春の科学的健康法：4種類の食品を多く摂り、3種類の食品を少なく摂り、2つのポイントに注意する

諺にもあるように、「一年の計画は春から始まる」。春は万物が栄える季節です。適切な生活と食生活は、一年の精神にとって非常に重要です。同時に、春は病気が多くなる季節でもあります。したがって、私たちは科学的かつ合理的な食生活にもっと注意を払わなければなりません。

では、この季節に健康を維持するにはどうしたらよいのでしょうか?何を食べたらいいですか？今回は、春の健康管理について、皆さんが気になる問題についてお話します。

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春の健康のためにもっと食べましょう

▶ 全粒穀物：冬は体を温めるために食欲が増進する人が多く、体重が大幅に増加します。春の到来は、自分の体を披露する季節の到来を告げるものでもあり、多くの友人が再び減量という困難な旅を始めました。

しかし、より早く減量効果を得るために、主食を食べないことを選択する人も多くいます。これはダメだ。まず第一に、主食は脳の主なエネルギー源となる豊富な炭水化物を供給してくれます。摂取量が不十分だと、反応が遅くなったり、低血糖や疲労感が生じる可能性があります。第二に、主食は体重増加の原因ではありません。主食を食べないと、お腹を満たすために脂肪やタンパク質の摂取量が増えます。

そのため、春にダイエットしたくても主食を抜くことはできません。粗い食品と細かい食品を組み合わせ、全粒穀物の摂取を増やすことが推奨されます。全粒穀物は、精製された白米や小麦粉に比べて、食後の血糖値を抑える効果があるだけでなく、食物繊維、ミネラル、ビタミンBの摂取量を増やし、満腹感を高めます。

研究によると、食事中の全粒穀物の摂取量を増やすと、心臓血管疾患、2型糖尿病、大腸がんのリスクを減らすことができることがわかっています。また、標準体重を維持し、体重増加を遅らせるのにも役立ちます。 [1]

この観点から、ボディを披露する季節に完璧なボディを手に入れたいのであれば、春から主食をバランスよく摂り、全粒穀物の量を適度に増やしていくといいでしょう。

▶新鮮な果物：春はすべてのものを生き返らせます。これは植物や動物の成長を促すだけでなく、細菌やウイルスなどの微生物の繁殖に良い条件を提供し、春の伝染病の蔓延を増加させます。春の病気を予防するためには、免疫力を高めることに重点を置く必要があります。

免疫力を高めたいならビタミンCは必須です。ビタミン C は、体内でのコラーゲンの合成を促進し、ケラチノサイトの分化を促進し、酸化ダメージを防ぎ、傷の治癒を促進します。また、抗体の産生を促進し、好中球、単球、マクロファージが病原体を貪食する能力をサポートします。 [2]

新鮮な果物はビタミン C を摂取する重要な方法です。ビタミン C 含有量が比較的高い果物には、ナツメヤシ、グアバ、キウイ、イチゴ、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ、ミカンなどがあります。

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また、ピーマンは野菜の中でもビタミンCの含有量が非常に高く、生で食べることもできます。新鮮なピーマンを 100 グラム食べることができれば、平均的な成人の 1 日のビタミン C 必要量の 130% を満たすことができます。

したがって、春に健康を維持し、病気を避けたいのであれば、新鮮な果物の摂取に注意を払う必要があります。

▶濃い野菜：よく言われる濃い野菜とは、にんじん、ブロッコリー、白菜、菜種、紫キャベツ、紫玉ねぎ、トマトなど、濃いオレンジ色、濃い緑色、紫色の野菜を指します。

これらの野菜には、ベータカロチン、アントシアニン、リコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、人体のフリーラジカルを除去し、炎症と戦い、老化を防ぐのに役立ちます。春に向けて、元気と美肌を手に入れましょう。

▶牛乳をもっと飲み、日光を浴びる：免疫力を高めるには、ビタミン C に加えてタンパク質も必要です。牛乳には良質なタンパク質が含まれているだけでなく、カルシウムを補給する重要な手段でもあります。春は筋肉や骨を強化するのに良い時期とも言われています。

カルシウムの摂取が不十分だと、心臓血管疾患、骨粗しょう症、骨折のリスクが高まります。十分なカルシウムを摂取したいなら、牛乳を飲むのは非常に経済的な選択です。「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）」の推奨によると、毎日300〜500mlの牛乳を飲む必要があります。

さらに、冬にきつい服を着すぎると、肌が太陽の光を浴びることができなくなり、ビタミンDの合成に影響を及ぼします。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることができます。春になって天気が暖かくなるにつれて、屋外での運動を増やし、太陽の光を浴びるようにしましょう。

一般的には、午前 10 時から午後 3 時の間に、上肢と下肢を 5 分から 30 分ほど太陽光に当てると効果的です。十分なビタミンDを摂取するには、これだけで十分です。日焼け止めを塗りすぎないようにしてください。 [3] しかし、多くの地域では春はまだ気温が低いため、これを達成するのは困難です。あるいは、毎日 10 マイクログラムのビタミン D サプリメントを摂取することもできます。

