歩く速度は寿命に影響を与えるでしょうか？ ！これら4つの歩き方の姿勢は病気の兆候かもしれません！

歩くことは私たちが毎日行うことであり、最も一般的な運動の 1 つです。これは最も簡単な練習ですが、間違いが起きやすい練習でもあります。

多くの人は、歩けば歩くほど良いと考え、毎日歩く歩数にこだわります。実は、毎日何歩歩くかだけでなく、1分間に何歩歩くか、つまり歩く速度にも注意を払う必要があります。歩く速さから健康状態もわかります！

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どのように歩けば健康になり、長生きできるのでしょうか?速く歩くことは体に他にどんな利点がありますか?一緒に調べてみましょう〜

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歩く速度は健康に影響しますか？

画像出典: インターネット

アメリカのメイヨークリニックジャーナルは2019年に論文を発表しました。研究者らは、歩行速度とBMIの関係を調査するため、7年間にわたり47万5000人を監視・研究しました。観察対象者は定期的にこれら 2 つのデータを研究者に提出し、研究者はデータ モデルを分析して対象者の平均寿命を推定します。 7年間で合計12,800人が死亡した。結果は、BMIに関係なく、歩く速度が速い人の方が長生きすることを示した。

この研究では、速く歩く女性は平均86.7～87.8歳まで生きると予想され、速く歩く男性は平均85.2～86.8歳まで生きると予想された。ゆっくり歩く女性の平均寿命は72.4歳、男性は64.8歳と予測されています。このことから、速く歩く人は約15～20年長生きできると計算されます。

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速く歩くことは体に他にどんな利点がありますか?

1. 心肺機能を高める

長期にわたる早歩きは、心筋の収縮力を高め、肺機能を鍛え、高血圧、高脂血症、脂肪肝などの慢性疾患の予防に役立ちます。

2. がんのリスクを減らす

研究により、早歩きを続けることは、乳がん、前立腺がん、大腸がんなどの病気の治療と回復に明らかな効果があることがわかっています。

3. 血管の弾力性を高める

早歩きは血液循環を促進し、心臓血管疾患の予防に役立ちます。ジョギングと比較すると、早歩きは糖尿病前症患者の血糖値をコントロールするのに効果的です。

4. 骨粗しょう症を予防する

早歩きをすると、重力と筋肉の収縮の二重の刺激により、体の骨量を維持し、筋力を高め、関節の安定性を向上させることができます。

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5. 体調を整える

速く歩くと、腕の振り幅と強度が増加し、全身の筋肉を動員して一緒に運動することができ、より多くのカロリーを消費し、心肺機能、骨、筋力、体力、持久力などを向上させるのに大きな効果があり、体により総合的な運動を与えることができます。

6. 老化が遅くなる

Communications Biology誌に掲載された研究では、テロメア（テロメアの長さは生物学的年齢の重要な指標と考えられている）の観点から、速い歩行速度を維持すると生物学的年齢が最大約16歳若返る可能性があることが指摘されている。他の影響要因を調整した後でも、生理年齢は最大 2 歳若くなる可能性があります。

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元気に健康的に歩くには？

1. ペース: 話すときは頻度を保ち、軽く呼吸する

ウォーキング中に一定の頻度を維持することによってのみ、心肺機能をより良く改善し、フィットネスと減量の効果を達成することができます。一般的に、男性は1分間に90〜130歩歩き、女性は1分間に80〜120歩歩きます。具体的には、歩きながらの会話の状態から判断できます。一般的に、歩いているときに少し息切れを感じても、快適に会話できる場合は、歩行速度が適度で、早歩きの基準に達していることを意味します。

2. 最大心拍数：（220-年齢）の60%～80%

心拍数は運動の強度と持続時間を表す簡単な指標で、一般的には最大心拍数（220-年齢）の60%～80%です。高齢者の運動時の推奨心拍数は120～140回/分です。冠状動脈疾患や心機能低下の患者の場合、早歩きをすることで心拍数が予想される最大心拍数の 70% まで上昇することがあります。継続的な運動は心臓機能を改善します。中程度の強度の早歩きは、心肺機能と有酸素代謝能力を向上させます。健康状態が悪かったり、気分が悪かったりする場合は、この比率を下げる必要があります。

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3. 歩数：6000歩

健康な人は、立ち止まって歩くことを避け、一気に歩き、1日6,000歩歩くのが最適です。より多くの人が減量を選択でき、高齢者や体調不良の人も自分の状態に合わせて減量することができます。

4. 所要時間：10分以上

時間に余裕がある場合は、1回につき30分以上運動するのが最適です。運動のためにまとまった時間を確保できない場合は、数回に分けて運動することもできます。 1回あたり10分以上継続して歩くのが最適です。

