新たながんの50%は予防可能！これらの 12 のがん予防のヒントを早く知っておくほど良いでしょう。

がんは人間の生命と健康を脅かす最も危険な病気の一つです。一度標的にされると、それはまるで青天の霹靂のようです。

誰もががんにかかることを恐れていますが、がんのリスクを減らすために何ができるでしょうか?

世界保健機関傘下の国際がん研究機関（IARC）は、日常生活で以下の12の提案に従えば、新たながんのほぼ半数を回避できると指摘しています。

01. 喫煙しない

タバコには 7,000 種類以上の化学物質、数百種類の有害物質、69 種類の発がん物質が含まれています。

長期にわたる喫煙は悪性遺伝子の変異を引き起こす可能性があります。タバコの煙に含まれる化合物や有害物質は遺伝子損傷を加速させ、遺伝子修復を妨げ、それによってがんを引き起こす可能性があります。

喫煙は体の免疫力を低下させ、他の発がん物質に対する体の抵抗力を弱め、さらにがんのリスクを高めます。

しかし、喫煙を時間内にやめれば、すべてはまだ間に合います!統計によると：

● 禁煙後5年で、口腔がん、喉頭がん、食道がん、膀胱がんを発症するリスクが半減します。

● 禁煙後10年で肺がんのリスクは50%低下します。

●禁煙して20年後には、口腔がん、喉頭がん、食道がん、膀胱がんのリスクが、喫煙したことがない人とほぼ同じくらいまで下がります！

したがって、通常のタバコ、葉巻、水タバコ、嗅ぎタバコ、電子タバコのいずれであっても、できれば触れないようにしてください。

02 受動喫煙を避ける

直接の喫煙に加え、受動喫煙の害も過小評価してはいけません。

世界保健機関は、受動喫煙は肺がんのリスクを20～30％高めるだけでなく、喘息、慢性閉塞性肺疾患、心血管疾患などの可能性も高めると指摘しています。

他の研究では、受動喫煙にさらされた女性の子宮頸がんと乳がんのリスクは、受動喫煙を避けている女性に比べてそれぞれ1.7倍と1.62倍高いことが示されています。

受動喫煙はたとえ消えても、その中の有害物質は家具の表面や車内に長時間残留し、害を及ぼします。

受動喫煙の害を減らすには、喫煙者から離れることに加え、こまめに窓を開けて換気し、煙で汚れた衣服やシーツを適時に交換・洗濯し、カロチンやビタミンCが豊富な新鮮な野菜や果物を多く食べるようにしましょう。

03 健康的な体重を維持する

国際がん研究機関（IARC）の研究では、過剰な体脂肪と13種類のがんの間に相関関係があることが判明しました。

これらには、食道がん、肝臓がん、膵臓がん、胃がん、大腸がん、閉経後乳がん、子宮がん、卵巣がん、胆嚢がん、腎臓がん、甲状腺がん、脳腫瘍、多発性骨髄腫が含まれます。

自分が太っているかどうかを評価するために、次の 2 つの指標を使用できます。

（１）ボディマス指数

ボディマス指数（BMI）＝体重（kg）／身長²（m²）

私の国の基準によれば、18.5 未満の結果は「低体重」とみなされます。結果が 18.5 ～ 24 の場合は標準体重とみなされます。結果が 24 を超えると「太りすぎ」とみなされます。

体格指数が28を超えると「肥満」の範疇に達し、減量が必須となります。

（２）ウエスト周囲径

柔らかい巻尺を使って、おへその1cm上の皮膚に水平に巻き付けます。成人男性のウエスト周囲径が85cm以上、成人女性のウエスト周囲径が80cm以上の場合は基準値を超えているため管理が必要です。

04 適度な運動をする

アメリカがんセンターが144万人を対象に18年間にわたって実施した追跡調査では、運動によって13種類のがんの発生率を大幅に減らすことができることが確認された。

画像出典: インターネット

まず第一に、運動は脂肪を燃焼させ、体重をコントロールするのに役立ちます。

第二に、運動は骨髄での白血球の生成を促進し、体の免疫力を高めるのに役立ちます。第三に、運動はDNAの自己修復能力を高め、代謝を促進し、それによって体内のがんの可能性を減らすこともできます。

運動によるがん予防効果を高めるには、中程度から高強度の運動を週に少なくとも 5 時間行う必要があります。

一般的に、運動中の心拍数が（220-年齢）×（60%～70%）に達すると、中程度の強度の運動であることを意味します。

05 健康的な食事

世界がん研究基金は、悪い食習慣が30種類以上のがんを引き起こす可能性があり、毎年のがんによる死亡の3分の1が悪い食習慣に関連していることを明確に指摘しています。

たとえば、赤身の肉を多く食べると、大腸がんになるリスクが高くなります。塩分の多い食品を多く摂取すると、胃がんの発生率が高くなります。

科学的かつ合理的な食生活パターンに従うことは、がんのリスクを軽減するのに役立ちます。 2022年版中国住民向け食生活ガイドラインによると、私たちは日常の食生活において以下のことに注意する必要があります。