春に肝臓を養うために食べないでください

よく「春は肝臓を養うべきだ」と言われます。肝臓に栄養を与えたい場合、動物の肝臓を食べるだけでは十分ではありません。「似たものは似たものを治す」という考え方は通用しません。動物の肝臓を食べることは必ずしも肝臓に栄養を与えるとは限りません。肝臓に栄養を与えたいなら、以下の食品を適度に摂取する必要があります。これが肝臓に栄養を与える鍵です。

▶カビの生えた食品は食べないでください。カビの生えた食品にはアフラトキシンが含まれている可能性があります。アフラトキシンは、国際がん研究機関 (IARC) によってクラス 1 の発がん性物質として長い間リストされています。毒性はシアン化カリウムの10倍、ヒ素の68倍です。 [4] 肝毒性があり、肝臓がんのリスクを高める可能性があります。

カビの生えたナッツや原油、また不適切に保存された穀物、トウモロコシ、大豆などには注意してください。カビが生え、苦く、腐った臭いがするピーナッツやメロンの種を食べた場合は、必ず吐き出して口をすすいでください。

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▶高脂肪・高糖質食品の摂取を控える：食事中に高脂肪（特に飽和脂肪酸）、高コレステロール、高果糖食品を長期にわたって過剰に摂取すると、非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクが高まります。例えば、脂肪分の多い肉、バター、ココナッツオイル、パームオイル、魚卵、砂糖入り飲料などです。

▶アルコールの摂取量を減らすか、または完全にやめてください。長期にわたる過度の飲酒は肝臓の健康を損なう可能性があります。人体が飲酒によって摂取するエタノールの90％以上は肝臓で代謝される必要があり、肝臓に大きな負担がかかります。

エタノールとその代謝産物であるアセトアルデヒド酢酸を長期にわたって大量に摂取すると、肝臓に大きなダメージを与え、特定の毒物を解毒する肝臓の能力を低下させ、肝臓病変を引き起こす可能性があります。 [5]

したがって、肝臓の健康を守りたいのであれば、可能であればアルコールの摂取量を減らし、可能であればアルコールを飲まないようにしてください。

春の乾燥を和らげ、予防するには？

春は人々が「熱くなり」、少し乾燥を感じやすくなる傾向があります。春の乾燥を和らげるには、水分を多く含む食品を多く食べるとよいでしょう。例えば、セロリ、キュウリ、冬瓜、スイカ、レタス、トマト、イチゴなどは水分含有量が90％以上です。十分な水分摂取も心がけてください。温暖な気候の地域では、軽い身体活動レベルの女性は1日あたり少なくとも1500 ml、男性は少なくとも1700 mlの水を飲むことが推奨されています。ただの水を飲むのが苦手な場合は、レモン水や薄いお茶を飲むこともできます。

さらに、糖分の多い食べ物を控え、甘すぎる果物を一度に食べ過ぎないようにしましょう。多量の砂糖を摂取すると細胞の浸透圧が上昇し、喉が乾燥し、口、喉、歯茎などに不快感が生じます。これを「熱」症状と呼びます。

食事に加えて、次の2つの点にも注意する必要があります

春に健康を維持するためには、食事のアドバイスに加えて、十分な睡眠をとり、体を温めることも必要です。

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A. 春が来て花が咲き、眠るのにぴったりです。しかし、「春の眠気」も静かにやって来ます。これは季節の変化によってもたらされる生理的な変化です。「春の眠気」に対処するには、十分な睡眠時間を確保し、1日7～8時間の睡眠をとるように努める必要があります。睡眠に関しては、できるだけ午後11時前に就寝し、1日8時間睡眠をとるという「118」早寝行動を実践することを皆さんに呼びかけています。 [6]

B. 春はだんだん暖かくなってきますが、気温の変化が激しく、風邪をひいたり体調を崩したりしやすくなります。慌てて冬服を脱がず、朝晩の保温に特に気を付けてください。

概要：春は生命の始まりを象徴し、人々は健康維持に多くの期待を抱いています。春から健康の基盤をしっかり築き始め、一年中続けましょう。

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[2]カルダーPC.栄養と免疫：COVID-19からの教訓。ヨーロッパ臨床栄養学会誌2021;75(9):1309-1318.土井:10.1038/s41430-021-00949-8

[3] 廖祥鵬、張曾麗、張紅紅、朱漢民、周建烈、黄奇仁、王志胥、王良、劉忠侯。成人のためのビタミンDと骨の健康応用ガイド（2014年標準版）[J]。中国骨粗鬆症ジャーナル、2014年、20(09):1011-1030。

[4] Zhuang Zhenhong、Zhang Feng、Li Yanyun、他。アフラトキシンの発がんメカニズムに関する研究の進展[J]。湖北農業科学、2011(08):20-23。

[5] 馬新英アルコール摂取による肝機能および血清酸化ストレス因子MDAおよびMTレベルへの影響[D]。華北石炭医学院、2010年。

[6] 中国の仕事と生活レポート2022

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |山西医科大学教授、学校給食の安全性と栄養と健康に関する国家専門家、程静敏氏北京大学公衆衛生学院准研究員、張娜氏

この記事は「Science Refutes Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。