豆には100gあたり113mgのカルシウムしか含まれていませんが、見逃せない「カルシウムサプリメントの専門家」がいくつかあります。

シカクマメのカルシウム含有量は100gあたり440mgに達し、皮をむいたインゲン豆のカルシウム含有量は100gあたり349mgで、大豆の2倍です。前菜を作るときに適切な豆を選ぶと、カルシウムを補給するのにも役立ちます。

注意：牛乳の代わりに豆乳を使う習慣のある人が多いですが、これはカルシウム補給に関する誤解です。水を加えて豆乳にすると、カルシウム含有量は牛乳の1/10程度にまで薄まり、カルシウム補給の効率は大幅に低下してしまいます。

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大豆製品

大豆製品の製造・加工時に添加される塩水や石膏はカルシウム含有量を大幅に増加させるため、豆腐、豆腐皮、豆腐干しなどの大豆製品に含まれるカルシウム含有量を過小評価することはできません。

臭豆腐のカルシウム含有量は720mg/100gで、大豆製品の中で最もカルシウム補給効率が高いです。大豆たんぱく質を主原料としたベジタリアン大腸には、カルシウムが445mg/100g含まれています。一般的な豆腐のカルシウム含有量は100gあたり350mgです。また、納豆は発酵大豆から作られ、カルシウムは多く含まれていませんが、ビタミンK2の最良の供給源です。オステオカルシンを活性化し、骨や歯へのカルシウムの取り込みを促進します。

注意：大豆製品はタンパク質が豊富です。一度に食べ過ぎると、消化不良、膨満感、胃酸の逆流、その他の不快な症状が起こりやすくなります。 1日あたり100〜150gの大豆製品を摂取することが推奨されます。

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魚、エビ、貝類、その他の水産物

実際にカルシウムを補給できるのは、さまざまな水産物だけです。小型のアンチョビには100gあたり590mgのカルシウムが含まれており、調理済みのカペリンには100gあたり380mgのカルシウムが含まれています。その中でも、殻付きのエビや貝類には特にカルシウムが多く含まれています。目立たないカタツムリには最大 1030 mg/100 g のカルシウムが含まれており、干しエビには最大 555 mg/100 g のカルシウムが含まれています。中国居住者向け食事ガイドライン（2011 年）では、毎日 40 ～ 50 グラムの魚介類を食べることを推奨しており、週に 2 回、つまり 300 ～ 500 グラムの魚を食べるのが最適です。

注意：干しエビはカルシウム含有量が多いことはよく知られていますが、塩分が多く消化されにくく、吸収率が低いことに注意する必要があります。カルシウムサプリメントとしては、有益性よりも有害性の方が大きいため、毎日摂取することは推奨されません。

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調味料

一般的な調味料であるゴマペーストは、見落とされがちな隠れたカルシウム源です。ごまをすりつぶすと消化吸収率が向上するだけでなく、ごまペーストのカルシウム含有量は100gあたり1170mgで、これは1日のカルシウム必要量を満たすために大さじ一杯（約25g）のごまペーストを食べるのに相当します。

注意：ごまペーストはカロリーが高いので、毎日食べることはお勧めしません。毎日の料理に調味料として加えたり、ラップ、パンケーキ、その他のペストリーに使用したりしてください。

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ナッツ類と種子類

健康的なおやつとしてナッツや種子を家に置いている人はたくさんいます。実はカルシウム補給にも最適な成分なんです。不飽和脂肪酸や各種脂溶性ビタミンが豊富に含まれており、骨代謝に重要なマグネシウムも豊富に含まれています。カルシウム含有量が最も高いナッツはローストしたヘーゼルナッツで、100 g あたり 815 mg に達します。アーモンドやピスタチオのカルシウム含有量も 100 g あたり 260 mg を超えることがあります。種子類では、ネットで最近人気のスナック菓子「チアシード」のカルシウム含有量は630mg/100g、白ゴマのカルシウム含有量は620mg/100gです。

注意: ナッツや種子には脂肪が多く含まれているため、過剰に摂取しないでください。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」によると、1人あたり1週間に50〜70グラムのナッツを食べることが推奨されており、これは1日あたりほんの少しのナッツの量に相当します。

