長寿食には5つの原則がある

『本草綱目』は「食事は人間の生命線である」と指摘しています。古代ギリシャの「医学の父」ヒポクラテスもこう言っています。「食べ物は薬である」多くの現代の研究では、健康的な食習慣が体を強くし寿命を延ばすために必要な条件の一つであることが示されています。南カリフォルニア大学長寿研究所とウィスコンシン大学の研究者らは最近、国際学術誌「セル」にレビュー研究を発表し、人間の栄養は年齢、遺伝、個人の代謝、その他の条件に基づいて調整する必要があると指摘した。彼らはまた、実験動物と人間の栄養、病気、寿命に関する何百もの研究を組み合わせ、複数のシステム、複数の柱からなるアプローチを使用して「長寿ダイエット」を定義した。南カリフォルニア大学長寿研究所の研究者で所長のウォルター・ロンゴ教授は、長寿食を次のように説明している。「豆、全粒穀物、野菜を多く摂り、魚を少々摂り、赤身肉、加工肉、白身肉を少量摂り、砂糖と精製穀物を控え、ナッツとオリーブオイルを多めに摂り、ダークチョコレートを少々摂る」さらに、何を食べるか、いつ食べるか、どれくらい食べるかについての具体的な推奨事項が示されています。

主食：大部分は未精製炭水化物から摂取すべきである

人体に必須の栄養素のうち、炭水化物、脂質、タンパク質は大量に必要とされ、食事の中で高い割合を占めることから、主要栄養素と呼ばれています。このレビューでは、食事ではエネルギーの25%～35%を脂肪から、10%～15%をタンパク質から、カロリーの45%～60%を未精製炭水化物、つまり全粒穀物、粗粒穀物、豆、ジャガイモなどの未加工の「完全な」炭水化物から摂取すべきだと指摘している。

中国農業大学食品科学・栄養工学部のジン・ハオ教授は、未精製炭水化物は食物繊維が豊富で消化に時間がかかり、満腹感を長引かせ、食欲を抑制し、血糖値を安定させるとともに、腸内微生物環境を改善し大腸がんのリスクを減らす効果があると述べた。精製されていない炭水化物には、食品中にビタミン、ミネラル、抗酸化栄養素などが多く含まれており、栄養供給が増加するだけでなく、その他の健康上の利点ももたらします。例えば、重量とエネルギーが等しいという前提で、全粒穀物に含まれるビタミンB、カリウム、マグネシウムは白米の3倍です。全粒穀物の黒ふすまと赤ふすまにはアントシアニンが含まれており、大麦とオート麦には抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを下げ、冠状動脈性心臓病を予防するベータグルカンが含まれています。

わが国の2021年の「中国住民の食生活ガイドラインに関する科学研究報告」によると、中国人の主食は依然として精製米と小麦粉が主であり、80％の人が全粒穀物の摂取基準を満たしていないことが示されています。大連中心病院栄養科主任の王興国氏は、調理の際には白米に全粒穀物や雑穀などを混ぜて粥やご飯にし、白蒸しパンや白米、麺類などの精製穀物の摂取回数を減らすことを提案した。精製されていないジャガイモや根菜も、サツマイモ、紫イモ、カボチャなどの高品質の精製されていない炭水化物として使用できます。「中国居住者の食事ガイドライン（2022）」の推奨事項によると、1人あたり1日200〜300グラムの穀物食品を摂取する必要があります。これには、全粒穀物と豆50〜150グラムとジャガイモ食品50〜100グラムが含まれます。

タンパク質：「ベジタリアン+シーフード」モード

タンパク質は人間の細胞や組織の重要な構成要素です。このレビューでは、食品中のタンパク質や特定のアミノ酸は寿命を延ばすために重要な成長ホルモンのシグナル伝達を強化する可能性があるが、体内のインスリン様成長因子1（老化促進軸を活性化する可能性がある）のレベルも上昇させ、老化を加速させると述べている。したがって、長寿ダイエットパターンでは、タンパク質の摂取は少量でも十分であり、植物源から摂取するのが最善であると推奨されています。魚やシーフードを主なタンパク質源とする「ベジタリアン＋シーフード」の食事パターンを選択することもできます。国際脂質専門家グループが発表したコンセンサスでは、「タンパク質源ピラミッド」が提案されており、ピラミッドの頂点には大豆やその他の豆類、ナッツ類を含む植物性タンパク質があり、その後に魚、卵、牛乳、鶏肉などが続きます。これらはすべて高品質のタンパク質です。

肉（特に赤身の肉）を少なくして植物性タンパク質を多く摂取すると長生きに良いという証拠は数多くあります。英国医学雑誌に掲載された、71万人以上の参加者を対象に32年間追跡調査した研究では、植物性タンパク質を摂取すると全死亡リスクが8％、心血管疾患による死亡リスクが12％低下することが指摘されている。 2021年の「中国住民の食生活ガイドラインに関する科学研究報告」によると、中国人の食生活では乳製品、魚、エビ、大豆製品の摂取が不十分であることが示されています。王興国氏は、高品質のタンパク質が食事中の総タンパク質供給量の50％以上を占めるべきだと述べた。植物性食品の中には人体にとって必須のアミノ酸が不足しているものもあるため、適切な量の動物性タンパク質の摂取を確保する必要があります。加工された赤身の肉は控えるか食べないこと、魚は週に2～3回、226～339グラム（手のひら2～3個分）食べること、卵と牛乳を適量食べること、豆などの植物性タンパク質を多く食べることが推奨されています。 100グラムあたりのタンパク質含有量が多い豆類および豆製品の上位5位は、黒豆、大豆、緑豆、小豆、豆腐です。

