「抗炎症食」は本当に免疫力を高めることができるのでしょうか？

これは大易小虎の第4274番目の記事です

最近、「抗炎症食」と「炎症誘発食」という言葉が人気を集めています。多くの人が混乱して尋ねますが、抗炎症食は細菌やウイルスなどの病原体による感染を防ぎ、炎症を予防しますが、炎症誘発食は炎症を悪化させます。これは本当ですか？

実際、炎症は慢性と急性の 2 つのタイプに分けられます。炎症誘発性食事療法および抗炎症性食事療法における「炎症」とは、一般に人々が認識しない慢性炎症を指します。私たちが普段話している風邪、発熱、咳などの症状は、主に身体が感知できる急性炎症を指します。これら2つは同じものではありません。

炎症は、外部からの刺激に対する体の免疫システムの防御反応です。中程度の炎症反応は、外部病原体の侵入に抵抗し、自身の壊死組織を排除するための身体の正常な生理反応であり、したがって人体にとって有益です。しかし、炎症反応が持続すると、慢性の低度炎症に発展します。慢性の低度炎症は、特定の免疫原による長期かつ低用量の刺激を受けて、身体が示す非特異的で持続的な低度炎症状態です。肺炎や歯肉炎などの急性炎症とは異なります。急性炎症は主に細菌やウイルスなどの外部病原体によって引き起こされます。彼らはすぐに来てすぐに去っていきます。病原体が除去されると、炎症はすぐに治まります。慢性炎症は慢性的かつ持続的な損傷であり、多くの慢性疾患の原因となります。インターロイキン-6や腫瘍壊死因子-αなどの炎症誘発マーカーの増加が特徴で、周囲の組織の状態に影響を及ぼし、深刻な組織損傷を引き起こし、最終的には1つまたは複数の臓器（脂肪組織、肝臓、膵臓、筋肉、脳など）の損傷につながります。人体が長期間にわたって慢性炎症状態にあると、肥満、糖尿病、痛風、心血管疾患、脳血管疾患、さらには癌のリスクが高まります。慢性の低度の炎症は目立たず、日常的な身体検査では容易に検出されないため、慢性炎症は目に見えない健康の「殺し屋」であり、人間の身体的および精神的健康を脅かすのを避けるために、さまざまな方法で制御、改善、または排除する必要があります。

現代の研究によると、慢性炎症に関与する調節因子の中で、食事はそのような疾患の発生と進行における重要な調整因子の 1 つであることがわかっています。 2009年、サウスカロライナ大学は、食事性抗炎症指数と呼ばれる、食品の炎症特性を計算するツールを開発しました。最も抗炎症作用の強い食品から最も炎症を誘発する食品まで、一般的な食品を連続的に配置して、一般的な食品の抗炎症食事療法レシピライブラリを形成し、慢性炎症患者が合理的に食事を摂り、抗炎症効果が得られるように導きます。食事性抗炎症指数は提案されて以来、世界中で広く使用され、検証されてきました。 21万人の参加者を対象に32年間追跡調査した2020年の研究結果によると、体の炎症状態は心血管の健康に関係しており、炎症誘発性または抗炎症性の食品は体の炎症状態を悪化させたり改善したりする可能性があることがわかりました。 2021年に行われた400万人を対象とした15件のメタ分析の別のレビューでは、炎症を起こしやすい食事は27種類の慢性疾患と早死のリスクを高める可能性があることが判明した。炎症誘発性または抗炎症性の食品は、人体の慢性的な低レベルの炎症と密接に関係していることがわかります。

一般的な食品の抗炎症食事療法レシピ ライブラリには、微量栄養素、マクロ栄養素、スパイス、お茶、フラボノイドなどの 45 種類の食品と栄養素が含まれています。それらは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、炭水化物、コレステロール、ω3脂肪酸、ω6脂肪酸、ベータカロチン、カフェイン、アルコール、総脂肪、エネルギー、タンパク質、オイゲノール、ニンニク、ショウガ、セレン、鉄、マグネシウム、亜鉛、タマネギ、サフラン、食物繊維、トランス脂肪、飽和脂肪、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、フラバノール、フラバン-3-オール、サフラン、ウコン、フラボノイド、フラボノイド、イソフラボン、ナイアシン、アントシアニン、リボフラビン、コショウ、タイム、ローズマリー、緑茶/紅茶です。