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穀物

私の国の食生活は主に穀物が中心です。各種穀物の中で、カルシウム含有量が多いものは多くありません。オートミールは643 mg/100gでリストのトップであり、これは白小麦粉の4倍です。ふすまのカルシウム含有量は100gあたり206mgです。これらから作られた全粒粉パンには、100gあたり161mgのカルシウムが含まれています。牛乳と一緒に摂取したり、オート麦や黒ゴマと一緒においしいお粥にしてカルシウム補給効果を高めることもできます。

注: オートミルクは牛乳よりもカルシウム補給に効果的だと信じている人が多いですが、実際はそうではありません。オーツミルクは、オーツ麦と水から作られたシリアル飲料です。ここで「ミルク」という言葉が使われているのは、主に味がミルクに似ていて、乳糖不耐症の人にも適しているからです。

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屋外での運動、日光浴

屋外での運動を長期間行わないことと、長時間座っていることは、カルシウムの損失を加速させる重要な原因です。運動を増やすと骨粗しょう症の発症を減らしたり遅らせたりすることができます。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、少なくとも週5日、合計150分以上の中程度の強度の身体活動を推奨しています。週に 2 ～ 3 日、高強度の有酸素運動と、ダンベルやゴムバンドを使った運動などの抵抗力を強化する運動を行うことが推奨されます。同時に、日光浴もカルシウムを補給する重要な方法です。カルシウムの吸収に重要な役割を果たすビタミンDの80％は、紫外線の作用により皮膚表皮で合成されます。したがって、屋外で日光が当たっているときは、体にカルシウムを補給する機会を逃さないようにしてください。

注意：屋内のガラスは紫外線を遮断できるので、屋外で日光に当てる方が効果的です。

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悪い習慣を改善する

カフェインは強力な利尿作用があり、カルシウムの排泄を増加させます。

炭酸飲料にはリン酸が豊富に含まれており、カルシウムと反応して不溶性のリン酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。

喫煙は骨密度を低下させ、骨折のリスクを高めます。研究によると、喫煙者の骨量減少率は非喫煙者の約1.5～2倍です。

アルコールを飲むとカルシウムの摂取量が減り、尿中へのカルシウムの排泄量が増えます。

塩分の多い食事はより多くのナトリウムイオンを摂取することにつながり、ナトリウムイオンの排泄によって人体からカルシウムが奪われます。

揚げ物や焼き物などの油分の多い食事はカルシウムの吸収を阻害し、高血圧、高血中脂質、肥満などの病気を発症するリスクも高まります。

「カルシウム補給は体系的なプロジェクトであり、『食事と運動をバランスよく行う』という芸術です。」毎日の食事から始めて、これまでの無理な食生活を変え、健康的なライフスタイルを身につけることで、カルシウムの喪失によって引き起こされる骨粗しょう症などの病気を可能な限り回避することができます。すでにカルシウム欠乏症の症状が出ている人は、過度に心配せず、自分で健康食品や医薬品を購入しないでください。代わりに、科学的にカルシウムを補給するために、臨床医または栄養士が科学的評価を行った上で処方した薬やサプリメントの健康食品を服用する必要があります。

参考文献:

[1] 陳宇.カルシウム不足、カルシウム補給、「カルシウム」が原因のトラブルを解決する方法[N]。光明日報、2022-3-26(007)。

[2] ホウ・ティンティンカルシウム補給に関する誤解と方法の分析[J]。栄養と健康、2021年、159(026):99-101。

[3] 張偉、何玉泉、劉忠侯。いくつかの栄養素が骨粗鬆症に及ぼす影響[J]。老年学ジャーナル、1993(2):121-123.

[4] 朱静華カルシウム補給に関する簡単な説明[J]。陸上競技、2022(7)。

[5] Zhu Xiaowei、Zheng Houfeng、ピーク骨量増加に影響を与える要因。 [J] .フロントメッド、2021年、15：53-69。

[6] 目覚めの食べ物 |豆類などのカルシウムを多く含む食品

著者: jting

査読者: 張娜 北京大学公共政策学院