脂肪：植物由来の脂肪を増やす

このレビューでは、食事には25%から35%の脂肪が含まれ、そのほとんどは植物由来の脂肪であるべきだと推奨されています。多くの食品は、脂肪酸を主成分とする脂肪を含んでいるため、揚げたてのような香りと滑らかな食感を持っています。飽和脂肪酸は主に、ラードや脂肪の多い肉などの動物性脂肪、ココアバター、ココナッツオイル、パームオイルなどの植物性脂肪に由来します。過剰摂取は心臓血管の健康に害を及ぼす可能性があります。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを下げるのに効果的で、主に植物油と魚の脂肪に含まれています。したがって、動物性脂肪を減らし、不飽和脂肪酸を含む食品を多く摂取する必要があります。

「中国住民の栄養と慢性疾患状況報告（2020年）」によると、中国では食事中の脂肪エネルギー供給の割合が引き続き上昇しており、1世帯当たりの1日当たりの平均食用油消費量は推奨値を大幅に上回っている。外食やテイクアウトをする住民の割合は増加し続けており、食堂、レストラン、加工食品における油と塩の問題は注目に値する。王興国氏は、家庭で使用する油の量は1日25～30グラムを超えないように制限する必要があると指摘した。毎日の料理には、ひまわり油、ピーナッツ油、大豆油、オリーブ油、茶油、亜麻仁油などの植物油を使用するのが最適です。さまざまなオイルをローテーションすることで、脂肪酸のバランスの取れた摂取を維持するのに役立ちます。さらに、不飽和脂肪酸を豊富に含む豆類や大豆製品を多く食べると、血圧や血中脂質を調節するのに役立ち、女性の場合はエストロゲンの活動の低下を遅らせるのにも役立ちます。中国栄養学会は、1日あたり15〜25グラムの大豆を食べることを推奨している。これは、麻雀大の豆腐5個以上、または豆腐の皮か細切れを握りこぶし一杯以上食べるのと同等である。

食事時間：1日12時間以内に制限

多くの研究により、時間制限食には体重管理、インスリン感受性の改善、心血管疾患のリスク軽減、老化の遅延などのメリットがあることが確認されています。このレビューでは、長寿ダイエットパターンにおけるカロリー制限は、毎日の食事時間を 11 ～ 12 時間以内に制限することであるとも述べられています。たとえば、午前 8 時に朝食を食べる場合は、午後 7 時または 8 時以降は何も食べないでください。

最近では、時間制限食や断食などの方法で体重を減らすのが流行っているが、研究者のロンゴ教授は、断食が長すぎると代謝が遅くなり、健康に良くないと指摘した。 3 ～ 4 か月ごとに 5 日間の「模擬断食」を試すことができます。これは、低カロリー、低タンパク質、低糖、中脂肪 (エネルギー供給の 30%) の植物ベースの食事です。これにより、免疫システムが活性化され、がんの発生率が低下し、認知能力が向上し、寿命が延びます。ジン・ハオ氏は、上記の時間制限食事法はすべての人に適しているわけではないと述べた。 1日12～13時間以内に食事を続けることは、比較的安全で、実現可能かつ効果的です。王興国氏は、食生活はほどほどにすべきで、夕食後に間食をしたり、夜更かしして夜食を食べたりしないことが大切だと付け加えた。

群衆：65歳以上なら栄養失調を避けてください

このレビューでは、長寿のための食事は、さまざまな個人の年齢、健康状態などに応じて動的に調整する必要があると指摘しています。特に、65 歳以上の人は栄養失調を避けるためにタンパク質の摂取量を増やす必要があるかもしれません。肥満やインスリン抵抗性などがない場合、複合炭水化物を多く摂取すると、高齢者の身体機能の低下を防ぐことができます。専門家は、高齢者の食生活は総合的な栄養にもっと注意を払うべきであり、主食、鶏卵、牛乳、豆類、野菜、果物はどれも欠かせないものだと述べている。消化力が弱く、免疫力が低く虚弱な高齢者は、タンパク質補給に注意し、必要に応じて医師の指導の下でサプリメントを摂取する必要があります。

この研究は、植物性食品をベースとした食生活が長寿に非常に有益であることを改めて確認した。実は、中国人の伝統的な食生活は主に植物性食品を基本としていますが、1990年代以降、動物性食品の摂取量が急増し、現在は「回帰」する必要があります。中国栄養学会も食品の多様性と適切な組み合わせを提唱しており、1日あたり平均12種類以上、1週間あたり25種類以上の食品を摂取することを推奨しています。

さらに、専門家は、長寿は遺伝、社会的条件、自然環境、その他のライフスタイルにも関係していることを指摘しています。そのため、人々は運動を心がけ、喫煙をやめてアルコール摂取を控え、家族の病歴を理解して予防策を講じ、定期的に健康診断を受け、精神衛生と脳機能に注意を払う必要があります。