骨の健康を維持するために赤身の肉を食べるべきでしょうか?

人生における最大の財産は健康であり、これは年齢を重ねるにつれてますます明らかになります。骨が健康であるかどうかは、老後の生活の質と密接に関係しています。そのため、現代人は骨の健康にますます注意を払うようになり、若いうちに骨の健康のためにもっと努力したいと考える人が増えています。しかし、日常生活の中で、人々は依然として誤解に直面する可能性があります。

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少し前に、赤身の肉を頻繁に、あるいは大量に食べることは骨の健康に良いのか悪いのかを、友人たちがオンラインで議論しているのを見ました。 「欧米人は牛肉をよく食べるので骨が丈夫で背が高い」と言う人もいます。 「それは主に牛乳をたくさん飲むからだよ。赤身の肉を食べると太るし、カルシウムの吸収にも悪影響を与えると言われているんだ！」と言う人もいます。それで、真実は何でしょうか?赤身の肉を摂りすぎると骨の健康に良いのでしょうか、それともカルシウム補給に悪影響があるのでしょうか?今日はそれらを一つずつ説明していきましょう。

1.骨の発達に関係する栄養素は何ですか?

骨の発達に関して言えば、誰もがまず最初に思い浮かべるのは間違いなくカルシウムです。実際、カルシウムは骨の基礎であり、十分なカルシウムを摂取することで骨は適切な強度と硬さを維持することができます。カルシウムが不足すると、人体は骨粗しょう症、骨軟化症などの症状に悩まされる可能性があります。 10代の若者、妊婦、更年期の女性はカルシウムの需要が高いため、適度な補給に注意する必要があります。

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第二に、ビタミン D はカルシウムの吸収と利用に影響を与える重要な「調節因子」です。人体にビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にうまく沈着できず、乳児や幼児ではくる病を引き起こしたり、骨軟化症を引き起こしたりする可能性があります。ビタミン D の供給源となる食品は豊富ではないため、専門の栄養士や医師の指導の下でビタミン D サプリメントを摂取することをお勧めします。

第三に、良質なタンパク質を十分に摂取することも骨の健康を保つ上で重要な要素です。タンパク質は骨のコラーゲンの形成に重要な原料です。適切なタンパク質、特に高品質のタンパク質を摂取しないと、骨の強度が影響を受ける可能性があります。幸いなことに、高品質のタンパク質を豊富に含む食品源は存在します。毎日、卵、牛乳、赤身の肉、魚、エビを十分に食べるようにしていれば、タンパク質不足を心配する必要はありません。

4番目に、マグネシウム、リン、ビタミンK、ビタミンCなどは骨の健康に密接に関係しています。マグネシウムの存在はカルシウムの吸収を促進し、リンは両方向のカルシウムの吸収を調節します。カルシウム、リン、カルシウムの比率が適切であればカルシウムの吸収が促進されますが、そうでない場合はカルシウムの損失が増加する可能性があります。さらに、あまり注目されていないビタミンKも骨の健康に非常に重要です。骨内のオステオカルシン含有量を維持し、骨へのカルシウムの沈着に影響を与えます。ビタミン C はカルシウムの吸収と利用を促進することもできます。これらの栄養素の食物源は比較的豊富です。適切な食事とさまざまな自然食品の選択を組み合わせることで、上記の栄養素を適切に摂取できるようになります。

2.赤身の肉は骨の発達にどのような影響を与えますか?

先ほど述べたように、高品質のタンパク質は骨の健康に重要です。高品質のタンパク質の主な供給源である赤身肉は、骨の健康に有益であるはずです。しかし、赤身の肉を食べすぎると骨の健康に悪いと言われるのはなぜでしょうか?

これには主に2つの理由があります。

まず、骨の発達はカルシウムと切り離せないものです。カルシウムが豊富で吸収率の高い食品を摂取することは、当然のことながら骨を強くするのに有益です。しかし、赤身の肉のカルシウム含有量は高くありません。中国食品成分表（2018年版）によると、赤身牛肉のカルシウム含有量はわずか9mg/100gで、牛乳（牛乳のカルシウム含有量は104mg/100g）の約1/12です。実は、牛肉だけでなく畜肉や鶏肉もカルシウム含有量が低いのが一般的です。たとえば、赤身の豚肉、赤身の羊肉、アヒル肉のカルシウム含有量は、それぞれ 6 mg/100 g、9 mg/100 g、6 mg/100 g です。

