「4時間睡眠法」は信頼できるのか？専門家のヒント →

最近、捜狐の創設者である張朝陽氏が生放送番組で再び「4時間睡眠法」について語り、白熱した議論を巻き起こした。以前、彼は6時間の睡眠がベストで4時間なら完璧だと述べ、睡眠時間を減らすよう公に皆にアドバイスしていた。これに関して、関係する専門家は、これは科学的な睡眠方法ではなく、身体の健康に害を及ぼすだろうと述べた。

張朝陽が再び「4時間睡眠法」について語る

メディアの報道によると、張朝陽は9日、生放送で自身の睡眠習慣について語り、「深い眠りを取り、早く眠りにつきたいなら、まず睡眠時間を短くしなければなりません。7時間ではなく、4時間寝る必要があります。パターンを形成した後、徐々に早く眠りにつくことができます」と語った。

彼はまた、「私が眠るとき、睡眠時間は3時間を超えてはならず、2時間半だけでいい。睡眠時間が短いので、眠らないということは不可能で、すぐに眠りに落ちてしまう」とも語った。彼は夜の11時、12時から午前3時が睡眠に最適な時間だと信じています。午前12時から3時の間にぐっすり眠れば、その後再び眠る必要はありません。

張朝陽が最近「4時間睡眠法」について語ったビデオのスクリーンショット

眠った後にどうやって起きるかに関しても、張朝陽さんは独自の方法を持っています。番組では、目覚まし時計や携帯電話の着信音を自分から8メートルほど離し、起き上がって電源を切って「確実に目が覚める」ようにし、2時間後に再び眠るとよいと紹介した。彼はこのプロセスをダイビングに例え、各ダイビングの高さが一定レベルの疲労に相当すると述べた。

2020年、張朝陽はインタビュー番組で、1日4時間しか眠らず、2時間ごとに1時間は完全に起きていると主張した。私たちがよく眠れないのは、3時間眠った後、次の3～4時間は悪夢にうなされ、目覚めた後に特に不快な気分になるからだと彼は考えています。彼は皆に睡眠時間を減らすことを推奨しており、睡眠時間は6時間、最適は4時間だと言います。

ほとんどの成人は7〜8時間の睡眠が必要です。

「医学と健康の観点から見ると、これはあまり科学的ではありません。」ネット上で広まっている張朝陽氏の「4時間睡眠法」について、北京大学第六病院睡眠医学科副科長のファン・テンテン氏は中国新聞社に語った。ファン・テンテン氏によると、ほとんどの成人に必要な平均睡眠時間は7〜8時間です。 「確かに睡眠時間が短い（睡眠に必要なのはたった4時間）人はごく少数ですが、これは例外的なケースであり、1,000人中1人もそのような『特別な人』はいないかもしれません。」

張朝陽の起き方について、ファン・テンテン氏はこれは一種の自己睡眠不足だと語った。 「これは私たちの自然な睡眠パターンではありません。健康的な体内時計は、就寝時間と起床時間が固定された規則的なスケジュールであるべきです。こうすることで、体内時計は適度なリズムを維持でき、それが私たちの心身の健康にとって意味のあることです。」

張朝陽さんが起床後2時間後に再び眠る習慣について、ファン・テンテン氏も医学的観点からそれに同意しないと述べた。彼は、医学では睡眠は通常、非急速眼球運動睡眠と急速眼球運動睡眠に分けられ、この2つの段階が毎晩交互に起こることを紹介した。 「これは自然の生物学的リズムの反映であり、人工的に乱されるべきではない」

ファン・テンテン氏は、非急速眼球運動睡眠段階はN1、N2、N3の3段階に分かれていると述べた。このうち、ステージ N3 は徐波睡眠の段階であり、通常は深い睡眠とも考えられています。 「深い睡眠の割合は適度であるべきであり、多ければ多いほど良いというわけではない。」
彼はまた、夜の夢のほとんどは急速眼球運動睡眠中に起こるとも述べた。この期間中に目が覚めると、夢を見ていると思うことがよくあります。急速眼球運動睡眠期間は、日中に学んだ知識の記憶を定着させるのに役立ち、脳の認知機能にとって非常に重要です。

睡眠不足はさまざまな身体的・精神的疾患につながる可能性がある

「十分な睡眠を取らないと、多くの身体疾患や精神・心理的疾患があなたのドアをノックするでしょう。」ファン・テンテン氏は、これまでの科学的根拠に基づく医学的証拠によれば、睡眠不足は心血管疾患や脳血管疾患の発症率の大幅な上昇、ならびにアルツハイマー病の有病率の大幅な上昇につながる可能性があることが示されていると紹介した。北京大学第六病院が実施した研究によると、睡眠時間が6時間未満だと脳の認知機能に損傷を与える可能性があることが判明した。ファン・テンテン氏は長年睡眠医学の臨床研究に携わっており、近年、10代の若者を含む不眠症に苦しむ若者の割合が増加していることを発見した。

この点に関して、不眠症の人は睡眠にあまり注意を払いすぎると身体的な不安を引き起こすので注意すべきではないと彼は述べた。彼は、誰もが規則正しい仕事と休息の習慣を身につけ、決まった時間に就寝し、決まった時間に起床し、休日であっても仕事と休息のスケジュールに大きな変更を加えないようにすることを提案した。さらに、ファン・テンテン氏は、日中のジョギング、早歩き、ヨガなどの有酸素運動も夜の睡眠を助けると考えていますが、就寝の2時間前には激しい運動を避けるようにすべきです。この時期に激しい運動をすると大脳皮質が興奮し、眠りにつきにくくなります。同時に、就寝の30分前には電子機器から離れてください。携帯電話の画面から発せられる青色光は、脳内でのメラトニンの分泌を阻害します。メラトニンは睡眠を調節する重要な物質です。