5. 歩幅: あまり大きくない

大きな歩幅で速く歩くと、内腿の靭帯に負担がかかりやすく、関節の摩耗が早まり、歩行速度が上がらなくなります。早歩きをするときは、通常の歩行よりも一歩を10cmほど前に進め、最初は少しずつ進めていき、自分の基本的な健康状態に合わせて調整しましょう。

6. 場所: 空気の質が良い

街中の空気汚染はひどく、運動には適していません。活発に歩くには、緑豊かな公園やプロスポーツの会場を選ぶのが最適です。

7. ウォームアップ：必ず行う

早歩きの 5 ～ 10 分前にゆっくり歩いて、体が慣れる時間を与えてください。運動終了後5～10分経っても急に運動を止めないでください。代わりに、徐々に速度を落とし、心拍を徐々に穏やかな状態に戻してください。

8. 姿勢: 頭を上げて胸を張る

早歩きをするときは、頭を上げて胸を張るように注意してください。腕を振る時は肩関節を軸にして、自然に前後に振ってください。着地するときは、かかとが地面に着いた後に足の甲を転がして、重心を前足部に素早く移すようにしましょう。中足部または前足部で着地することもできます。着地するときのステップは、重すぎたり大きすぎたりせず、軽くする必要があります。

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このように歩くと体に負担がかかります

1. 一歩踏み出しすぎると膝を痛める

歩くときに歩幅が大きすぎると、足裏のクッション力が悪くなり、膝関節の弱い人の場合は関節の損傷が悪化します。早歩きをする場合は、歩幅が少し大きくなることがありますが、足の着地に影響することはありません。

2. 足を地面に引きずると土踏まずが痛くなる

歩くときに足が地面に「引きずられて」、足の裏で着地する人もいます。この歩き方ではクッション性が低く、足の関節、筋肉、土踏まずに負担がかかりやすくなります。日常生活の中で足首とふくらはぎの筋力を強化する運動をすることをお勧めします。最も簡単な方法は、頻繁につま先立ちをすることです。

3. 8文字ステップは関節を消耗させる

足を内側や外側に向けて歩く習慣のある人は、通常の歩行者とは力や集中点が異なるため、股関節や膝に過度の摩耗が生じます。軽度の「八字ステップ」は身体に大きな影響を及ぼしません。重度の場合は、適時の調整や治療も必要になります。

4. 体の傾きによる腰痛

多くの人は歩くときにまっすぐに立たず、前や後ろ、左や右に傾いています。これにより、腰痛が起こりやすくなり、歩行速度にも影響します。歩くときに体を傾ける癖を変えるには、腹筋運動をして腹筋を強化し、体をまっすぐに立てるようにします。

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4 異常な歩行姿勢または病気の警告サイン

1. 間接性跛行は血管疾患または腰椎脊柱管疾患によって引き起こされる可能性がある

歩き始めるとすぐに、足に痛み、しびれなどの不快感が生じ、立ち止まって休む必要が生じます。休むと不快感は消えますが、歩き続けると症状が再発します。この症状は臨床的には間欠性跛行と呼ばれます。間欠性跛行の原因が何であれ、症状が現れた場合は病気がすでに深刻であることを意味するので、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

2. シザーステップ、脳梗塞に注意

シザーズステップはO脚に少し似ています。歩くときには、太ももが締め付けられ、膝が接近することがよくあります。歩くときに片方の足がもう一方の足の甲を踏んでしまうことがよくあります。これは脳梗塞の「前兆」かもしれません。脳梗塞の発症機序は、脳組織に血液を供給する血管が完全に閉塞し、脳組織の壊死を引き起こす虚血性疾患です。脳や神経系が損傷すると、筋肉を制御できなくなり、当然関節の動きにも影響が出ます。

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3. ペンギンの散歩：パーキンソン病の疑い

ペンギン歩き、つまり小さく途切れ途切れの歩き方は、パーキンソン病の前兆である可能性があります。パーキンソン病患者は全身の筋肉が硬くなり、バランスや協調性が低下しているため、歩行中に転倒しやすくなります。自己防衛のため、体は歩幅を狭めて体のバランスを保ち、ペンギンのように歩きます。

4. 磁気性歩行は陽圧水頭症の可能性がある

磁気歩行とは、足を上げることができず、まるで足に磁石が結び付けられて磁場の中を歩いているかのように、常に地面に近い位置で歩くことです。これは陽圧水頭症の典型的な症状です。水頭症は神経や血管を圧迫しやすく、歩行異常を引き起こします。短期間で正常な歩行から磁気歩行に変わった場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

レビュー｜李南南 湖南省科学記者協会理事、湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長、二級研究者、中国科学記者（医学分野）

出典: CCTV ライフサークル

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