第二に、適度なタンパク質の摂取は骨の健康に有益です。しかし、研究により、タンパク質の摂取量が多すぎると骨のカルシウム損失が増加する可能性があることがわかっており、多すぎることも少なすぎることと同じくらい悪いことです。しかし、高タンパク質食が骨の健康に悪影響を及ぼすかどうかはまだ判明しておらず、さまざまな研究の結論もまだ一貫していません。私たち一般人が注意すべきことは、バランスの取れた食事と適度なタンパク質の摂取です。

3つ目に、一般的に赤身の肉の脂肪含有量は比較的高く、特に霜降り牛肉、豚バラ肉、牛ブリスケットなど、脂肪と赤身が交互に重なり合う、誰からも好まれる赤身の肉は脂肪含有量が高いです。脂肪分の多い赤身の肉を大量に摂取すると、体重管理に影響を及ぼし、肥満、高脂血症、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まるだけでなく、過度の体重増加により骨への負担が増加し、骨折のリスクも生じます。同時に、食事に含まれる脂肪の量が多いと、カルシウムの吸収と利用に影響を及ぼします。

このことから、骨の発達を促進するために赤身の肉を多く食べることに頼るのはあまり確実ではないことがわかります。

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3.骨を強くするためにはどのように食べればよいですか?

先ほども述べたように、骨を強くするためには、人間の体は単一の栄養素だけではなく、カルシウム、ビタミンD、タンパク質などさまざまな栄養素を適度にバランスよく摂取する必要があります。骨の健康は、包括的な計画と早期の計画を必要とする長期的かつ体系的なプロジェクトであると言えます。

栄養面では、まずカルシウムが豊富で吸収率や利用率が高い乳製品を摂ることを意識しましょう。 **牛乳、ヨーグルト、チーズ、乳皮、乳豆腐など、どれも優れた選択肢です。どうしても乳製品が苦手な場合は、豆腐（レンネット豆腐は除く）、豆皮、豆腐干し（塩分が少ないものを選ぶように注意）、湯葉などカルシウムを多く含む大豆製品や、魚、エビ、貝類などカルシウムを多く含む水産物を選ぶのもよいでしょう。ケール、菜種、白菜、サツマイモの葉、アマランサス、ナズナなど、一部の緑葉野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。さらに、緑葉野菜には骨の石灰化に深く関係するビタミン K も含まれています。野菜に含まれるシュウ酸とフィチン酸はカルシウムの吸収と利用に影響しますが、短時間の湯通しでシュウ酸とフィチン酸のほとんどを除去することができます。乳製品や大豆製品をあまり食べない人にとっては、カルシウムを補給するのにも良い方法です。

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第二に、良質なタンパク質を適度に補給することに注目してください。中国の食事ガイドラインの推奨によれば、毎日卵1個、牛乳1杯、畜肉2両、水産物2両、大豆製品25グラム、その他の食品からのタンパク質を摂取することで、人体の必要量を満たすことができます。

さらに、ビタミンDの補給にも注意してください。十分な日光は人体のビタミンD合成に役立ちますが、現代人は日焼け対策に気を配り、主に屋内で作業することを考えると、日光は通常不十分です。より良い方法は、ビタミンDサプリメントを適度に摂取することです。最後に、新鮮な果物を適切に摂取し、ビタミン C と有機酸を補給することでも、骨のカルシウム吸収を促進できます。ビタミンK、マグネシウム、リンなどの栄養素については、食事の多様性に留意し、軽くて低脂肪、低塩、自然で加工の少ない食品を摂るようにし、それらを合理的に組み合わせて、基本的に十分な摂取量を確保してください。

もちろん、栄養について話すだけでは十分ではありません。適切な運動は骨の健康に不可欠です。自分の体重や体調に合わせて適切な運動を選ぶ必要があることに留意してください。ベース体重が大きい人は、ヨガ、サイクリング、早歩きなど、中〜低強度の有酸素運動を優先することをお勧めします。体重が正常であれば、好きな運動を選び、段階的に進め、適切な強度で粘り強く運動することができます。

千里の道も一歩から始まる。骨の健康には多面的かつ長期的な努力が必要です。したがって、健康的で痛みがなく、持続可能な方法を選択することが特に重要です。骨を強くするための基礎を築くために、今日から食生活や運動などを調整し始めてみてはいかがでしょうか。

著者: 王 陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士