「塩」は自己鍛錬のため、寿命を延ばすため

著者: 董向燕、上海第一人民病院

上海第一人民病院副主任看護師 周星梅

上海第一人民病院主任看護師 チャン・ジアン

査読者：上海第六人民病院、中国医師会静脈経腸栄養部看護グループ副部長、邵小平

古代において、塩は「すべての味の祖先」であり、厳しく管理されていた高価で希少な商品でした。現代社会において、塩はもはや高価なものではありませんが、依然として人間の生活においてかけがえのない役割を果たしています。今日は「塩と健康」についてお話します。

塩とは何ですか？

食卓塩は、海水、地下の岩塩（鉱物）鉱床、天然の塩水（塩水）から得られる食用の塩化ナトリウム結晶を指し、食用塩としても知られています。

食卓塩は人体のナトリウムと塩素の主な供給源です。人体の正常な生理機能を維持し、血液浸透圧を調節し、唾液分泌を刺激し、胃酸の生成に関与し、消化酵素の活性を促進します。また、味付け、保存、保水性や密着性の向上など重要な役割も果たします。

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塩を十分に摂取しないとどうなるでしょうか？

軽度の摂取不足：疲労感、めまい、直立時の失神、尿比重の低下、尿量の正常化または増加、起立性低血圧、皮膚の黄変などの症状が現れる。

中程度の摂取不足：上記症状のほか、皮膚の弾力性の低下、食欲不振、吐き気・嘔吐、尿量の減少、表情の鈍さ、低血圧などの症状があらわれることがあります。

重度の塩分欠乏症：重度の塩分欠乏症になると、上記の症状に加えて、ショックや昏睡などの症状も現れることがあります。

塩分を取りすぎると損失につながります - 塩分を摂りすぎると何が起こるのでしょうか?

「塩の摂りすぎ」について、昔の人はこう言っています。「愚か者は塩を際限なく食べる。それが味を損ない、問題になる。これは世の中のすべての物事に当てはまる。塩を摂りすぎると、役に立たないだけでなく、有害になる。」古代人は、塩が多すぎると味覚が損なわれると信じていました。それだけでなく、フランスの諺に「美は海ではなく山で生まれる」というものがあります。これは、海辺の女性は塩分を多く摂取するため肌にシワができやすく、山辺の女性は塩分をあまり摂取しないため肌が滑らかで繊細であるという意味です。また、塩分の摂りすぎはシミや肥満などの原因となり、見た目にも悪影響を及ぼします。

さらに、塩分の過剰摂取は、脳血管疾患、高血圧、癌、浮腫、カルシウム欠乏、糖尿病など、一連の病気を引き起こす可能性もあります。

塩の証拠

私の国は塩を愛する国です。成人の1日の平均塩分摂取量は、都市部よりも農村部で高く、南部よりも北部で高くなっています。

一方で美味しさがあり、他方で健康があります。おいしさと健康のバランスをどう保つのか？

2007年、WHOは減塩を慢性疾患を予防するための最良の方法の一つとして挙げました。多くの国が減塩活動や研究を開始しています。現在、世界の半数以上の国が減塩対策を実施しています。フィンランドは1980年に減塩キャンペーンを開始し、「減塩計画」を実施した最初の国となった。わが国は2017年に「減塩計画」を明確に提案しました。国務院は「国家栄養計画（2017-2030年）」を発表し、2030年までに全国の1日平均塩分摂取量を20％削減するという目標を達成することを提案しました。2019年以来、国民健康生活運動国家行動事務局は、毎年9月15日を「わずか5g」を意味する「9.15」減塩週間に指定し、国民に減塩の概念を広めています。 2022年最新の「中国住民の食生活ガイドライン」では、1日の塩分摂取量をWHO基準と同じ5gと推奨しています。

一言で言えば「塩」 - 私たちの生活の中で塩の摂取量を減らし、制限するにはどうすればよいでしょうか?

