毎日少しずつ「それ」を食べて、脳に栄養を与え、目と肌を守りましょう。たった2ステップで完了です!

1940年代初頭には、グリーンランドのエスキモーの食事には果物や野菜が不足しているにもかかわらず、彼らの血中脂質レベルは同年齢層のデンマーク人よりも低く、心筋梗塞のリスクも低いことが発見されました。このことは人々の好奇心を刺激し、人々が摂取する大量の海水魚に健康に有益な特定の成分が含まれているためではないかという憶測が広まりました。

この推測を検証するために、海洋魚に含まれるオメガ3脂肪酸に焦点を当てた研究がますます増え、多くの健康上の利点が発見されています。

オメガ3脂肪酸とは何ですか?

オメガ3脂肪酸はn-3脂肪酸またはω−3脂肪酸とも呼ばれます。この脂肪酸は人体では合成できない必須脂肪酸であり、食物から補給する必要があります。オメガ3脂肪酸には多くの種類があります。人間の食品で最も一般的で健康増進に効果があるのは、ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）、そしてこれら2つの脂肪酸に変換できるα-リノレン酸（ALA）です。

では、オメガ3脂肪酸は人体にどのような利点をもたらすのでしょうか?どうやって補充するのでしょうか？今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

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血中脂質を下げる

オメガ3脂肪酸の脂質低下効果については多くの研究が行われており、十分な証拠があります。

2019 年 2 月時点で 162,796 人の参加者を対象に発表された 86 件の臨床試験のメタ分析では、油またはカプセルの形態 (濃縮魚油および藻類油を含む) のEPA および DHA を追加補給すると、血清トリグリセリドが約 15% 低下する可能性があることが示されました。

この効果はトリグリセリドのみを低下させ、 LDL コレステロールは低下させないことに注意することが重要です。

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心血管疾患のリスクを軽減

いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸の摂取により、突然の心臓発作、急性心筋梗塞後の心臓死、心不全、脳卒中のリスクを軽減できることが示されています。しかし、カプセルの形でオメガ3脂肪酸を補給することで実際に心血管疾患を予防できるかどうかについては、依然として議論の余地があります。

一部の学者は、被験者の体内の元々のオメガ 3 脂肪酸レベルを考慮すべきだと考えています。摂取量が特に少ない人にとっては、高用量のサプリメントが効果的である可能性があります。しかし、すでに十分な量を摂取している患者の場合、サプリメントのメリットはそれほど大きくありません。これは研究の結論におけるいくつかの相違点を説明するかもしれません。

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認知機能を保護する

複数の研究により、オメガ3脂肪酸の摂取不足は認知機能の低下やアルツハイマー病の発症リスクの増加につながることが示されています。

オメガ 3 脂肪酸の補給は、若年成人および中年成人の認知状態を改善し、正常な認知機能を維持し、加齢に伴う認知障害を予防することができます。

すでに軽度の認知障害を抱えていた人々においても改善が見られました。しかし、高齢者やすでにアルツハイマー病を患っている人にとっては、同じ効果が得られない可能性があります。したがって、若いうちからオメガ3脂肪酸を十分に摂取する習慣を身につけるべきです。

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目を守る

DHA などのオメガ 3 脂肪酸は、目の光受容体と視覚皮質の正常な機能を維持するのに関与しています。オメガ3脂肪酸が不足すると視力障害を引き起こす可能性があります。

ドライアイの治療における栄養補助食品としてのオメガ 3 脂肪酸の有効性については依然として議論がありますが、毎日の食事でオメガ 3 脂肪酸を豊富に含む食品を多く摂取することは、ドライアイの予防に依然として有益です。

いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸が目の表面の炎症を和らげるのに役立つこと、また目のマイボーム腺が涙液の脂質層を分泌し、涙液の安定性を高めるのに役立つことが示されているからです。

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肌の健康を促進する

いくつかの研究では、EPA と DHA を摂取すると皮膚への紫外線ダメージを軽減し、皮膚の老化を遅らせ、皮膚の健康を守ることができることが示されています。

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睡眠の質を改善する

観察研究により、十分な量のオメガ3脂肪酸を摂取する人は睡眠の質が向上することが示されています。これは介入研究によっても確認されています。 26 週間の試験では、DHA と EPA を摂取した健康な若者と中年の人は、眠りにつきやすくなっただけでなく、総睡眠時間も長くなったことがわかりました。