一般的な抗炎症食品

全粒穀物

全粒穀物とは、精製されていない、または製粉、粉砕、薄片化などの加工が施されていない穀物のことで、穀物全体のふすま、胚芽、胚乳、天然栄養素がそのまま残っています。最新の2022年版『中国住民向け食事ガイドライン』では、全粒穀物を毎日50〜150g食べることを推奨しています。全粒穀物は食物繊維が豊富で、栄養密度も高くなります。それらは心臓血管疾患、糖尿病、その他多くの病気を予防することができます。 「良質な中国の穀物」トップ 10 が推奨されています: 全粒小麦粉、玄米、オートミール米/フレーク、キビ、トウモロコシ、モロコシ米、大麦、そば、ハトムギ種子、キノア。

果物と野菜

果物や野菜には、食物繊維、ビタミン C、ベータカロチン、アントシアニン、リコピン、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。そのほとんどは優れた抗酸化物質であり、体内の炎症反応を軽減するのにも役立ちます。しかし、果物や野菜には多くの種類があり、その栄養価も大きく異なります。色とりどりの果物や野菜をいろいろ選んで、適度に組み合わせることでのみ、健康を確保することができます。

魚

魚には良質なタンパク質、多価不飽和脂肪酸、セレン、亜鉛、ヨウ素などが豊富に含まれています。肝臓にはビタミンAとDが豊富に含まれています。海水魚は淡水魚よりも比較的栄養価が高いです。タチウオ、アナゴ、サバ、サケ、キグチなどには抗炎症作用のあるω3脂肪酸が豊富に含まれています。

お茶

お茶には茶ポリフェノールや健康に良いその他の成分が含まれています。抗酸化作用と抗炎症作用があります。普通の水に浸した後、お茶に溶かして飲むことができます。適度に定期的に薄いお茶を飲むと、水分補給ができるだけでなく、抗炎症にも効果があります。

調味料

ショウガ、ニンニク、唐辛子、カレー、シナモン、ローズマリー、タイムなどの食品には、アリシンやクルクミンなどの天然の抗炎症物質が含まれています。油、塩、砂糖を控えることをお勧めします。同時に、調理時にこれらの調味料を選択することもできます。

炎症を引き起こす一般的な食品

砂糖や精製炭水化物を多く含む食品

白米、白饅頭、白パン、揚げパン、餅、マカロニ、ケーキ、ビスケット、デザートなどの精製炭水化物食品には、多くのデンプンが含まれています。

高脂肪食品や揚げ物

ラードやバターを使った料理や揚げ物はカロリーや脂肪分が高くなります。長期にわたる過剰摂取は炎症を促進し、高脂血症、肥満、心血管疾患や脳血管疾患、糖尿病、痛風、そしていくつかの「濃厚な」癌のリスク増加につながります。

赤肉、加工肉、その他の加工スナック

主に豚肉、牛肉、羊肉、ハム、ベーコン、ソーセージ、燻製肉などの加工肉を指します。トランス脂肪酸や各種添加物、高濃度の油、塩、砂糖を含む加工スナックも数多くあります。

しかし、病気は複数の要因によって引き起こされることに注意する必要があります。食べ物だけに頼っていては、さまざまな病気に抵抗することはできません。何事も適度に、適量に行う必要があります。したがって、食べ物に好き嫌いをしたり、食べ過ぎたりしてはいけません。例えば、生姜やニンニクなどの抗炎症食品には抗炎症作用がありますが、胃腸管を刺激します。大量に摂取すると、胃腸系の基礎疾患を持つ患者の胃腸粘膜を損傷する可能性があります。一方、炎症を起こしやすい食品を時々食べるのは問題ありませんが、長期間大量に食べないようにしてください。特に赤身の肉は、食べ過ぎてもダメですが、食べないわけにもいきません。結局のところ、赤身の肉は鉄分とタンパク質を補給するのに人体にとって良い助けになります。

急性炎症の場合、食事も免疫に影響を与える重要な要素です。適量の良質なタンパク質、ビタミンA、C、D、E、鉄分や亜鉛などの栄養素は、確かに体の正常な免疫機能を維持し、病原体による感染を防ぐのに役立ちますが、過剰に摂取すると体への負担が増え、免疫機能が抑制され、中毒を引き起こすこともあります。したがって、食生活はバランスが取れ、生活は健康である必要があります。健康的な食事とライフスタイルを維持することだけが、真の抗炎症「武器」となり得ます。

著者: 華東病院総合診療科

トン・イーリ主治医

レビュー者: 上海同済病院栄養部

呉平主任医師