身長が伸びない、骨折しやすい、貧血になりやすい…この6つのことに気をつけないと、ベジタリアンは身体に悪影響を及ぼします！

菜食主義は現代では人気の食生活であり、一種の食文化でもありますが、無理な菜食主義は栄養失調のリスクを高め、身体の健康を危険にさらし、子供の発育にも影響を与えます。

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最近、あるニュースがネット上で白熱した議論を巻き起こした。ある母親が妊娠中に菜食主義者だったが、生まれた赤ちゃんの体重はわずか4.8斤で、低出生体重児とみなされていたのだ。赤ちゃんが3か月になったとき、離乳食として代わりにキビ粥を与えました。彼の食事も軽く、主にベジタリアンでした。これにより、赤ちゃんは栄養失調になり、身長は同年齢の平均身長より17cm低くなります。

ベジタリアンになることは不可能ではありませんが、食生活を適切に計画する必要があります。そうしないと、特定の栄養素の不足により栄養失調や特定の病気を引き起こす可能性が高くなります。この記事では、健康的なベジタリアン食の利点、不合理なベジタリアン食によって引き起こされる可能性のある健康リスク、そしてベジタリアンがバランスの取れた栄養を摂取する方法について説明します。

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適切なベジタリアン食の健康上の利点

菜食主義は常に「健康と健康維持」という象徴を持ち、そのため今日では健康維持の流行の方法となっています。 「ベジタリアントレンド」が徐々に現れてきています。適度なベジタリアン食は健康に多くの利点をもたらします。

1. 糖尿病の有病率が低い

ベジタリアン食は主に植物由来の食品を使用する食事です。食物繊維、ビタミン、抗酸化物質をより豊富に摂取できます。一般的に飽和脂肪酸の摂取量は少なく、不飽和脂肪酸の摂取量は多くなります。研究によると、生涯にわたって菜食主義の食生活を続けると糖尿病のリスクが 35% 減少することがわかっています。非菜食主義者が菜食主義の食生活を導入すると、非菜食主義の期間と比較して糖尿病のリスクが 53% 減少します。 [1]

2. 冠状動脈疾患のリスクが低い

ハーバード大学のチームが20万人の医療従事者を対象に実施した調査では、食事に植物性食品を最も多く含む人は、最も少ない人よりも冠状動脈性心疾患のリスクが著しく低いことが示された。しかし、不健康な食べ物を食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが高まります。不健康な食べ物には、ジュース、白パン、白米、ワッフル、フライドポテト、甘い飲み物、ケーキ、ドーナツなどが含まれます。[2]

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3. 大腸がんのリスクを減らす

ベジタリアン食は主に植物由来の食品で、食物繊維の摂取が豊富です。満腹感を高めるだけでなく、胃腸の運動と善玉菌の増殖を促進し、腸の健康に非常に有益です。 2015年に実施された約8万人を対象とした研究では、参加者を平均7.3年間追跡し、菜食主義の食生活と大腸がんの発症率との関連性を評価した。

研究によると、非菜食主義者と比較して、菜食主義者の大腸がんの発症率は 16% 減少します。乳卵菜食主義者では18%魚食主義者では43%半菜食主義者では8%です。 [3]

4. 脂質異常症のリスクが低い

ベジタリアン食を摂取すると、体内のトリグリセリドと悪玉コレステロールのレベルが下がり、高脂血症のリスクが軽減されます。

5. 体重をコントロールする

菜食主義者は、一般的な食事をする人に比べて太りすぎや肥満の割合が低く、BMIは同年齢、同性別の人よりも1～2kg/m^2低くなります。

さらに、研究によると、菜食主義者の全死亡率、虚血性心疾患、循環器系疾患、脳血管疾患による死亡率は、非菜食主義者よりも大幅に低いことが示されています。 [4]

この観点から見ると、菜食主義は身体に多くの利点をもたらします。しかし、盲目的にベジタリアン軍に加わってはいけません。不適切な食事をすると栄養失調のリスクが高まり、さまざまな身体的な問題を引き起こします。

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無理な菜食主義に伴う可能性のある問題

1. 長期間ベジタリアン食を食べると骨折に注意

食事に含まれる適切なカルシウムは骨密度を高め、骨粗しょう症や骨折を予防します。毎日のカルシウム補給に最も推奨されるのは牛乳です。ビーガンで牛乳も飲まない人は、カルシウム欠乏症のリスクがさらに高くなります。さらに、菜食主義者は一般的にビタミン D 欠乏症に悩まされており、それが体内のカルシウムの吸収と利用に影響を与えます。

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BMC Medicineに掲載された研究によると、ビーガンは非ベジタリアンに比べて全体的な骨折のリスクが高く、ビーガン、ペスカタリアン、ベジタリアンのすべてで股関節骨折のリスクが高かったことが示されました。これは、BMI の低下、およびおそらくカルシウムとタンパク質の摂取量の低下と関係している可能性があります。 [5]