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脂肪減少を促進する

オメガ 3 脂肪酸は、脂肪の蓄積と消費に影響を与えることで、体脂肪を減らし、肥満と戦うのに役立ちます。臨床研究では、オメガ3脂肪酸を追加補給すると、エネルギーが変化しなくても体脂肪を減らすことができることがわかっています。研究では、エネルギーを制限しながらオメガ3脂肪酸を補給すると、単にエネルギーを制限するよりも体重を減らすのに効果的であることが示されています。さらに、オメガ 3 脂肪酸のさまざまな供給源と種類にこの作用があります。いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸の補給と有酸素運動を組み合わせると、体脂肪を減らすのにさらに効果的であることがわかっています。

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不均衡

オメガ3脂肪酸は健康に多くの利点があるにもかかわらず、現代の食生活では減少傾向にあります。

食品にはオメガ3系列に加えてオメガ6系列も含まれています。どちらも必須脂肪酸ですが、適切な比率で摂取した場合にのみ効果があります。狩猟採集時代や農耕時代、人間の食事におけるオメガ3とオメガ6の比率はおよそ1:1であり、これは現在の研究でもより適切な比率であると考えられています。しかし、産業革命以降、特に西洋の食生活ではオメガ6が急増し、オメガ3が急激に減少したため、この比率は1:15、さらには1:20にまで低下しました。

この不均衡な比率は私たちの健康に良くなく、慢性的な炎症や複数の慢性疾患のリスク増加につながる要因であるとさえ考えられています。オメガ6とオメガ3は同じ代謝酵素をめぐって競争する必要があります。オメガ6が多すぎると、オメガ3がスムーズに代謝されなくなります。オメガ6系は食品中に広く分布しており、ほとんどの人が欠乏することはありませんが、オメガ3系は比較的不足しています。野生の食物から養殖・栽培された食物への移行により、食物中のオメガ3とオメガ6の比率も減少しました。したがって、この不均衡な比率を回復するためには、毎日の食事でオメガ3が豊富な食品をより多く摂取する必要があります。

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適切な摂取量

権威ある組織の多くは、具体的な推奨量を示すことは難しいと考えていますが、FAO、WHO、欧州食品庁などの組織の専門家の結論に基づくと、需要を満たすには、1日の総摂取量が以下の量に達する必要があります。

1. 成人男性および妊娠していない/授乳中の女性: 1日あたりEPA+DHA 250 mg。

2. 妊娠中および授乳中の女性：ドコサヘキサエン酸（DHA）は胎児の脳と網膜機能の発達に有益なため、需要が高くなります。 1日あたり300 mgのEPA+DHA（そのうち少なくとも200 mgはDHA）を摂取することが推奨されます。

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十分に摂取するには

オメガ3脂肪酸

食事からのオメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすには、次の 2 つの対策が推奨されます。

1. 週に2〜3回、他の肉の代わりに魚を食べます。

魚は EPA と DHA の最良の食品であり、海水魚には淡水魚よりも多くのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。したがって、魚を週に2〜3回多く食べ、他の肉の摂取を適度に減らすことが推奨されます。

2. 食用油の種類を変える。

オメガ6脂肪酸が豊富な食用油には、コーン油、ヒマワリ油、ベニバナ油、綿実油、大豆油などがあります。したがって、これらのオイルを過剰に摂取することはお勧めできません。亜麻仁油、シソ油、クルミ油など、オメガ3脂肪酸が豊富なオイルの使用が推奨されます。これらのオイルには、EPAやDHAに変換できるα-リノレン酸が豊富に含まれています。変換効率は低くなりますが、これらのオイルの総量を増やすことには依然として利点があります。

亜麻仁油、えごま油、クルミ油は高温に弱いため、調理には使えませんので注意してください。冷たい料理に使うのがおすすめです。

また、トランス脂肪酸はα-リノレン酸からEPAやDHAへの変換効率に影響を与えるため、トランス脂肪酸の摂取は最小限に抑える必要があります。

著者: 顧忠義

レビュー |張継国、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所研究員