腰椎椎間板ヘルニアがあっても運動できますか？腰を痛めずに運動するには？

腰の筋肉を鍛えると腰椎を保護できるとよく言われます。

しかし、多くの患者や友人は、
運動した後、腰が痛くなります。
腰椎椎間板ヘルニアを引き起こす可能性もあります。
では、運動は腰椎を保護するのでしょうか、それとも傷つけるのでしょうか?
腰椎症の患者は運動ができないのでしょうか？
本日[iAsk Orthopedics]は

復旦大学付属中山病院

整形外科部長 董建教授

ご質問にお答えします

質問: 運動は腰椎を保護するのでしょうか、それとも傷つけるのでしょうか?

実際のところ、特定の問題を具体的に分析する必要があります。確かに、腰を痛めやすいスポーツもあります。下の写真を覚えていますか?

異なる姿勢における腰の力の図（単位：kg）

図からわかるように、前かがみになって重いものを持ち上げる場合、腰椎にかかる負荷は最も高くなり、立っているときの2倍以上になります。この動きは、多くの友人が運動時によく行うデッドリフトに似ています。

デッドリフトのほかにも、ウェイトリフティング、ウェイトスクワット、座った状態でのバーベルプレスなどの筋肉増強運動はすべて、腰椎への負荷を増やす運動です。背筋を損傷したり、椎間板への圧力を高めたり、椎間板の変性や椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があります。

したがって、これらのエクササイズを行う前に十分にウォームアップする必要があります。腰の荷重運動を行うときは、ウエストベルトを着用して体幹の安定性を高め、自己防衛意識を高めることができます。腰を過度に動かすようなことはしないでください。

年上の友人がよくやる腰をひねる運動もありますが、お勧めできません。腰椎は背中と側面の筋肉によって保護されており、腰椎の屈曲、伸展、側方屈曲を制限し保護することができます。しかし、腰椎の回転運動は周囲の筋肉による制限や保護を受けません。そのため、ねじり運動では腰椎を損傷するリスクが高くなります。

Q: 腰椎症の患者は運動ができなくなってしまうのでしょうか?

通常、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症などの腰椎変性疾患を指します。

病気による痛みがある間は運動をしないのが最善です。急性期の腰椎分離症の保存的治療においては、安静と歩行などの軽い日常動作が非常に重要な治療法です。

Q: 腰痛が治ったら走っても大丈夫でしょうか？

はい、適度に。
ランニングには腰椎疾患の予防効果はありません。ランニングは主に心肺機能と脚力を鍛えます。その代償として、ランニングによって生じる体の振動が腰椎疾患の原因となります。したがって、腰椎疾患の寛解期にある患者さんにとって、ランニングは必須の運動ですが、適度に行うようにしてください。

体幹の筋肉を鍛えることは、腰痛を和らげ、筋肉の損傷を防ぎ、姿勢を改善し、運動能力を高める効果的な方法です。フライングスワロー、腹筋運動やプランクサポート、水泳、体幹の安定性を高めるエアロビクスなどがその例です。