2. ベジタリアン食を食べる子供は身長が低いことに注意する必要がある

ある研究では、さまざまな食生活パターンのもとで、5歳から10歳までの約200人の子供の健康状態を調査しました。結果によると、菜食主義の食事をしている子供は、非菜食主義の食事をしている子供よりも身長が低く、骨密度が低いことがわかった。 [6]

これは菜食主義の子供の食事における栄養不足に関係している可能性があり、植物に含まれるフィチン酸もカルシウムの吸収と利用を妨げ、骨の発達に影響を与える可能性があります。

したがって、ベジタリアンの子供たちが身長を伸ばし、健康な骨の発達を確保したいのであれば、バランスの取れた栄養にもっと注意を払う必要があります。さらに、成長ホルモンの分泌を促進するために、十分な睡眠と適度な運動を確保する必要があります。

国家衛生委員会の「0～5歳児の睡眠衛生ガイドライン」

文部科学省の「睡眠令」では、小学生、中学生、高校生はそれぞれ10時間、9時間、8時間の睡眠をとることが明確に定められています。 [7]

運動に関しては、中国栄養学会は、子供たちが毎日少なくとも1時間の屋外運動をすることを推奨しています。

世界保健機関による2～5歳の男児の成長曲線

世界保健機関による2～5歳の女児の成長曲線

6歳から18歳までの身体発達基準

3. ベジタリアン女性は貧血に注意

女性は男性よりも鉄分の必要量が多いです。男性の推奨鉄分摂取量は1日12 mg、女性では1日20 mgです。毎日の鉄分補給は主に動物性食品から行われます。そのため、鉄欠乏性貧血の発症率は菜食主義者、特に女性で高くなります。

出産可能年齢の女性の菜食と貧血との相関関係を分析したところ、出産可能年齢の菜食主義者の軽度貧血のリスクは非菜食主義者の 1.16 倍、中度から重度の貧血のリスクは非菜食主義者の 1.536 倍であることが示されました。 [8]

4. ベジタリアン男性の警戒機能は低下し、精子の質も低下する

男性は女性よりも亜鉛の必要量が多いです。女性の亜鉛の推奨摂取量は 1 日あたり 7.5 mg、男性は 1 日あたり 12.5 mg です。動物性食品は亜鉛の重要な供給源であり、菜食主義の男性は亜鉛欠乏症に陥る可能性があります。

亜鉛は性器と性機能の正常な発達を促進し、また下垂体のゴナドトロピン分泌機能にも関係している可能性があります。亜鉛欠乏症は、テストステロンや副腎皮質ステロイドなどのホルモンの生成と分泌に影響を与え、男性の性機能の低下を招き、精子の形成と質に影響を及ぼす可能性があります。

さらに、男性のタンパク質必要量は女性よりも高くなります。無理なベジタリアン食を長期間続け、十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉量も低下する可能性があります。

5. 高齢のベジタリアンはサルコペニアに注意する必要がある

65歳以上の高齢者は加齢とともに筋肉量が徐々に減少し、サルコペニアになりやすくなります。サルコペニアを予防するための重要な栄養素はタンパク質です。動物性食品には良質なタンパク質が豊富に含まれており、その吸収率は植物性タンパク質よりも高いため、筋肉の衰えを遅らせるのに役立ちます。肉を食べないベジタリアンの高齢者は、サルコペニアのリスクが高まる可能性があります。

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正しくベジタリアンになるにはどうすればいいですか?

全体的に、ベジタリアンが最も不足しがちな栄養素は、タンパク質、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミン B12、ビタミン D です。ベジタリアン料理を食べるときは、食事を適切に計画し、バランスの取れた栄養を確保することが非常に重要です。

1. タンパク質

卵、牛乳、豆類はすべて高品質のタンパク質源です。中でも、牛乳に含まれるホエイプロテインは、筋肉の合成を促進し、筋肉の衰えを防ぐのに非常に効果的です。中国住民向けの食事ガイドラインでは、菜食主義者は毎日卵1個、牛乳300グラム、大豆製品50グラムを食べることを推奨しています。

大豆 50 グラムは、豆腐 275 グラム、千切り豆腐 110 グラム、または乾燥豆腐 130 グラムにほぼ相当します。ビーガンの場合は、毎日10〜20グラムのプロテインパウダーを補給することをお勧めします。

2. カルシウム

食事中の適切なカルシウムは骨の発達に必要な重要な栄養素です。乳製品、大豆製品、緑葉野菜を十分に摂り、毎日300～500グラムの野菜を食べ、その半分以上を濃い色の野菜にするのがベストです。ほうれん草、アマランサス、空芯菜、ワイルドライスの茎、冬のタケノコ、春のタケノコなど、シュウ酸含有量が多い野菜は、最初に湯通しする必要があります。

牛乳を飲まないビーガンの方は、カルシウムのサプリメントを追加で摂取することをお勧めします。吸収と利用を容易にするために、1錠あたり300mg未満のカルシウム含有量の少量を選択し、分割して服用するのが最適です。