塩を使って段階的に定量化する

（１）塩分の強い人は、急に塩分の少ない食生活に切り替えるのは難しいので、まずは塩分の使用量を把握し、徐々に減らしていくことが大切です。

（２）調理時には、計量器具を使って実際に加える塩の量を測ることができます。塩スプーンの容量は通常2g、ゴムパッドのないビール瓶のキャップの容量は約6gです。また、醤油20ml＝塩3gとなります。等価額の換算にご注意ください。

（３）料理を出す前に塩を加えると、塩の使用量を減らしても塩味はそのまま保つことができます。

代替調理、より良い味

MSG、醤油、黄味噌、甜麺醤、調味料パックなどは塩分を多く含む調味料なので、使用を控える必要があります。以下の代替品を使用すると、料理に違った風味を加えることができます。

調味料：コショウ、スターアニス、シナモン、ミカンの皮、アニス、タマネギ、ショウガ、ニンニクなど。

ソース：酢、レモン汁、スパイスなど

特別な風味成分：レモン、パセリ、コリアンダー、タマネギなど。

苦くて辛いものを味わい、習慣を変えましょう

研究により、カプサイシンは塩味中枢に作用し、塩に対する感受性を高め、塩の摂取量を減らすことがわかっています。この方法により、1日あたり約2.5gの塩分摂取量を減らすことができます。

カプサイシンのメカニズムとは異なり、苦味は高塩分の食事に対する生物の嫌悪感を高め、積極的な塩分制限を促進することもできます。

外食するときは賢く選ぼう

レストラン、カフェテリア、テイクアウトの食べ物には、あなたが思っている以上に塩分が含まれています。肉は野菜よりも塩分を吸収しやすいため、外食の際は減塩の料理を選ぶことをお勧めします。蒸したり煮たりして調理した食べ物を選び、脂っこい料理は控えるようにしましょう。

パッケージをよく見ると隠れた塩が見つかる

日常的に食べる食品の多くには、隠れた塩分が含まれています。例えば、MSG、醤油、甜麺醤、発酵させた豆腐などの調味料、漬物、塩漬け卵などの漬物、ソーセージ、ハム、ローストチキン、ハンバーガーなどの調理済み肉製品、インスタントラーメンの調味料、缶詰などのファーストフード、メロンの種、フライドポテト、プラム、精肉店のスナック菓子などには、塩分が多く含まれているため、過剰に摂取すべきではありません。

塩を賢く選び、慎重に塩の摂取量を減らしましょう

減塩塩を選ぶことは、ナトリウム摂取量を減らす効果的な手段です。減塩塩の塩味は同じ重さの普通の精製塩とあまり変わりませんが、減塩塩はナトリウムイオン摂取量を約30％削減でき、減塩、カリウム補給、塩味を抑えない効果が得られます。

乳児や幼児は塩分の摂取をさらに制限する必要があります。研究によると、乳児期に塩分摂取量を制限すれば、成人期に血圧を低く維持できることがわかっています。また、運動量の多い子供や若者、また高温下での運動や作業が多い人は、普段よりも多くの塩分を摂取する必要があり、そのような人は塩分摂取量を慎重に減らす必要があります。

簡単に言えば、「塩」は「2つの注意、4つの選択、5つの食事の減少」です

図2 著作権画像、転載禁止

参考文献:

【1】李源、羅栄、張富紅。慢性疾患の予防と管理における減塩の進歩[J]。中国予防医学ジャーナル、2018年、52(7):757-761。

【2】呉楊鋒。低ナトリウム塩の推進とその公衆衛生上の重要性に関する科学的証拠[J]。中国循環ジャーナル、2022年、37(1):1-3。

【3】Guo Jialiang、Feng Minghui、Ma Hui 他食品の減塩に関する研究の進歩[J]。食品および発酵産業、2022年、48(15):341-350。