女性に最も不足しがちな微量元素

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 朱文麗、北京大学健康科学センター教授、マスタースーパーバイザー

率直に言えば、鉄は女性に最も不足しがちな微量元素であり、鉄欠乏症はどの年齢でも起こる可能性があります。私たちの体にはどれくらいの鉄分が含まれているのでしょうか？一般的に、成人の体内の鉄の総量は4～5gで、小さな鉄釘1本分に相当します。そのうち70％～75％の鉄はヘモグロビンやミオグロビン、各種酵素の働きに関与しており、「機能性鉄」と呼ばれています。鉄の25％～30％は肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられており、「貯蔵鉄」と呼ばれています。鉄やカルシウムと違い、鉄のほとんどは毎日「最前線」で戦っており、「鉄倉庫」に保管されているのはごく一部です。

●人体における鉄の役割

この小さな鉄釘を侮ってはいけません。人体内に広く分布しています。鉄はほぼすべての組織に存在し、人間の代謝の「重要なチェックポイント」に存在します。

❖鉄はヘモグロビンの重要な成分であり、造血と酸素の輸送に関与しています。

❖鉄はミオグロビンとニューログロビンの主成分の一つです。筋肉が強いかどうか、脳が柔軟に機能できるかどうかに関係します。

❖鉄は人間のエネルギー代謝に直接関与しています。なぜなら、人間の細胞におけるエネルギー生産の「生産ライン」の重要な酵素の多くに鉄が含まれているからです。鉄分がなければ、それらは機能せず、代謝が遅くなります。

❖鉄は体内の多くの免疫細胞の「戦闘力」を維持するためにも必要です。鉄分が不足すると抵抗力が低下し、病気にかかりやすくなります。

女性は生涯を通じて月経、妊娠、授乳、更年期といった女性特有の生理的段階を経なければなりませんが、鉄分を必要とすることと、鉄分が失われやすいことの間には矛盾があります。したがって、女性は男性よりも鉄欠乏症になる可能性が高くなります。発展途上国では、出産年齢の女性の 30% ～ 40% が鉄欠乏症です。

鉄欠乏症の症状

鉄欠乏症は必ずしも貧血を引き起こすわけではありません。鉄欠乏症には主に3つの症状があります。

❖ 機嫌が悪い: 思春期に入った少女の多くは、感情の不安定さ（気分のむら、気まぐれ）、不注意、記憶喪失、疲労、学業成績の低下を経験します。これは、思春期の少女がさまざまな程度の鉄欠乏症を抱えているためと考えられます。鉄欠乏症の原因は、一方では思春期の身体の急速な発達により鉄の需要が増加することです。一方、女子の月経は鉄分の損失を増加させ、無理な食事構造は体の必要量を満たすことができません。

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❖寒さへの恐怖：女性は手足が冷たくなり、寒さを恐れる傾向が強いです。末梢血液循環不良に加え、鉄欠乏も原因として考えられます。このような実験はかつて英国で行われたことがある。研究者らは、健康な女性10人と鉄欠乏性貧血の女性10人に、水温29℃の首まで深いプールに立つよう依頼した。同じ期間の後、2つのグループの女性は身体検査を受けました。貧血グループの女性の体温は健康な女性よりも平均で0.7℃低く、熱産生は健康な女性よりも15％低く、代謝率も健康な女性グループよりも低いことがわかりました。他の多くの研究でも、鉄欠乏症の女性は寒さに抵抗する能力が低下することが明らかになっています。その理由は、鉄分が不足すると、人体内のヘモグロビンの合成が減少し、酸素を運搬する能力が低下し、気温が下がったときに体が温まるために必要な熱エネルギーにエネルギー代謝（熱産生速度）が追いつかず、熱産生が不十分になり、自然に寒さを恐れるようになるからと考えられます。

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❖物忘れ：前述したように、思春期の少女は鉄分が不足すると記憶喪失になりやすくなります。妊娠中、授乳中、更年期中の中高年女性の多くは、鉄欠乏症に関連して、言葉や仕事で物忘れを起こしやすい傾向があります。

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鉄は脳細胞に酸素が十分に供給されているかどうかに関係しています。鉄欠乏症が起こると、脳に酸素が十分に供給されなくなり、疲労しやすくなり、記憶力にも影響が出ます。日常生活において、多くの女性が上記のような症状を経験しますが、これらの症状が体内の鉄欠乏症と関連していることを自ら認識することはほとんどありません。これらの症状は、貧血の症状が現れる前に体に送られる警告であることが多く、食生活を早めに調整して鉄分の摂取量を増やすよう促してくれます。体が貧血の典型的な症状を示す頃には、鉄欠乏症がすでにかなり深刻になっていることを意味します。一般的に鉄分を多く含む食品は、主に赤身肉（豚肉、牛肉、羊肉）、動物の肝臓（豚レバー、鶏レバーなど）、豚の血、アヒルの血、卵黄などのヘム鉄などの動物性食品です。ほうれん草、海藻、黒ゴマ、海藻、ナツメ、さくらんぼなどの植物性食品にも、非ヘム鉄である鉄が含まれています。一般的に、動物由来のヘム鉄は人体への吸収率と利用率が高く、鉄分補給食品としてより推奨されています。

鉄分を豊富に含む食品を多く摂取すると同時に、キウイ、新鮮なナツメヤシ、オレンジ、イチゴなど、ビタミン C を豊富に含む果物を補給するのが最適です。ビタミン C は体内の鉄分の吸収を促進します。

特殊な生理段階にある女性、特に思春期の少女、妊婦、授乳中の母親、中高年女性、菜食主義者の女性の場合、鉄分を食事だけに頼って摂取しても、必要量を満たすことができないことがよくあります。鉄分強化食品（鉄分強化醤油、鉄分強化米、鉄分強化麺類）を選ぶことも、鉄分サプリメントを直接選ぶこともできます。

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