3. 鉄

ベジタリアンの方は、鉄分を補給するために鉄分が豊富な野菜を選び、より多くの鉄分を食卓に並べることができます。

動物性食品に含まれる鉄分に比べ、植物性食品に含まれる鉄分の吸収率は比較的低いです。しかし、ビタミン C と組み合わせると、植物性食品中の鉄の吸収率と利用率を高めるのに役立ちます。したがって、キウイ、冬のナツメ、ブラッドオレンジ、グアバなど、ビタミン C が豊富な果物をもっと食べたり、VC 錠剤を服用したりしてください。食事療法で貧血を効果的に改善できない場合は、鉄分サプリメントを適時に摂取する必要があります。

4. 亜鉛

動物性食品のほか、ナッツ類、全粒穀物、発酵大豆製品も亜鉛の優れた供給源です。例えば、ふすま、黒米、松の実、カボチャの種、黒ゴマなどです。また、大豆製品に含まれるフィチン酸は発酵後に破壊されるため、亜鉛の吸収率と利用率も高まります。

5. ビタミンB12

この栄養素は見落とされがちです。重度の欠乏症は神経線維の変性を引き起こし、エネルギー不足、不安、物忘れ、さらには貧血などの症状を引き起こす可能性があります。そのため、ビタミンB12は神経栄養ビタミンとも呼ばれています。

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ビタミンB12は主に肉に含まれています。植物性食品にはビタミン B12 がほとんど含まれていないため、菜食主義者は欠乏症になりやすいです。黒豆、納豆、納豆、海藻、キノコなどの発酵大豆製品に含まれています。しかし、黒豆や豆腐は一般的に塩分が多く、納豆の味が受け入れられない人も多いです。そのため、食事から十分な塩分を摂取することは難しく、サプリメントで摂取することが推奨されます。

6. ビタミンD

魚菜食主義者には、ビタミン D が豊富なノルウェー産サバがおすすめです。100 グラム食べれば、1 日の必要量を満たすことができます。 [9] ビーガンや乳卵菜食主義者の場合、1日あたり10マイクログラム（400IUに相当）のビタミンDサプリメントを摂取することが推奨されています。

要約:

ベジタリアン料理を好む人や、宗教上の理由でベジタリアン料理を食べなければならない人は、バランスの取れた栄養に注意し、必要に応じて栄養補助食品を摂取する必要があります。

参考文献:

[1] 秦海霞ベジタリアン食が糖尿病に及ぼす影響とそのメカニズム[J]。モダンフード、2021(15):96-98

[2] サティヤ A、ブパシラージュ SN、シュピーゲルマン D、チウベ SE、マンソン JE、ウィレット W、レックスロード KM、リム EB、フー FB。健康的および不健康な植物ベースの食事と米国成人の冠状動脈性心疾患のリスク。 J Am Coll Cardiol. 2017年7月25日;70(4):411-422.土井: 10.1016/j.jacc.2017.05.047。 ID: 28728684; PMCID: PMC5555375。

[3] Orlich MJ、Singh PN、Sabaté J、Fan J、Sveen L、Bennett H、Knutsen SF、Beeson WL、Jaceldo-Siegl K、Butler TL、Herring RP、Fraser GE。ベジタリアンの食生活パターンと大腸がんのリスク。 JAMAインターン医学2015年5月;175(5):767-76.土井：10.1001/jamainternmed.2015.59。 ID: 25751512; PMCID: PMC4420687。

[4] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[5] Tong TYN、Appleby PN、Armstrong MEG、Fensom GK、Knuppel A、Papier K、Perez-Cornago A、Travis RC、Key TJ。ベジタリアンおよびビーガン食と全体骨折および部位特異的骨折のリスク：EPIC-オックスフォードの前向き研究の結果。 BMCメディカル2020年11月23日;18(1):353.土井: 10.1186/s12916-020-01815-3。 PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057。

[6] デズモンド MA、ソビエツキ JG、ヤヴォルスキ M、プウドフスキ P、アントニェヴィチ J、シャーリー MK、イートン S、クシエンジク J、コルティナ ボルハ M、デ スタボラ B、フュートレル M、ウェルズ JCK。ベジタリアン、ビーガン、または雑食の食事を摂取する 5 ～ 10 歳の子供の成長、体組成、心臓血管および栄養上のリスク。 Am J Clin Nutr. 2021年6月1日;113(6):1565-1577.出典：10.1093/ajcn/nqaa445. ID: 33740036; PMCID: PMC8176147。

[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] Wu Shenpeng、Dong Jing、Ma Xu、他。妊娠可能年齢の女性における菜食と貧血の関連の分析[C]//中国栄養学会、栄養衛生研究所、中国疾病予防管理センター、農業農村部食品栄養発展研究所、中国科学院上海栄養衛生研究所、華中科技大学公衆衛生学院。中国栄養学会第15回全国栄養科学会議議事録。 [出版社不明], 2022: 261. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

レビュー｜COFCO栄養健康研究所 副研究司書（科学コミュニケーション担当）/シニアエンジニア 陳然

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