● 食の多様性。 1日12種類以上、1週間で25種類以上食べるのがベストです。

● 毎日、野菜300〜500グラム、果物200〜350グラム、牛乳・乳製品300〜500グラム、全粒穀物・豆類50〜150グラムを摂取するようにしてください。

● 毎日120〜200グラムの動物性食品を摂取し、毎日卵を1個食べ、週に少なくとも2回は魚介類を食べます。赤身の肉や脂肪の多い肉の摂取を控え、加工肉は避けるようにしましょう。

● 塩分と油分を控える。 1日の塩分摂取量は5グラムを超えてはならず、食用油の摂取量は25〜30グラムに抑える必要があります。

● 水をたくさん飲んでください。成人男性は毎日1700mlの水を飲むべきであり、女性は毎日1500mlの水を飲むべきです。ただし、腎機能に障害のある方などの特別な方は、医師のアドバイスに従う必要があります。

● 適切に調理してください。主な調理法は、湯通し、蒸し、茹で、冷製ドレッシングで、揚げ物、燻製、焼き物はあまり使われません。

● 栄養成分表示の読み方を学びます。脂肪やナトリウムの含有量が少ない製品を選ぶようにしてください。

● 食事をシェアするときは必ずお箸を使うようにしましょう。

06. アルコールを断つ

「少量のアルコールは幸せになれるが、飲みすぎると体に害を及ぼす」とよく言う人がいますが、2018年には、有名な医学雑誌「ランセット」に掲載されたアルコールに関する体系的な研究で、次のように明確に指摘されています。

アルコールの安全な摂取量は0です。

アルコールは体内でアセトアルデヒドに代謝されますが、アセトアルデヒドはクラス1の発がん性物質であるため、体内のア​​セトアルデヒド脱水素酵素の働きが不十分であれば、体内に蓄積され、がんのリスクが高まります。

したがって、「適度な」飲酒というものは存在しません。飲酒を避けられるなら、飲まないでください。

どうしても我慢できずお酒を飲んでしまった場合は、アルコールの体外への排出を早め、肝臓への負担を軽減するために、水をたくさん飲むことを忘れないでください。

07 日焼け対策に注意する

日焼けは皮膚がんの主な危険因子の一つです。基底細胞がん、扁平上皮がん、皮膚黒色腫などは、いずれも強い日光への曝露と密接に関係しています。

UV インデックス (UVI) は、オンラインで検索するか、携帯電話の天気アプリで確認できます。一般的に指数が3を超えると日焼け対策が必要になります。

物理的な日焼け防止対策としては、日傘をさす、帽子をかぶる、サングラスをかける、日焼け防止の服を着るなどがあります。

日焼け止めを塗る場合は量に注意してください。一般的に、片面あたり少なくとも硬貨大の量を塗布する必要があります。

外出する15～30分前に塗るのが最適です。長時間屋外にいる場合は、2時間ごとに塗り直す必要があります。

08 環境中の発がん物質への曝露を減らす

私たちが生活する環境には何千もの天然物質や人工物質が存在し、その中にはベンゼン、ヒ素、塗料、農薬、アスベスト、屋外の大気汚染など、がんを引き起こす可能性のある物質もあります。

世界保健機関は、環境リスク要因によって引き起こされる新たながんが、世界中で新たに発症するがんの約20％を占めていると指摘しています。

個人が環境リスク要因を回避したり軽減したりすることは困難ですが、日常生活の中で可能な限りの保護対策を講じる必要があります。例えば、霧の日に外出するときはマスクを着用し、塗装作業をするときは作業服、手袋、保護メガネ、プロ用マスクを着用する必要があります。

09. 母乳育児を続ける

ホルモン補充療法は慎重に行う

2018年に世界がん研究基金（WCRF）と米国がん研究所（AICR）が発表したがん予防の推奨事項では、母乳育児は母親の乳がんリスクを軽減できると述べられています。

子供の体重増加、太りすぎ/肥満のリスクを軽減するのにも役立ちます。

ホルモン補充療法（HRT）は、卵巣機能不全を補うための治療法であり、更年期障害の症状を効果的に緩和することができます。

しかし、いくつかの研究では、ホルモン補充療法を受ける女性は乳がんのリスクが高くなることが判明しています。

したがって、ホルモン補充療法を使用する場合は、リスク、メリット、デメリットについて医師に相談し、医師の指導の下で厳密に進めるのが最善です。

10. ワクチン接種と感染予防

世界中のがんの約 1/5 は、ヒトパピローマウイルス (HPV)、B 型肝炎ウイルス (HBV)、C 型肝炎ウイルス (HCV)、ヘリコバクター ピロリ (Hp) などのウイルスや細菌などによる持続感染が原因です。

HPVワクチンとB型肝炎ワクチンの接種は、関連する感染症を予防する効果的な方法の1つです。

さらに、定期的な検査と関連する感染症の適切な治療も、感染によって引き起こされるがんのリスクを軽減するのに役立ちます。